Mengapa postur tubuh Anda penting
Anda mungkin pernah mendengar bahwa duduk adalah kebiasaan merokok yang baru. Penelitian menunjukkan bahwa duduk di sebagian besar hari Anda meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sayangnya, itu hampir kita semua.
Karena teknologi membuat kita terikat pada komputer dan perangkat elektronik, lebih banyak dari kita yang duduk untuk jangka waktu yang lebih lama daripada sebelumnya. Dan kesehatan kita menderita akibatnya.
Meskipun Anda mungkin tidak dapat menukar pekerjaan meja Anda dengan pekerjaan yang mengharuskan Anda berjalan atau tetap aktif sepanjang hari, ada satu hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda sekarang: Duduklah dengan benar.
Untuk menghindari efek duduk seumur hidup, baca terus untuk mengetahui cara menemukan dan mempertahankan postur yang baik. Plus, cari tahu gadget mana yang benar-benar bernilai uang jika Anda mencoba melindungi tulang Anda untuk masa depan.
Apa posisi yang benar?
Menemukan posisi yang tepat untuk duduk mengharuskan Anda mengikuti beberapa langkah sederhana. Setiap kali Anda duduk, ulangi langkah-langkah ini dengan cepat untuk membantu tubuh Anda duduk di posisi terbaiknya.
Pertama, mulailah dengan duduk di ujung kursi Anda. Gulung bahu dan leher ke depan ke posisi membungkuk penuh. Kemudian, perlahan-lahan tarik kepala dan bahu Anda ke posisi duduk yang tinggi. Dorong punggung bagian bawah ke depan dan akurasikan lekuk tulang belakang Anda. Ini mungkin akan terasa dipaksakan dan tidak nyaman, tetapi tahan selama beberapa detik.
Lepaskan posisi duduk ini sedikit, dan Anda duduk dalam posisi postur yang baik. Geser diri Anda kembali ke kursi sampai punggung Anda bersandar pada kursi dan pinggul Anda berada di tikungan kursi.
Sekarang setelah punggung Anda dalam posisi yang baik, Anda perlu mengatasi faktor-faktor lain yang memengaruhi postur Anda, mulai dari tempat meletakkan kaki hingga seberapa jauh layar Anda seharusnya.
Lihat: Cara mengobati sakit punggung di rumah »
1. Dukung punggung Anda
Kursi meja ergonomis dirancang untuk menopang tubuh Anda dengan baik dan mengurangi stres dan gesekan pada tulang dan otot saat Anda duduk. Kursi-kursi ini bisa sangat mahal dan harganya lebih dari $ 100. Jika Anda belum siap untuk melakukan investasi itu, jangan khawatir. Anda dapat mencoba beberapa hal lainnya.
Jika kursi kantor Anda tidak memiliki penyangga pinggang, ambil handuk kecil dan gulung. Bantal kecil juga bisa digunakan. Ketika Anda meluncur kembali ke kursi setelah menemukan postur tubuh yang sesuai, letakkan handuk atau bantal di antara kursi dan punggung bagian bawah. Perangkat pendukung ini akan membantu Anda mempertahankan postur yang baik. Jika handuk atau bantal terlalu besar, Anda bisa memaksakan tulang belakang Anda ke posisi canggung yang akan terasa sakit dengan cepat.
Anda juga dapat membeli bantal lumbar yang dirancang khusus, seperti Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion. Perangkat ini meniru dukungan dari lumbar rest di kursi Anda, dan Anda tidak perlu berinvestasi di kursi baru.
2. Sesuaikan kursi Anda
Gerakkan kursi Anda ke atas atau ke bawah hingga kaki Anda sejajar dengan tanah dan lutut Anda rata dengan pinggul Anda. Lengan Anda juga harus sejajar dengan tanah.
Kaki Anda harus diletakkan di lantai. Jika tidak, gunakan tinja atau sandaran kaki untuk mengangkat kaki sampai Anda berada di posisi ini.
Tanam siku Anda di samping Anda, dan rentangkan kedua lengan Anda menjadi lengkungan berbentuk L. Lengan yang direntangkan terlalu jauh dari tubuh Anda bisa menambah tekanan pada otot-otot di lengan dan bahu Anda.
3. Letakkan kaki Anda di lantai
Pastikan berat badan Anda didistribusikan secara merata di pinggul Anda. Tekuk lutut Anda pada sudut yang benar, dan pastikan lutut Anda rata dengan pinggul atau sedikit di bawah.
Kaki Anda harus rata di lantai. Jika Anda mengenakan sepatu dengan tumit, melepasnya mungkin paling nyaman. Jika kaki Anda tidak bisa mencapai tanah, gunakan sandaran kaki. Sandaran kaki ergonomis yang dapat disesuaikan, seperti Sandaran Kaki Ergonomis Premium Halter, memungkinkan Anda menemukan sudut kemiringan dan ketinggian yang paling cocok untuk penyelarasan postur alami Anda.
Jangan duduk dengan kaki bersilang. Ini bisa mengurangi aliran darah dan menyebabkan ketegangan otot.
Lihat: Peregangan yang harus dilakukan di tempat kerja setiap hari »
4. Pertahankan layar Anda sejajar mata
Dari posisi duduk Anda, gerakkan layar langsung di depan Anda. Rentangkan lengan Anda, dan sesuaikan monitor hingga sejauh satu lengan.
Selanjutnya, sesuaikan seberapa tinggi monitor. Bagian atas layar komputer Anda tidak boleh lebih dari 2 inci di atas ketinggian mata Anda. Monitor komputer yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat membuat leher dan mata Anda tegang.
Tumpukan buku adalah cara mudah untuk menyesuaikan ketinggian monitor Anda. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih formal, dudukan meja monitor adalah perangkat sederhana yang dapat membantu. AmazonBasics Adjustable Monitor Stand adalah meja sederhana dengan kaki yang dapat ditumpuk dengan gaya kolom. Ini dapat menambah hampir 5 inci tinggi di bawah monitor Anda.
Dudukan monitor yang berdiri bebas, seperti Dudukan Monitor LCD Ganda WALI, memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar dengan penyesuaian. Lengan memungkinkan Anda untuk mengatur ketinggian layar serta kemiringan.
5. Posisikan keyboard Anda dengan benar
Keyboard Anda harus duduk tepat di depan komputer Anda. Sisakan 4 hingga 6 inci di antara tepi keyboard dan meja Anda sehingga pergelangan tangan Anda memiliki ruang untuk beristirahat saat Anda mengetik.
Jika papan ketik Anda tinggi dan Anda harus memiringkan pergelangan tangan Anda pada sudut yang canggung untuk mengetik, cari sandaran tangan yang empuk. Bantalan pergelangan tangan yang ergonomis seperti Gaming Wrist Pad dari Glorious PC dapat membantu posisi tangan Anda secara merata dengan keyboard Anda. Mengejan untuk mengetik dapat menyebabkan kelelahan dan nyeri otot.
6. Gunakan mouse kanan
Mouse komputer Anda harus berada di permukaan yang sama dengan keyboard Anda, dan itu harus mudah dijangkau. Peregangan untuk mencapai benda apa pun bisa menyebabkan ketegangan otot dan kelelahan.
Saat Anda menggunakan mouse, pergelangan tangan Anda harus lurus. Lengan atas Anda harus berada di samping Anda, dan tangan Anda harus sedikit di bawah siku Anda.
Mouse komputer yang ergonomis membantu mencegah ketegangan pergelangan tangan dan sesuai dengan bentuk alami tangan Anda. Cari satu dengan profil rendah seperti Apple's Magic Mouse 2.
7. Simpan benda yang sering digunakan dalam jangkauan
Item yang sering Anda gunakan, seperti stapler, ponsel, atau notepad, harus sangat dekat dengan Anda saat Anda duduk. Peregangan untuk mencapai benda yang Anda butuhkan bisa membuat otot tegang. Liku dan peregangan yang berulang dapat menyebabkan nyeri sendi.
8. Gunakan handset jika Anda menghabiskan banyak waktu di telepon
Jika Anda menghabiskan banyak waktu di telepon dan mengetik atau menulis, gunakan telepon pengeras suara. Jika itu bukan pilihan, berinvestasilah dalam headset seperti System Headset Nirkabel Over-the-Head Plantronics. Membengkokkan leher untuk menggendong telepon dapat menyebabkan otot kaku, sakit, dan bahkan kerusakan ligamen seiring waktu.
9. Beristirahatlah secara teratur
Duduk untuk waktu yang lama dapat mengurangi aliran darah dan menyebabkan kelelahan otot. Untuk mencegahnya, sering-seringlah beristirahat. Berdiri dari meja Anda dan bergerak.
Ketika Anda istirahat, berdiri dan berjalan menjauh dari meja Anda jika Anda bisa. Dapatkan darah Anda mengalir dengan melakukan beberapa betis dan mengangkat bahu. Jika Anda memiliki ruangan, berlatih beberapa lunge atau squat.
Beberapa istirahat pendek di siang hari lebih baik daripada hanya beberapa istirahat panjang. Jika Anda bisa, ambil istirahat satu hingga dua menit setiap 30 menit. Paling tidak, bangun dan bergerak setiap jam.
Garis bawah
Tempat kerja modern tidak mengundang banyak gerakan, dan duduk sepanjang hari dapat merusak kesehatan Anda. Namun, Anda dapat melakukan banyak hal untuk meningkatkan kesehatan Anda hanya dengan memperbaiki postur tubuh Anda. Berinvestasi dalam beberapa produk yang dirancang secara ergonomis dan belajar duduk dengan benar dapat membantu mengurangi keausan pada otot dan tulang Anda. Sepanjang karier Anda, ini benar-benar dapat membuahkan hasil karena Anda menghindari cedera, ketegangan, dan nyeri.
