Anda baru saja menyelesaikan lari, sesi elips, atau kelas aerobik. Anda lapar dan bertanya-tanya: Apa cara terbaik untuk mengisi bahan bakar?
Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, biasanya penting untuk mengonsumsi camilan berisi protein segera setelah latihan kekuatan. Tetapi apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio tergantung pada jenis cardio apa yang Anda selesaikan, berapa lama dan intens sesi Anda, dan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.
Meskipun cardio dapat membangun otot dalam jumlah kecil, Anda harus menggabungkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat peningkatan otot. Manfaat nyata dari latihan kardio adalah membakar kalori, yang dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, jika dikombinasikan dengan diet yang tepat. Ada beberapa pedoman nutrisi yang dapat Anda ikuti untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan setelah latihan.
Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?
Jika Anda melakukan kardio kurang dari satu jam pada intensitas rendah atau sedang, Anda mungkin tidak menghabiskan semua cadangan energi otot Anda. Energi disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Tubuh Anda menggunakan lemak dan gula untuk memicu latihan aerobik. Jika Anda belum makan atau telah melakukan latihan kardio yang lebih lama dan / atau lebih intens, pastikan untuk makan dalam waktu 45 hingga 60 menit untuk memulihkan glikogen otot. Ini terutama penting bagi mereka yang akan berolahraga lagi segera.
Berikut adalah rekomendasi terkini dari studi yang dipublikasikan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition:
- Jika Anda berpuasa sebelum berlatih, Anda harus mengonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat tak lama setelah latihan untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda belum makan selama empat hingga enam jam sebelum berolahraga, Anda juga bisa mendapat manfaat dari makanan kaya protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga.
- Jika Anda makan satu atau dua jam sebelum latihan, makan itu mungkin cukup untuk meningkatkan pembentukan otot bahkan setelah berolahraga. Ini karena asam amino pembangun otot yang dipecah dari makanan Anda tetap berada dalam aliran darah hingga dua jam setelah makan.
Dengan mengingat hal ini, inilah yang harus Anda makan setelah latihan kardio yang berbeda.
Apa yang harus dimakan setelah kardio moderat
Jika Anda melengkapi rutinitas latihan kekuatan Anda dengan sesi kardio intensitas sedang hingga 30-45 menit standar (seperti lari 5K atau kelas Zumba), Anda harus fokus pada pengisian cairan yang hilang setelahnya. Meskipun detak jantung Anda meningkat dan Anda berkeringat, pengeluaran kalori Anda masih relatif rendah.
Setelah latihan kardio jenis ini, minumlah setidaknya 8 ons air. Minumlah lebih banyak jika Anda tidak terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga.
Anda dapat mengganti air kelapa, tetapi jauhi minuman olahraga seperti Gatorade yang memberikan jumlah gula yang tidak perlu untuk latihan yang lebih singkat.
Apa yang harus Anda makan setelah latihan cardio HIIT?
Latihan HIIT, seperti sprint atau kelas bersepeda, menggabungkan ledakan singkat aktivitas habis-habisan dengan periode istirahat singkat. Jenis kardio, yang disebut latihan anaerob, adalah latihan yang intens. Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk jangka waktu tertentu, dan Anda akan mengalami efek afterburn, atau kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC).
EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC lebih tinggi karena Anda mengkonsumsi lebih banyak oksigen selama mereka. Ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan pasca-latihan. Ini berarti Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda selesai.
Jumlah usaha yang diberikan tubuh Anda selama dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Jadi, apa yang Anda isi ulang dengan bahan bakar lebih penting daripada sesi kardio stabil dengan panjang yang sama. Di atas setidaknya 8 ons air atau air kelapa, pilihlah makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.
Menurut Akademi Nutrisi dan Diet, rasio karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan pasca-latihan sesuai untuk kebanyakan orang.
Protein akan membantu membangun kembali otot, sedangkan karbohidrat akan menggantikan simpanan glikogen otot. Ini akan mengisi kembali energi Anda.
Contoh dari jenis makanan ini termasuk:
- protein shake dengan satu sendok protein dan pisang
- segelas susu coklat
- Yoghurt Yunani dengan beri
- tuna di atas roti gandum
Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio yang lebih lama?
Jika Anda berlatih untuk balapan dan melakukan beberapa mil cardio yang serius, jam-jam latihan itu juga membutuhkan pengisian bahan bakar.
Setelah berolahraga, minumlah banyak air atau pilih minuman olahraga dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu menggantikan cairan dan natrium yang hilang melalui keringat.
Selanjutnya, pilih makanan kecil dengan rasio karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh termasuk sereal dan susu, bagel dengan telur, atau protein shake dengan buah tambahan.
Langkah selanjutnya
Apa yang harus Anda makan setelah cardio tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi sesi Anda. Faktor yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi di atas bukanlah aturan yang teguh, tetapi pedoman untuk diikuti.
Jika Anda lapar setelah berolahraga, pilihlah makanan kecil yang bergizi dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali tubuh Anda.
Bagikan di Pinterest
