Gambaran
Berjalan dan berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sangat baik. Tidak ada yang “lebih baik” dari yang lain. Pilihan yang terbaik untuk Anda bergantung sepenuhnya pada kebugaran dan tujuan kesehatan Anda.
Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori atau menurunkan berat badan dengan cepat, berlari adalah pilihan yang lebih baik. Tetapi berjalan juga dapat menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Manfaat kardio
Berjalan dan berlari adalah kardiovaskular aerobik, atau latihan "kardio". Beberapa manfaat kesehatan kardio meliputi:
- membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat
- meningkatkan stamina
- meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- membantu mencegah atau mengelola kondisi kronis
- memperkuat hatimu
- dapat memperpanjang hidup Anda
Latihan kardiovaskular juga baik untuk kesehatan mental Anda. Satu studi menemukan bahwa hanya 30 menit olahraga intensitas sedang tiga kali seminggu mengurangi kecemasan dan depresi. Itu juga dapat meningkatkan mood dan harga diri Anda.
Para peneliti dari studi ini juga mengatakan bahwa tidak perlu berolahraga selama 30 menit langsung untuk merasakan manfaat ini. Berjalan selama 10 menit setiap kali tiga kali sehari menghasilkan peningkatan kesehatan mental yang sama.
Apakah berjalan lebih baik daripada berlari?
Berjalan dapat memberikan banyak manfaat yang sama dengan berlari. Tetapi berlari membakar hampir dua kali lipat jumlah kalori saat berjalan.
Misalnya, untuk seseorang yang 160 pon, berlari dengan kecepatan 5 mil per jam (mph) membakar 606 kalori. Berjalan cepat untuk jumlah waktu yang sama pada 3,5 mph hanya membakar 314 kalori.
Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, lari adalah pilihan yang lebih baik daripada berjalan.
Jika Anda baru berolahraga atau tidak dapat berlari, berjalan masih dapat membantu Anda mendapatkan kebugaran tubuh. Berjalan dapat diakses untuk hampir semua tingkat kebugaran. Ini dapat meningkatkan hati Anda dan memberi Anda lebih banyak energi secara keseluruhan.
Berjalan vs. berlari untuk menurunkan berat badan
Kecepatan dan kekuatan berjalan vs. berlari
Berjalan cepat adalah berjalan dengan langkah cepat, biasanya 3 mph atau lebih. Detak jantung Anda meningkat selama berjalan cepat. Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan cara ini daripada berjalan dengan kecepatan seperti biasa.
Power walk biasanya dianggap dari 3 mph hingga 5 mph, tetapi beberapa power walker mencapai kecepatan 7 hingga 10 mph. Power walk membakar sejumlah kalori yang sama dengan berlari. Misalnya, tenaga berjalan 4,5 mph selama satu jam akan membakar sama dengan jogging pada 4,5 mph selama satu jam.
Untuk latihan yang efektif, cobalah latihan kecepatan. Tingkatkan kecepatan Anda selama dua menit setiap kali, lalu perlambat kembali. Berjalan cepat tidak membakar kalori sebanyak berlari, tetapi bisa menjadi latihan yang efektif untuk meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan mood Anda, dan meningkatkan tingkat kebugaran aerobik Anda.
Berjalan dengan rompi tertimbang
Berjalan dengan rompi tertimbang dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Agar tetap aman, kenakan rompi yang tidak lebih dari 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda.
Jika Anda mencari cara alternatif untuk menurunkan berat badan atau mengencangkan otot, cobalah interval berjalan saja. Ambil kecepatan untuk waktu tertentu sebelum melambat. Atau sebagai alternatif, cobalah berjalan dengan dumbbell ringan di masing-masing tangan.
Berjalan miring vs berlari
Berjalan miring melibatkan berjalan menanjak. Ini dapat membakar jumlah kalori yang sama dengan berlari. Anda membakar lebih banyak kalori di tanjakan daripada hanya berjalan di permukaan yang datar.
Carilah area berbukit atau berjalan di lereng di atas treadmill. Tingkatkan tanjakan sebesar 5, 10, atau 15 persen sekaligus untuk berlatih tanjakan. Jika Anda baru berjalan tanjakan, Anda bisa mulai secara bertahap dan bekerja hingga 15 persen tanjakan.
Manfaat vs risiko
Berlari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan menurunkan berat badan. Tapi ini latihan yang berdampak tinggi. Latihan berdampak tinggi bisa lebih sulit bagi tubuh Anda daripada latihan berdampak rendah seperti berjalan.
Seiring berjalannya waktu, berlari dapat menyebabkan cedera yang sering digunakan seperti:
- fraktur stres
- shin splints
- Sindrom gesekan ITB
Faktanya, pelari memiliki risiko yang jauh lebih tinggi untuk cedera terkait olahraga daripada pejalan kaki. Pejalan kaki memiliki perkiraan risiko cedera 1 hingga 5 persen, sedangkan pelari memiliki peluang 20 hingga 70 persen.
Jika Anda seorang pelari, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk tetap bebas cedera. Jangan menambah jarak tempuh Anda terlalu cepat dan cobalah untuk melatih silang beberapa kali dalam seminggu. Atau, cobalah berjalan saja. Berjalan menawarkan banyak manfaat kesehatan dari berlari tanpa risiko cedera yang sama.
Bawa pulang
Baik berjalan dan berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sangat baik. Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardio moderat setiap minggu untuk kesehatan Anda.
Berjalan adalah pilihan cerdas jika Anda baru berolahraga dan berharap bisa bugar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau membakar lebih banyak kalori, cobalah berlari.
Jika Anda baru berlari, mulailah dengan program di mana Anda bergantian antara berjalan dan berlari, seperti Sofa ke 5K. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
