Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Manfaat deadlift
Deadlift adalah latihan gabungan tempat barbel berbobot dimulai di lantai. Ini dikenal sebagai "bobot mati." Itu diangkat tanpa momentum, memberikan latihan namanya.
Deadlifts melatih beberapa kelompok otot termasuk:
- paha belakang
- Glutes
- kembali
- pinggul
- inti
- trapezius
Untuk melakukan deadlift, Anda akan mengambil barbel dengan punggung rata menggunakan pinggul Anda untuk mendorong kembali untuk melakukan gerakan.
Deadlift dapat bermanfaat karena merupakan latihan yang efektif untuk memperkuat beberapa kelompok otot utama sekaligus.
Berapa banyak deadlift yang harus Anda lakukan?
Jumlah deadlift yang harus Anda lakukan tergantung pada jumlah berat yang Anda gunakan.
Jika Anda berada pada tingkat kebugaran lanjut, Anda akan membutuhkan banyak beban untuk mendapatkan manfaat dari deadlift. Jika demikian, lakukan 1 hingga 6 deadlifts per set, dan lakukan 3 hingga 5 set, beristirahat di antaranya.
Jika Anda baru mengenal deadlifts dan fokus untuk mendapatkan bentuk yang benar dengan bobot yang lebih rendah, lakukan 5 hingga 8 deadlifts per set. Lakukan hingga 3 set hingga 5 set.
Ingat, bentuk yang benar selalu lebih penting daripada jumlah set. Lakukan deadlifts tidak lebih dari 2 hingga 3 kali per minggu, memungkinkan otot cukup waktu untuk beristirahat di sela-sela latihan.
Cara melakukan deadlift
Untuk melakukan deadlift, Anda membutuhkan barbell standar 45 pound. Untuk lebih banyak berat, tambahkan 2,5 hingga 10 pound ke setiap sisi sekaligus. Jumlah berat yang digunakan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Terus tambahkan berat hanya setelah Anda menguasai formulir yang benar.
- Berdirilah di belakang barbel dengan kaki selebar bahu. Kaki Anda hampir menyentuh bar.
- Jaga agar dada Anda terangkat dan tenggelam sedikit ke pinggul sambil mempertahankan punggung lurus. Tekuk ke depan dan genggam barbel. Jaga agar satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lainnya menghadap ke bawah, atau kedua tangan menghadap ke bawah dalam genggaman tangan.
- Saat Anda memegang bar, tekan kaki hingga rata ke lantai dan tenggelamkan pinggul Anda ke belakang.
- Menjaga punggung rata, mendorong pinggul ke depan ke posisi berdiri. Selesai berdiri dengan kaki lurus, bahu ke belakang, dan lutut hampir terkunci. Bilah harus dipegang dengan tangan lurus sedikit lebih rendah dari tinggi pinggul.
- Kembali ke posisi awal dengan menjaga punggung lurus, mendorong pinggul Anda ke belakang, menekuk lutut, dan jongkok ke bawah sampai bar di tanah.
- Ulangi latihan ini.
Targetkan untuk 1 sampai 6 repetisi, tergantung pada jumlah berat yang Anda angkat. Lakukan 3 hingga 5 set.
Variasi deadlift
Deadlift Rumania
Latihan ini mirip dengan deadlift tradisional, tetapi terasa di paha belakang.
- Mulailah dengan bar di tingkat pinggul dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga bahu dan punggung tetap lurus. Punggung Anda mungkin sedikit melengkung selama gerakan.
- Jaga agar bar dekat dengan tubuh Anda saat Anda menurunkannya ke arah kaki Anda, mendorong pinggul Anda ke belakang sepanjang gerakan. Kaki Anda harus lurus atau sedikit menekuk di lutut. Anda harus merasakan gerakan di paha belakang Anda.
- Dorong pinggul ke depan untuk berdiri tegak, menjaga barbel di depan paha.
Mesin kabel deadlift Rumania
Jika Anda seorang pemula dan Anda tidak ingin menggunakan berat, coba deadlift kabel. Gunakan mesin kabel dengan kabel pada ketinggian rendah dengan tahanan sedang.
- Ambil kabel di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut sedikit dan tekuk ke depan di pinggul. Biarkan resistan kabel perlahan menarik tangan Anda ke atas kaki Anda.
- Perpanjang dari pinggul dan kembali ke posisi awal, berdiri tegak.
Latihan apa lagi yang bekerja dengan kelompok otot yang sama?
Latihan-latihan berikut adalah alternatif untuk deadlifts. Mereka bekerja dengan kelompok otot yang sama.
Ayunan Kettlebell
Peralatan yang dibutuhkan: Kettlebell
- Mulailah dengan kaki selebar bahu. Tempatkan kettlebell di lantai di antara kaki.
- Jaga agar punggung rata dan engsel ke depan dengan pinggul Anda untuk menekuk ke bawah dan ambil kettlebell dengan kedua tangan.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan kaki rata di lantai. Tarik kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda.
- Dorong pinggul ke depan dan tarik lutut ke belakang untuk menghasilkan momentum ke depan. Ayunkan kettlebell ke depan di depan tubuh Anda. Gerakannya harus berasal dari kekuatan di kaki Anda, bukan dari bahu Anda. Gerakan eksplosif ini harus mendorong kettlebell ke dada atau setinggi bahu.
- Kencangkan otot perut dan kontraksikan otot lengan dan bahu Anda untuk berhenti sebentar di atas sebelum menarik kettlebell kembali ke bawah melalui kaki.
- Lakukan 12 hingga 15 ayunan. Bekerja hingga 2 hingga 3 set.
Pistol jongkok di Bosu
Peralatan yang dibutuhkan: Bosu balance trainer
- Tempatkan pelatih keseimbangan Bosu di tanah, dengan posisi rata menghadap ke atas. Tempatkan kaki kanan Anda di tengah sisi datar Bosu.
- Luruskan kaki kiri Anda dan angkat keluar di depan tubuh Anda.
- Seimbangkan kaki yang berdiri sambil menekuk lutut dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda menjadi berjongkok. Pertahankan berat tubuh Anda di tumit, dan, dengan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan.
- Peras glute kanan Anda dan berdiri untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi dengan satu kaki. Kemudian beralih ke kaki kiri dan ulangi. Bekerja hingga 3 set.
Anda juga dapat melakukan latihan ini di lapangan jika menyeimbangkan pada Bosu terlalu maju.
Bawa pulang
Deadlift adalah latihan yang menantang untuk dikuasai. Jika Anda termasuk dalam pusat kebugaran, bekerja dengan pelatih atau profesional kebugaran. Mereka dapat menunjukkan teknik yang benar. Mintalah pelatih menonton formulir Anda untuk mengonfirmasi bahwa Anda melakukan latihan dengan benar.
Setelah Anda mendapatkan formulir yang benar, Anda dapat berlatih deadlift secara rutin sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kebugaran baru.
