Saya selalu menyukai olahraga yang baik dan berkeringat, terutama yang akan membakar banyak kalori dan mengeluarkan banyak keringat dalam waktu singkat. Dan salah satu tren kebugaran paling populer selama dua tahun berturut-turut adalah mencentang kedua kotak ini.
Masukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Studi menunjukkan bahwa HIIT - ledakan singkat dari latihan intensitas tinggi diikuti oleh periode istirahat pendek - telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan kebugaran aerobik dan anaerobik, dan penguatan otot.
Ini juga ideal untuk mereka yang kekurangan waktu.
Namun jika Anda menambahkan HIIT ke rutinitas Anda untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran, penting untuk memasangkannya dengan nutrisi yang tepat. Mengisi ulang tubuh Anda setelah latihan dengan jenis makanan yang tepat membantu dalam perbaikan dan pertumbuhan otot dan dapat membantu mengganti energi yang hilang selama latihan Anda.
Jadi, jika 2019 adalah tahun di mana Anda mencoba HIIT, pastikan bahwa Anda juga memilih nutrisi yang tepat setelah berolahraga. Untuk memulainya, Anda dapat memeriksa saran lima makanan teratas saya di bawah ini.
Telur
Telur adalah salah satu makanan terbaik - dan favorit pribadi saya - setelah berolahraga. Mereka adalah pembangkit tenaga nutrisi, dengan sejumlah besar protein dan lemak sehat - masing-masing sekitar 7 gram dan 5 gram per telur.
Telur juga dianggap sebagai sumber "protein lengkap". Ini berarti bahwa mereka mengandung sembilan asam amino esensial, yang telah dikaitkan dengan membantu pemulihan otot. Telur juga mengandung vitamin B, yang dapat membantu produksi energi.
Saya suka menggunakan telur untuk protein. Mereka lezat, mudah dibuat, dan dapat disiapkan dengan berbagai cara. Salah satu resep favorit saya adalah salad telur alpukat. Tambahkan telur rebus ke alpukat, mustard cokelat pedas, acar adas, dan garam dan merica. Nikmati itu di atas roti panggang.
Gagasan lain untuk memasukkan telur ke dalam camilan pasca-latihan Anda termasuk:
- pada salad dengan tuna dan bayam
- diaduk dengan paprika dan jamur
- direbus dengan sedikit garam dan merica
Bluberi
Blueberry lezat dan dikemas dengan serat makanan, vitamin, protein, dan antioksidan.
Semua bentuk olahraga menyebabkan beberapa jenis stres oksidatif, atau ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh Anda. Untuk alasan ini, penting untuk memasukkan makanan kaya antioksidan dalam makanan sehari-hari Anda.
Terlebih lagi, makan blueberry setelah berolahraga telah dikaitkan dengan waktu pemulihan otot yang dipercepat.
Mereka juga dapat dimasukkan ke dalam diet Anda dengan beberapa cara berbeda.
Saya pribadi makan blueberry secara teratur dan saya cenderung melemparkan beberapa atau dua dalam smoothie pasca-pelatihan saya.
Cara lain untuk memasukkan ini dalam camilan pasca-latihan Anda termasuk:
- dipasangkan dengan kelapa kelapa
- topping untuk gandum
- dinikmati sendiri
Alpukat
Saya seorang pengisap untuk alpukat yang baik. Buah yang luar biasa ini kaya akan magnesium, yang sangat baik untuk pemulihan otot. Ini juga mengandung 14 persen dari nilai harian Anda dari kalium, yang dapat membantu mengatur keseimbangan cairan dan mengendalikan aktivitas listrik jantung dan otot lainnya.
Terlebih lagi, alpukat merupakan sumber folat dan vitamin C, K, dan B-6, yang semuanya merupakan nutrisi anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang mungkin disebabkan oleh stres yang disebabkan oleh olahraga.
Singkatnya, buah ini adalah cara yang bagus untuk membantu pemulihan HIIT.
Bagi saya, saya pastikan untuk memasukkannya dalam satu atau dua kali makan saya per hari dan saya menemukan bahwa sepertiga dari alpukat adalah ukuran porsi yang cukup. Berikut sejumlah cara untuk menikmati alpukat:
- dipasangkan dengan telur
- tumbuk pada roti panggang
- ditambahkan ke mangkuk listrik
- dilemparkan ke smoothie
- sendiri dengan sedikit garam dan lada segar
Sayuran berdaun hijau
Sama seperti blueberry, sayuran berdaun hijau adalah bagian dari makanan saya yang masuk pasca latihan. Mereka penuh dengan vitamin, mineral, dan serat. Mereka juga rendah kalori.
Jenis sayuran ini juga tinggi antioksidan dan dapat membantu meminimalkan radikal bebas yang mungkin dikeluarkan selama pelatihan HIIT.
Ada banyak jenis sayuran hijau untuk dipilih, tetapi beberapa yang lebih populer termasuk:
- kubis
- bayam
- arugula
- selada air
Seperti yang saya lakukan dengan blueberry, saya selalu melemparkan bayam beku ke smoothie pasca-latihan - sekitar dua genggam besar. Ini cenderung lebih mudah berbaur saat beku, artinya Anda tidak akan dapat mencicipinya, apalagi membuat smoothie Anda menjadi lebih dingin!
Anda juga bisa makan sayuran hijau dengan cara berikut:
- tumis dengan minyak zaitun extra virgin sebagai lauk
- dilemparkan ke dalam salad
- ditambahkan ke hidangan pasta bersama dengan protein tanpa lemak
Bubuk protein
Memastikan tubuh Anda mendapatkan protein whole food yang cukup untuk membantu proses pemulihan otot tidak selalu mudah atau mungkin. Dalam hal ini, saya sarankan mencari bubuk protein berkualitas tinggi, yang dapat membantu mendukung tubuh ketika terjadi kerusakan otot selama latihan kekuatan atau latihan HIIT.
Hal positif lainnya mengenai bubuk protein adalah faktor kenyamanan. Ini adalah opsi ambil dan pergi yang bagus untuk mereka yang kekurangan waktu, belum lagi membuat Anda lebih kenyang lebih lama.
Sementara saya cenderung memilih bubuk protein vegan yang tumbuh sebagian karena intoleransi saya terhadap laktosa, ada beberapa jenis yang bisa dicoba. Sebagai tip, saya mencoba untuk menjaga kadar gula di bawah 6 hingga 8 gram per sajian.
Garis bawah
Mengisi ulang tubuh Anda dengan makanan bergizi dan utuh setelah HIIT sangat penting untuk kinerja dan pemulihan. Tambahkan satu - atau semua! - Makanan-makanan ini untuk camilan pasca latihan Anda untuk membantu pemulihan otot, sintesis protein, dan pada akhirnya, membantu kemampuan Anda mencapai tujuan latihan Anda.
Rachael DeVaux adalah ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Seattle. Fokusnya adalah menyediakan resep makanan, tips dan trik nutrisi, serta ide latihan mematikan. Tujuan Rachael adalah untuk menyediakan alat yang dibutuhkan orang untuk membangun kebiasaan sehat dan akhirnya menjalani gaya hidup yang seimbang. Anda dapat menemukan Rachael di blognya, atau di Instagram, Facebook, Twitter, dan Pinterest.
