Menjalankan 5K adalah prestasi yang cukup dapat dicapai yang ideal untuk orang-orang yang baru mulai berlari atau yang hanya ingin menjalankan jarak yang lebih mudah dikelola.
Bahkan jika Anda belum pernah menjalankan balapan 5K, Anda mungkin dapat melakukan latihan fisik dalam beberapa bulan dengan mendedikasikan diri Anda pada program pelatihan yang tepat.
Jika Anda menjalankan 5K, Anda harus senang dengan diri sendiri apa pun hasilnya, tetapi wajar jika Anda ingin tahu apakah waktu Anda di atas atau di bawah rata-rata.
Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran dapat memengaruhi waktu 5K Anda. Banyak pelari yang menyelesaikan 5K dalam 30 hingga 40 menit, dan banyak pelari puas dengan waktu mereka jika berada di sekitar tolok ukur ini. Walker rata-rata menyelesaikan 5K dalam 45 hingga 60 menit.
Rata-rata berdasarkan usia dan jenis kelamin
Usia berperan dalam menentukan rata-rata 5 ribu, meskipun seperti yang dapat Anda lihat dari grafik di bawah ini, beberapa kelompok umur memiliki tarif yang lebih baik daripada rekan-rekan mereka yang lebih muda. Gunakan rata-rata 5K ini sebagai pedoman untuk melihat secara kasar di mana Anda bisa berharap berada ketika Anda memulai.
| Kelompok usia | Laki-laki | Wanita |
|---|---|---|
| 0 hingga 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 hingga 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 hingga 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 hingga 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 hingga 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 hingga 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 hingga 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 hingga 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 hingga 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 hingga 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 hingga 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 hingga 99 | 42:59 | 50:13 |
Rata-rata untuk pemula
Jika Anda berlari satu mil setiap 8 menit, Anda bisa menghitung waktu 5K Anda di bawah atau sekitar 25 menit. Namun, ini tidak mudah dicapai bagi banyak orang, jadi pemula harus berusaha berlari sejauh 9 hingga 13 menit.
Buatlah rencana kebugaran yang terbentuk selama beberapa minggu atau bulan. Seimbangkan rutinitas lari Anda dengan latihan berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, dan pelatihan elips.
Waktu dan kecepatan rata-rata
Pelari setiap hari dapat berusaha menyelesaikan satu mil dalam waktu sekitar 9 hingga 12 menit. Ini berarti Anda akan menyelesaikan 5K dalam waktu sekitar 28 hingga 37 menit.
Pejalan kaki bisa berharap untuk menyelesaikan satu mil dalam waktu sekitar 15 hingga 20 menit. Berjalan dengan langkah cepat seharusnya memungkinkan Anda menyelesaikan 5K di sekitar jam yang ditentukan.
Kiat untuk menjadi lebih cepat
Untuk menjadi bugar dan meningkatkan kecepatan lari, fokuslah untuk membangun secara bertahap selama beberapa minggu atau bulan. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan beberapa tips lagi untuk meningkatkan waktu Anda, termasuk:
- Buat pilihan gaya hidup sehat, seperti makan makanan sehat dan banyak tidur berkualitas.
- Selalu pemanasan setidaknya 10 hingga 15 menit sebelum memulai latihan lari, dan akhiri dengan cooldown.
- Tingkatkan daya tahan dan kecepatan Anda dengan melakukan latihan interval dan menggantinya untuk berjalan di treadmill, medan yang tidak rata, dan bukit.
- Seimbangkan rutinitas lari Anda dengan latihan kekuatan, dan sertakan banyak peregangan untuk menjaga tubuh Anda tetap longgar dan fleksibel.
- Untuk membangun kecepatan, upayakan untuk meningkatkan daya tahan dan massa otot Anda. Variasikan latihan Anda antara latihan intensitas sedang dan tinggi, dan sertakan bentuk-bentuk latihan ketahanan lainnya, seperti bersepeda, bola voli, atau berenang.
- Cobalah yoga, tai chi, atau menari setidaknya sekali seminggu untuk membuat tubuh Anda bergerak dengan cara yang berbeda.
- Selalu sediakan setidaknya satu hari penuh untuk istirahat setiap minggu.
- Jika Anda baru berlari, mulailah dengan sesi 20 hingga 30 menit, dan perlahan-lahan tingkatkan durasi saat Anda semakin bugar.
-
Anda dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan dengan latihan formulir berikut:
- berjalan dan berlari dengan lutut tinggi
- berlari, atau berlari dengan gerakan berlebihan
- kaki lurus
- tendangan pantat
- melewatkan dan melompat latihan
- sprint terkontrol
- Inseam menarik
Pelatihan interval
Variasikan latihan Anda dengan mengubah intensitas, jarak, dan waktu. Gunakan latihan interval untuk melemaskan otot-otot Anda dengan mendorong diri Anda sekeras yang Anda bisa untuk waktu yang ditentukan, dan kemudian memungkinkan untuk periode pemulihan.
Salah satu contoh adalah melakukan latihan intens 1 menit diikuti dengan 2 menit pemulihan. Lakukan ini selama 4 putaran selama total 12 menit. Atau Anda dapat berlari dengan kecepatan tinggi selama 2 hingga 5 menit diikuti dengan waktu yang sama untuk jogging. Lakukan ini 4 hingga 6 kali.
Bersiaplah
Anda dapat menemukan beberapa contoh jadwal pelatihan 5K di sini. Pantau kemajuan Anda dengan mencatat detail latihan Anda dalam jurnal atau aplikasi. Catat waktu lari, latihan, dan diet Anda.
Nutrisi berperan dalam persiapan 5K. Saat pelatihan, termasuk banyak protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Makanlah buah segar, sayuran hijau, dan protein shake sehat secara teratur. Kurangi asupan alkohol dan makanan bergula yang diproses.
Garis bawah
Menjalankan 5K adalah cara yang bagus untuk menantang diri sendiri jika Anda sudah menjadi pelari, atau untuk menetapkan tujuan untuk diri sendiri jika Anda mulai berlari untuk pertama kalinya.
Pacu diri Anda saat Anda membangun kecepatan, daya tahan, dan kekuatan Anda, tetapi juga pastikan untuk menantang diri sendiri di sepanjang jalan. Bersenang-senanglah dengannya, dan gunakan kemajuan Anda sebagai motivasi untuk mencapai yang terbaik pribadi Anda.
