Kesehatan jantung dan diet Anda
Dokter Anda mungkin baru-baru ini memberi tahu Anda bahwa Anda berisiko terkena penyakit jantung karena gaya hidup atau riwayat keluarga Anda. Mungkin Anda baru saja mengalami peristiwa kardiovaskular besar, seperti serangan jantung.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih banyak orang Amerika meninggal karena penyakit jantung daripada kondisi lainnya. Anda dapat mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung dengan makan makanan yang sehat.
Kebiasaan makan bisa sulit diubah. Anda mungkin khawatir bahwa mulai makan sekarang berarti Anda tidak akan menikmati makanan lagi. Ini bukan masalahnya. Bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda.
Setelah Anda tahu makanan apa yang terbaik untuk jantung Anda, makan sehat akan menjadi lebih sederhana. Apa artinya makan makanan yang menyehatkan jantung? Diet yang sehat untuk jantung mencakup beragam makanan bergizi, beberapa di antaranya mungkin sudah Anda nikmati.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan yang berikut ini untuk meningkatkan kesehatan jantung jangka panjang Anda:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- polong-polongan
- produk susu rendah lemak
- unggas
- ikan
- gila
AHA juga merekomendasikan untuk membatasi berapa banyak daging merah dan makanan dan minuman manis yang Anda konsumsi.
Ikuti panduan dan rekomendasi ini:
- Pilih cara ramping tanpa kulit dan siapkan tanpa menambahkan lemak jenuh dan lemak trans.
- Makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Ikan berminyak dengan asam lemak omega-3 membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
- Pilih 1 persen produk susu rendah lemak dan.
- Kurangi minuman dan makanan dengan tambahan gula.
- Pilih dan siapkan makanan dengan sedikit atau tanpa garam.
- Jika Anda minum alkohol, minumlah secukupnya.
- Mengawasi ukuran porsi Anda.
- Isi piring Anda dengan 50 persen sayuran dan buah-buahan
Di luar pedoman umum ini, beberapa bidang penting untuk dipahami dalam hal nutrisi dan hati Anda.
Efek alkohol pada jantung
Rekomendasi AHA tentang alkohol adalah minum dalam jumlah sedang jika Anda minum. Bagi pria, ini berarti tidak lebih dari dua minuman per hari. Asupan moderat untuk wanita berarti minum tidak lebih dari satu gelas per hari. Satu minuman sama dengan satu gelas bir 12 ons, 4 ons anggur, atau 1,5 ons alkohol 80-proof.
AHA menekankan bahwa hubungan antara alkohol dan penyakit jantung adalah kompleks. Para peneliti telah menemukan hubungan antara konsumsi alkohol berat dan risiko kesehatan, termasuk alkoholisme, obesitas, dan kanker payudara. Beberapa penelitian telah menyarankan pengurangan penyakit kardiovaskular dengan konsumsi alkohol sedang.
Meskipun manfaat potensial ini, AHA tidak merekomendasikan minum alkohol untuk mengurangi risiko kardiovaskular. Gunakan langkah-langkah yang lebih konvensional seperti mengendalikan berat badan, berolahraga secara teratur, dan menurunkan kolesterol dan tekanan darah untuk mengurangi risiko Anda.
Minum alkohol dapat menyebabkan asupan kalori yang lebih tinggi. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kematian jantung mendadak. Dokter Anda dapat membantu Anda menilai risiko dan manfaat yang terkait dengan minum alkohol.
Efek kalsium pada jantung
Seperti halnya alkohol, hubungan antara kalsium dan penyakit kardiovaskular tidak jelas. AHA menekankan bahwa tidak ada informasi yang cukup untuk menentukan apakah asupan kalsium memengaruhi risiko penyakit jantung. Namun, mengonsumsi produk susu bebas lemak dan rendah lemak, bersama dengan empat hingga lima porsi masing-masing buah dan sayuran per hari, membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.
AHA menekankan pentingnya bagi wanita khususnya untuk makan produk susu bebas lemak dan rendah lemak. Sebagian besar wanita harus berupaya mengonsumsi antara 1.000 dan 2.000 miligram kalsium setiap hari.
The Mayo Clinic mencatat bahwa beberapa pria juga mendapat manfaat dari suplemen kalsium. Pria di atas usia 50 harus mengkonsumsi dalam kisaran 1.000 hingga 2.000 miligram per hari dan 1.000 hingga 2.500 miligram per hari untuk pria di bawah usia 50 tahun.
Efek gula pada jantung
AHA mencatat bahwa peningkatan obesitas dan penyakit kardiovaskular telah meningkatkan kekhawatiran tentang tingginya asupan gula dalam makanan khas Amerika. Pernyataan mereka menyimpulkan bahwa Anda harus mengikuti panduan tertentu untuk mengurangi risiko kardiovaskular sambil mempertahankan berat badan yang sehat dan memenuhi kebutuhan nutrisi.
Wanita harus mengkonsumsi tidak lebih dari 100 kalori per hari dari gula tambahan. Pria sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 150 kalori per hari dari tambahan gula.
Jumlah ini maksimum 6 sendok teh, atau 24 gram, gula tambahan untuk wanita dan sekitar 9 sendok teh, atau 36 gram, gula tambahan untuk pria. Sumber utama gula tambahan meliputi:
- minuman ringan
- Permen
- Kue
- kue
- pai
- minuman buah
- makanan penutup susu, seperti es krim
- yogurt manis
- biji-bijian yang dimaniskan seperti wafel dan oatmeal
Efek kafein pada jantung
Kafein adalah stimulan. Itu bisa di banyak makanan dan minuman, termasuk:
- kopi
- teh
- minuman ringan
- cokelat
Belum ditentukan apakah asupan kafein yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
The Mayo Clinic mencatat bahwa sementara penelitian tidak menemukan hubungan pasti antara minum kopi dan peningkatan risiko penyakit jantung, penelitian ini menunjukkan kemungkinan risiko. Studi menunjukkan bahwa konsumsi tinggi kopi tanpa filter dikaitkan dengan sedikit peningkatan kadar kolesterol.
Makan makanan sehat dan rendah lemak yang meliputi hal-hal berikut dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda:
- buah-buahan
- Sayuran
- protein tanpa lemak
- polong-polongan
- biji-bijian
Luangkan waktu dan upayakan untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Hatimu dan orang-orang terkasihmu akan berterima kasih.
