15 Latihan Glute-Firming Yang Mengandalkan Berat Badan Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Glutes adalah otot terbesar dalam tubuh, jadi menguatkan mereka adalah langkah cerdas - tidak hanya untuk kehidupan sehari-hari tetapi juga untuk perasaan Anda saat mengangkat benda berat atau duduk dari usia 9 hingga 5 tahun - atau jujur, lebih lama dari 5.

Jangan khawatir, Anda tidak perlu sesuatu yang mewah untuk mendapatkan latihan glute yang baik. Bahkan, Anda tidak perlu beban untuk mengerjakan bagian belakang Anda sama sekali.

Untuk melihat hasilnya, selesaikan latihan glute dua kali seminggu. Anda akan melihat hasilnya hanya dalam satu atau dua bulan, tidak ada bobot yang dibutuhkan.

Di bawah ini adalah 15 latihan glute tanpa beban yang akan membentuk dan memperkuat derriere Anda. Teruslah membaca untuk mempelajari berapa banyak set dan repetisi yang Anda butuhkan untuk menyusun rutinitas yang memuaskan.

Pemanasan

Lengkapi 10 menit cardio ringan hingga sedang sebelum melompat. Ini bisa berupa kekuatan berjalan, jogging, bersepeda, atau bahkan menari-nari - apa pun yang terasa enak dan membuat darah Anda memompa.

Campurkan 4 hingga 5 latihan ini untuk latihan tendangan-pantat (permainan kata-kata)

1. Jongkok

Latihan glute standar emas, squat bernilai setiap ons usaha. Lambat dan terkontrol, fokus pada bentuk yang baik, untuk menargetkan bagian belakang Anda dengan cara yang paling efektif.

Petunjuk arah:

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Mulailah menekuk lutut Anda, angkat lengan ke depan dan dorong pantat Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pastikan lutut Anda terjatuh, tidak masuk, dan berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah.
3. Ketika Anda mencapai paralel, dorong ke belakang untuk mulai dengan berat badan di tumit Anda.
4. Ulangi 3 set 12 repetisi.

2. Angkat kaki terbalik

Kunci untuk mengangkat kaki terbalik secara efektif adalah dengan mengisolasi glute selama gerakan, membiarkannya mendorong kaki Anda ke atas ke arah langit.

Petunjuk arah:

1. Berbaring telungkup di tanah, meletakkan wajahmu di lenganmu yang ditekuk di depanmu.
2. Menggunakan glute Anda, angkat kaki kanan Anda dari tanah, ambil setinggi yang Anda bisa sambil menjaga pinggul Anda tetap di tanah. Lenturkan pergelangan kaki Anda sepanjang gerakan.
3. Kembali untuk memulai.
4. Selesaikan 12 repetisi di kaki ini, lalu ganti. Lengkap 3 set.

3. Curtsy squat

Squats squtsy menargetkan gluteus medius Anda, otot glute luar, untuk tampilan dan rasa yang menyeluruh. Semakin rendah squat Anda, semakin Anda akan merasakannya.

Petunjuk arah:

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di pinggul.
2. Mulailah menekuk lutut Anda dan, di jalan ke bawah, langkah kaki kanan Anda ke belakang dan ke kiri dengan gerakan melengkung.
3. Saat paha kiri Anda sejajar dengan tanah, dorong ke atas melalui tumit kiri dan kembali untuk memulai.
4. Ulangi 12 repetisi di sisi ini dan ganti kaki.

4. Split squat

Squat split tidak hanya akan membantu glutes Anda, tetapi juga menantang saldo Anda - bonus lainnya.

Petunjuk arah:

1. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan bagikan berat badan Anda secara merata di antara kaki Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan jongkok, berhenti ketika paha kanan Anda sejajar dengan tanah.
3. Dorong ke atas melalui kaki kanan Anda, selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
4. Beralih ke kaki kiri Anda dan ulangi.

5. Langkah-langkah

Langkah-langkah adalah latihan fungsional yang ideal, membantu Anda bergerak lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Mereka juga akan membuat glutes Anda lebih kuat.

Petunjuk arah:

1. Berdirilah dengan bangku atau melangkah di depan Anda.
2. Mulai dengan kaki kanan, naik ke bangku, dengan ringan mengetuk kaki kiri ke permukaan sambil menjaga berat badan di tumit kanan.
3. Langkah kaki kiri Anda kembali ke lantai sambil menjaga kaki kanan Anda di bangku.
4. Ulangi 3 set dengan 12 repetisi, lalu ganti kaki.

6. Tendangan kaki

Bahkan tanpa berat badan, kickback kaki akan membuat glutes Anda terasa sakit pada hari berikutnya.

Petunjuk arah:

1. Mulailah merangkak, tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. Jaga agar leher Anda tetap netral dan kuatkan inti tubuh Anda.
2. Mulai dengan kaki kanan, rentangkan lutut, kirim kaki kanan ke belakang, pertahankan pergelangan kaki tertekuk.
3. Peras glute Anda di bagian atas, lalu turunkan kaki Anda kembali untuk memulai. Pastikan pinggul Anda tetap lurus ke tanah sepanjang gerakan.
4. Selesaikan 12 repetisi di sebelah kanan, lalu 12 di sebelah kiri. Ulangi selama 3 set.

7. Superman

Latihan ini bekerja seluruh rantai posterior Anda, termasuk glutes. Memerasnya di sepanjang gerakan akan memastikan keterlibatan yang baik.

Petunjuk arah:

1. Berbaring telungkup di tanah dengan tangan dan kaki terentang.
2. Angkat dada dan kaki Anda dari tanah setinggi-tingginya. Jaga agar leher Anda netral.
3. Kembali untuk memulai. Ulangi selama 3 set dengan 12 repetisi.

8. Jembatan

Sementara squat memberi tekanan pada punggung bagian bawah, bridge memungkinkan Anda menargetkan glutes dan hamstring tanpa ketegangan punggung.

Petunjuk arah:

1. Berbaring di tanah, lutut ditekuk dan kaki di lantai. Lengan Anda harus berada di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan di tanah.
2. Mendorong tumit Anda, angkat tubuh dari tanah, membentuk garis lurus antara tubuh bagian atas dan lutut.
3. Kencangkan inti Anda di sepanjang gerakan dan tekan glutes Anda di bagian atas.
4. Kembali untuk memulai. Ulangi 3 set 12 repetisi.

9. Clamshell

Latihan lain yang mengenai gluteus medius Anda - otot penting untuk menarik kaki Anda dari garis tengah. Yang ini mungkin terlihat sederhana tetapi benar-benar efektif.

Petunjuk arah:

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lutut ditekuk dan kaki saling menumpuk. Tekuk lengan kanan Anda, bawa tangan Anda ke kepala dan angkat tubuh bagian atas Anda.

2. Jaga agar kedua kaki Anda tetap tegak dan lutut ditekuk, angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin.

3. Perlahan kembali untuk memulai. Ulangi 10 repetisi, lalu ganti sisi. Lengkap 3 set.

10. Lompatan luas

Latihan plyometrik seperti lompatan luas membutuhkan banyak kekuatan untuk dieksekusi, terutama karena Anda tidak mendapatkan awal berlari. Menggunakan glutes dan paha depan Anda untuk meledak ke atas adalah latihan yang cukup.

Petunjuk arah:

1. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan menghadap ke bawah.

2. Jongkok sedikit dan, dengan kekuatan, lompat sejauh mungkin, menggunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda ke depan.

3. Mendarat dengan lembut di atas telapak kaki Anda. Segera jongkok sedikit dan melompat ke depan sekali lagi.

4. Selesaikan 3 set 8 hingga 10 repetisi.

11. Plié squat

Menyalurkan tarian, squat squat adalah pembakar paha bagian dalam dan glute.

Petunjuk arah:

1. Langkah kaki Anda lebar-lebar dengan jari kaki menunjuk ke luar.

2. Mulai untuk menekuk lutut, jongkok sejauh yang Anda bisa.

3. Dorong ke atas melalui tumit Anda, remas paha bagian dalam Anda dan letakkan di bagian atas.

4. Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

12. Jack squat

Bagian cardio, bagian kekuatan, jack squat memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia. Tantang diri Anda untuk jongkok lebih rendah dengan setiap perwakilan.

Petunjuk arah:

1. Mulailah berdiri, kaki menyatu dengan tangan ditekuk dan tangan saling bertautan di belakang kepala.

2. Lompat kakimu dan ketika mereka mendarat, segera jongkok, jaga tanganmu tetap di mana mereka berada.

3. Rentangkan kaki Anda dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi awal, lalu segera lompat keluar lagi.

4. Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

13. Terjang sisi

Sangat penting untuk melatih otot Anda di semua bidang gerak. Terjang sisi mengenai sisi glutes Anda dan paha bagian dalam dan luar Anda.

Petunjuk arah:

1. Mulailah berdiri dengan kedua kaki bersatu dan lengan berada di depan Anda.

2. Langkah kaki kanan Anda langsung ke samping Anda, tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda ke belakang saat Anda melangkah. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan diam.

3. Dorong kaki kanan Anda, luruskan kaki kanan Anda dan kembali untuk memulai.

4. Ulangi 3 set untuk 12 repetisi.

14. Papan ke atas

Kita semua tahu betapa bermanfaatnya papan bagi seluruh tubuh Anda - papan atas tidak terkecuali. Dalam gerakan ini, glutes Anda bekerja keras untuk menahan beban tubuh Anda dari tanah.

Petunjuk arah:

1. Mulailah duduk dengan kaki terentang, punggung sedikit ditekuk dan lengan lurus, telapak tangan di tanah dan ujung jari menghadap pantat Anda.

2. Tarik napas dan, menggunakan inti Anda, dorong diri Anda dari tanah sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Biarkan kepala Anda jatuh ke belakang sehingga leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Pegang disini.

3. Mulailah dengan kenaikan 10 hingga 15 detik dan tahan selama Anda bisa mempertahankan bentuk yang benar.

15. Denyut jongkok

Berdenyut dalam squat meningkatkan waktu di bawah tekanan, yang berarti lebih banyak bekerja pada otot dan pembayaran yang lebih besar.

Petunjuk arah:

1. Masuk ke posisi jongkok, selebar bahu selebar dan tangan bersama di depan Anda.

2. Jongkok, dan bukannya naik kembali, naik kurang dari setengah jalan dan turun kembali.

3. Lengkap 3 set 20 pulsa.

Cooldown

Regangkan atau gulirkan busa setelah latihan untuk memberikan TLC pada otot Anda. Panduan kami untuk menggulung busa adalah tempat yang bagus untuk memulai.

3 Bergerak untuk Memperkuat Glutes

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.