Apa itu kecemasan sosial?
Beberapa orang suka berada di perusahaan orang lain dan tidak sabar untuk mendapatkan undangan berikutnya ke sebuah acara. Ini adalah cerita yang berbeda untuk orang yang hidup dengan kecemasan sosial.
Jika Anda memiliki kecemasan sosial atau fobia sosial, berinteraksi dengan orang-orang di tingkat sosial tidak terjadi secara alami. Bahkan, itu bisa sangat menakutkan. Gangguan kecemasan ini dapat menyebabkan kesadaran diri dan kekhawatiran serta ketakutan yang berlebihan tentang situasi sosial.
Anda mungkin takut dihakimi atau dihina di depan orang lain, dan bersosialisasi dapat memicu gejala fisik seperti:
- berkeringat
- gemetaran
- detak jantung yang cepat
- mual
- memerah
- sesak napas
Kecemasan sosial dapat memengaruhi interaksi Anda di sekolah atau di tempat kerja, tetapi itu tidak harus mendominasi kehidupan Anda. Perawatan dapat membantu Anda memenangkan pertarungan dan menjadi lebih nyaman dalam situasi sosial.
Berikut adalah 12 cara untuk mengatasi kecemasan sosial.
1. Psikoterapi
Jika Anda malu dengan kecemasan sosial Anda, Anda mungkin ragu untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental. Namun, psikoterapi adalah pengobatan yang efektif dan mungkin bahkan lebih efektif jika dikombinasikan dengan obat-obatan.
Anda akan belajar teknik untuk mengubah pikiran negatif tentang diri Anda. Terapi bicara dapat membantu Anda mencapai akar kecemasan Anda. Melalui permainan peran, Anda akan belajar cara meningkatkan interaksi Anda di lingkungan sosial, yang dapat membangun kepercayaan diri Anda.
2. Pertimbangkan pengobatan
Karena kecemasan sosial dapat menjadi gangguan yang parah dan berkelanjutan, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk membantu Anda mengatasinya. Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) sering kali merupakan pengobatan lini pertama untuk kecemasan dan depresi sosial.
Obat-obatan ini - yang termasuk paroxetine (Paxil) dan sertraline (Zoloft) - bekerja dengan meningkatkan tingkat serotonin di otak Anda, yang merupakan neurotransmitter penting. Tingkat serotonin yang rendah telah dikaitkan dengan depresi dan kecemasan.
3. Terbuka untuk antidepresan lain
Jika SSRI tidak meningkatkan kecemasan sosial, dokter Anda mungkin akan meresepkan jenis antidepresan lain untuk memperbaiki gejala. Ini termasuk inhibitor reuptake serotonin-norepinefrin (SNRI) seperti duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR), atau levomilnacipran (Fetzima).
Obat-obatan ini juga menandakan perubahan kimia otak untuk membantu meningkatkan suasana hati dan kecemasan. Beberapa antidepresan bekerja lebih baik daripada yang lain, dan antidepresan yang bekerja dengan baik pada satu orang mungkin tidak bekerja dengan baik pada orang lain. Dokter Anda mungkin harus meresepkan obat yang berbeda sampai Anda menemukan obat yang sesuai untuk gejala Anda.
4. Tanyakan tentang beta-blocker
Beta-blocker biasanya digunakan untuk mengurangi tekanan darah tinggi, tetapi kadang-kadang diresepkan untuk mengobati gejala fisik kecemasan, seperti detak jantung yang cepat, berkeringat, atau tremor.
Obat-obatan ini - yang termasuk propranolol (Inderal) dan atenolol (Tenormin) - memblokir efek stimulasi adrenalin. Beta-blocker juga merupakan pilihan untuk kecemasan kinerja, yang merupakan jenis kecemasan sosial.
5. Minum obat anti-kecemasan
Obat anti-kecemasan juga diresepkan untuk kecemasan sosial. Beberapa obat ini termasuk:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Obat-obatan ini cenderung bekerja dengan cepat, tetapi dapat membentuk kebiasaan atau memiliki efek sedatif. Untuk alasan ini, dokter Anda mungkin tidak meresepkan obat anti-kecemasan jangka panjang.
Obat anti-kecemasan tidak boleh menjadi pengobatan lini pertama untuk gangguan kecemasan, tetapi dokter juga tahu bahwa beberapa orang tidak akan cukup menanggapi jenis perawatan lain.
Keputusan untuk menggunakan obat-obatan ini perlu dibuat dengan dokter Anda setelah diskusi tentang bagaimana mereka dapat bermanfaat bagi Anda dan mempertimbangkan risiko kecanduan.
6. Gunakan terapi alternatif
Terapi alternatif bersamaan dengan pengobatan konvensional juga dapat mengurangi kecemasan dan membantu Anda mengatasi fobia sosial. Beberapa terapi alternatif untuk dipertimbangkan termasuk:
- meditasi
- yoga
- latihan pernapasan dalam
- akupunktur
7. Lakukan perubahan gaya hidup
Perubahan gaya hidup juga dapat berdampak positif pada kecemasan secara umum. Jika Anda dapat mengurangi tingkat kecemasan Anda secara keseluruhan, mungkin lebih mudah untuk mengatasi situasi sosial.
Mendapatkan aktivitas fisik secara teratur adalah satu perubahan untuk dimasukkan. Olahraga meningkatkan produksi endorfin otak Anda, yang merupakan hormon perasa yang mengatur suasana hati dan kecemasan. Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda juga dapat mengurangi kecemasan dengan mengetahui keterbatasan Anda. Memiliki terlalu banyak di piring Anda dapat meningkatkan kecemasan, jadi belajar bagaimana mengatakan tidak.
8. Hindari kafein
Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda dapat menjadi pilihan yang sangat dibutuhkan. Tetapi jika Anda memiliki kecemasan, kafein dapat membuat Anda merasa lebih buruk, dan bahkan mungkin memicu serangan panik.
Jika Anda tidak bisa melepaskan kopi atau teh, kurangi jumlah yang Anda konsumsi setiap hari. Meskipun hingga 400 miligram per hari aman untuk orang dewasa yang sehat, Anda mungkin perlu minum lebih sedikit jika Anda rentan terhadap kecemasan.
9. Berlatihlah menjadi sosial
Berlatih adalah senjata terbaik Anda melawan kecemasan sosial. Daripada takut pengaturan sosial, lebih mudah ke dalam situasi ini dengan langkah kecil. Menghindari interaksi sosial hanya dapat memperburuk kecemasan.
Anda dapat berlatih berbicara dengan orang lain. Misalnya, ucapkan “selamat pagi” atau berikan pujian kepada rekan kerja. Pujian ini bisa sesederhana, "Aku suka rambutmu."
Juga, buat kontak mata saat berbicara dengan orang. Atau jika Anda berada di toko ritel, kumpulkan keberanian untuk meminta bantuan rekan penjualan.
10. Bersiap untuk acara sosial
Daripada menolak undangan untuk acara sosial, bersiaplah untuk acara ini sebelumnya. Memainkan peran dan berlatih memulai percakapan adalah cara terbaik untuk membangun kepercayaan diri.
Jika Anda mengetahui daftar tamu, pertimbangkan minat mereka yang hadir. Mungkin seseorang baru saja pergi berlibur atau memulai pekerjaan baru. Jika demikian, siapkan beberapa pertanyaan untuk memecahkan kebekuan dan membuka jalan untuk percakapan.
Namun, hindari pertanyaan dengan jawaban "ya" atau "tidak". Ingat, idenya adalah untuk berkomunikasi. Jadi, alih-alih bertanya, "Apakah Anda menikmati perjalanan Anda ke Florida?" tanyakan "Apa yang Anda sukai dari perjalanan Anda ke Florida?"
Dalam kebanyakan kasus, orang lain akan terbuka dan memulai pembicaraan. Semakin banyak Anda berbicara, semakin sedikit Anda akan merasa cemas, dan akan lebih mudah untuk berbicara dengan orang lain.
11. Sadarilah bahwa Anda tidak sendirian
Selain itu, perlu diingat bahwa Anda bukan satu-satunya yang menangani fobia jenis ini. Pengaturan sosial adalah sumber kecemasan dan ketakutan bagi banyak orang.
Jika Anda khawatir mengatakan hal yang salah dan dihakimi oleh orang lain, ingatlah bahwa orang lain merasakan hal yang sama, dan mereka sibuk berfokus pada diri mereka sendiri untuk mengkhawatirkan Anda. Menjaga ini dalam perspektif dapat membantu.
12. Bergabung dengan grup pendukung
Lihatlah bergabung dengan kelompok dukungan lokal atau online untuk kecemasan sosial. Di sini, Anda akan terhubung dengan orang-orang yang mengerti apa yang Anda alami. Anda dapat berbagi pengalaman, teknik koping, dan mungkin permainan peran bersama.
Berbicara kepada suatu kelompok dan mengaitkan ketakutan Anda juga merupakan praktik yang sangat baik untuk berinteraksi dengan orang lain.
Garis bawah
Meskipun kecemasan dan ketakutan dalam lingkungan sosial adalah hal biasa, Anda mungkin merasa bahwa Anda sendirian atau situasi Anda tidak ada harapan. Ini tidak bisa jauh dari kebenaran.
Perawatan dapat membantu Anda mengatasi fobia Anda. Anda bisa mulai dengan pengobatan rumahan seperti olahraga dan pernapasan dalam. Tetapi jika ini tidak berhasil, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep atau konseling. Profesional kesehatan mental dapat membantu Anda mengatasi kecemasan dan menjadi lebih ramah.
Kunjungi American Psychiatric Association untuk menemukan profesional kesehatan mental di daerah Anda.
