Deadlifts adalah salah satu latihan kekuatan yang paling penting, dan mereka memberikan berbagai manfaat.
Mereka membutuhkan dan membangun kekuatan inti, yang membantu membentuk pola motor yang aman, menstabilkan bagasi, dan meningkatkan koordinasi dan kelincahan. Ini membuat mereka menjadi pilihan populer di kalangan binaragawan dan atlet yang ingin meningkatkan kinerja mereka.
Deadlifts juga populer di kalangan orang-orang yang ingin memberikan kemudahan untuk kegiatan sehari-hari mereka. Mereka dapat meningkatkan rentang gerakan di pinggul dan lutut, meningkatkan stabilitas sendi, dan meningkatkan kepadatan tulang.
Selain itu, latihan ini dapat disesuaikan dan serbaguna dengan banyak variasi yang memungkinkan Anda menyesuaikan latihan Anda untuk memenuhi kebutuhan, sasaran, dan kemampuan Anda.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang berbagai jenis deadlift, serta otot yang mereka targetkan, manfaat, dan perhatian.
Deadlift tradisional
Cara melakukan deadlift tradisional
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan barbel di depan kaki Anda.
- Rentangkan dada dan jatuhkan pinggul sedikit ke belakang.
- Engsel pinggul Anda untuk membungkuk ke depan dan memegang barbell.
- Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai saat Anda menurunkan pinggul.
- Tekan pinggul Anda ke depan untuk posisi berdiri.
- Pegang palang tepat di bawah pinggul Anda, jaga agar kaki, punggung, dan lutut tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong pinggul Anda ke belakang, menekuk lutut, dan berjongkok untuk meletakkan palang di lantai.
- Lakukan 3 hingga 5 set 1 hingga 6 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Otot ditargetkan
Deadlifts membangun kekuatan tubuh bagian bawah dengan menargetkan:
- trapezius
- kembali
- perut
- Glutes
- pinggul
- adduktor
- paha depan
- paha belakang
Kiat untuk formulir yang tepat
Sangat penting untuk menghindari membuat kesalahan teknik dan penyelarasan. Berikut beberapa kiat untuk formulir yang tepat:
- Mulailah dengan beban ringan yang nyaman untuk menyempurnakan bentuk Anda. Mulailah dengan barbel 45-pound standar. Secara bertahap tambahkan bobot ke samping saat Anda maju.
- Libatkan otot-otot inti Anda untuk mencegah pembulatan atau penguluran punggung bawah Anda, dan biarkan dada Anda terbuka untuk menghindari membulatkan punggung bagian atas ke arah luar.
- Biarkan lengan Anda menggantung secara alami alih-alih menarik palang ke paha Anda.
- Tekuk lutut sedikit untuk menargetkan paha belakang. Ini juga membantu mencegah ketegangan lutut.
Menghindari cedera
Sementara deadlift dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah, mereka juga dapat menyebabkan cedera pada area ini. Berikut adalah beberapa saran untuk menghindari cedera:
- Gunakan sabuk angkat besi untuk menopang punggung bagian bawah Anda.
- Saat Anda mengangkat, jaga agar lengan dan punggung tetap lurus sambil menggerakkan otot-otot inti Anda.
- Pegang barbel menggunakan pegangan yang terlalu kuat atau campuran / bergantian, dengan satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lainnya menghadap ke bawah.
- Jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, gunakan kawat gigi pergelangan tangan untuk mendukung beban yang lebih berat.
- Untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman, gunakan tali pengangkat.
- Berhati-hatilah dan perhatikan setiap rasa sakit atau ketidaknyamanan yang Anda alami selama atau setelah latihan.
- Jaga agar bar dekat dengan tubuh Anda sepanjang waktu.
- Bergeraklah perlahan dan dengan kontrol, hindari gerakan tersentak-sentak.
Deadlift Rumania
Bagaimana melakukan deadlift Rumania
- Gunakan pegangan yang terlalu kuat untuk memegang palang setinggi pinggul.
- Tarik bahu Anda ke belakang dan jaga tulang belakang Anda lurus.
- Dorong pinggul ke belakang saat Anda perlahan menurunkan bar ke arah kaki.
- Tekan pinggul Anda ke depan untuk posisi berdiri dengan barbel di depan paha Anda.
Bagikan di Pinterest
Otot ditargetkan
Deadlift Rumania menargetkan hamstring Anda lebih dari deadlift standar. Anda juga akan melatih glute dan fleksor lengan bawah Anda.
Deadlift berkaki kaku
Variasi ini membutuhkan lebih banyak kekuatan inti dan membuat glutes, hamstring, dan betis Anda lebih dari deadlift tradisional. Ini meningkatkan kinerja jongkok dan kekuatan kaki secara keseluruhan.
Cara melakukan deadlift kaku kaki
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pertahankan sedikit tekukan di lutut.
- Pegang batang menggunakan pegangan yang terlalu kuat.
- Jaga punggung lurus saat Anda bergantung pada pinggul untuk menurunkan barbel, rasakan regangan pada paha belakang dan glutes.
- Perlahan bangkit kembali untuk berdiri.
Bagikan di Pinterest
Apakah satu jenis deadlift lebih baik dari yang lainnya?
Meskipun satu jenis deadlift tidak sepenuhnya unggul dari variasi, ada beberapa perbedaan utama di antara kedua jenis tersebut.
Untuk memutuskan variasi mana yang paling tepat untuk Anda, pikirkan tujuan, kekuatan, dan keterbatasan Anda, serta jenis mana yang paling nyaman bagi Anda.
Saat melakukan semua jenis deadlift, Anda harus sedikit mengangkat kepala, terutama jika Anda memiliki masalah leher. Stabilitas lutut Anda selama semua jenis deadlifts menjadikannya pilihan yang aman bagi orang-orang dengan masalah lutut.
Deadlift Rumania dan berkaki kaku menargetkan paha Anda lebih dari bentuk standar, menjadikannya ideal untuk orang yang ingin memperkuat area ini. Mereka juga memberikan sedikit tekanan pada punggung bagian bawah Anda dan ideal untuk orang-orang dengan sakit punggung.
Deadlifts Rumania adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang ingin meningkatkan mobilitas pinggul dan menargetkan glutes, yang bermanfaat dalam kegiatan yang mengharuskan Anda membungkuk, serta gerakan seperti jongkok.
Deadlift berkaki kaku menargetkan punggung bagian bawah dan kaki Anda lebih banyak dari tipe lainnya. Ini membuatnya ideal untuk membangun kekuatan di area ini tetapi juga membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
Pikirkan tentang apa yang ingin Anda capai serta segala keterbatasan yang mungkin Anda miliki untuk membuat rencana latihan terbaik. Selalu lakukan latihan dengan aman dan efisien, terutama ketika Anda mencoba teknik baru.
Dibawa pulang
Deadlift adalah latihan dasar seluruh tubuh yang merupakan tambahan yang sangat bermanfaat bagi latihan rutin kekuatan Anda. Anda akan membentuk dan menentukan otot-otot Anda sambil memperbaiki ketidaksejajaran, yang menguntungkan posisi dan posisi Anda secara keseluruhan.
Sementara deadlift bisa jadi tantangan, upaya itu sepadan karena pengembangan kekuatan total tubuh mereka. Luangkan waktu untuk mengembangkan bentuk dan teknik yang tepat ketika mempelajari deadlift, dan mulai dengan beban yang lebih ringan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas angkat besi jika Anda baru berolahraga atau memiliki masalah medis. Jika memungkinkan, lakukan setidaknya beberapa sesi dengan pelatih pribadi.
Jika itu bukan opsi, cari teman yang dapat memberi Anda umpan balik dan membantu untuk melakukan koreksi. Tonton diri Anda di cermin atau buat video untuk mengamati formulir Anda.
