Posisi Telentang Dan Kesehatan Anda: Olahraga, Tidur, Kehamilan & Lainnya

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Istilah "posisi terlentang" adalah istilah yang mungkin Anda jumpai ketika melihat ke atas atau mendiskusikan berbagai gerakan olahraga atau posisi tidur. Meskipun mungkin terdengar rumit, terlentang hanya berarti "berbaring telentang atau dengan wajah menghadap ke atas," seperti ketika Anda berbaring di tempat tidur dengan punggung dan menatap langit-langit.

Posisi terlentang dalam praktik latihan

Adalah umum untuk berada dalam posisi terlentang ketika melakukan latihan untuk yoga dan Pilates atau berbagai latihan pernapasan dan relaksasi.

Dr. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, dokter bersertifikasi tiga papan dan instruktur Pengobatan Yoga, mengatakan ada sejumlah pose yoga yang mungkin termasuk posisi terlentang, termasuk tetapi tidak terbatas pada:

Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)
Twisted Twist (Supta Matsyendrasana)
Pose Ikan
Kupu-Kupu Berbaring (Supta Baddha Konasana)
Merpati Berbaring
Selamat bayi
Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
Savasana

Saat berlatih posisi ini, Anda selalu dapat memodifikasi dengan menggunakan balok, guling, atau selimut untuk kenyamanan.

Selain itu, banyak kelas Pilates melakukan latihan dalam posisi terlentang. Pose awal dalam banyak latihan lantai Pilates melibatkan menemukan tulang belakang netral. Ketika tubuh Anda dalam posisi ini, inti dan pinggul Anda harus kuat dan stabil.

Menemukan tulang belakang netral

Untuk menemukan tulang belakang netral, mulailah dengan berbaring telentang dalam posisi terlentang. Dengan lutut ditekuk, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
Ambil napas dalam-dalam dan biarkan tubuh Anda rileks atau menekan lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, gunakan perut Anda untuk menekan tulang belakang bagian bawah ke lantai.
Tarik napas untuk melepaskan. Ketika punggung Anda terangkat dari lantai, Anda akan merasakan celah atau lekukan alami di punggung bawah Anda. Ini adalah posisi tulang belakang netral.

Posisi telentang dan tidur

Bagaimana Anda tidur dapat memperburuk masalah kesehatan yang ada serta meningkatkan sakit leher dan punggung. Jika Anda tidak memiliki masalah kesehatan spesifik terkait dengan tidur, maka tidur dalam posisi terlentang seharusnya tidak menjadi masalah. Tetapi ada beberapa masalah kesehatan dan medis yang dapat menjadi lebih buruk jika Anda tidur terlentang.

Berikut adalah beberapa masalah yang lebih umum yang terkait dengan tidur dalam posisi terlentang.

Apnea tidur obstruktif

Menurut sebuah penelitian tahun 2014, lebih dari setengah dari semua orang dengan obstructive sleep apnea (OSA) diklasifikasikan sebagai OSA terkait-terlentang. Itu karena bagi orang dengan OSA yang berada dalam posisi terlentang dapat menyebabkan masalah pernapasan yang berhubungan dengan tidur karena kemampuan mereka untuk meningkatkan volume paru-paru dan memperluas dada dapat terganggu.

“Ini terjadi karena diafragma dan organ perut dapat menekan paru-paru yang berdekatan saat seseorang bergeser dari berdiri ke terlentang. Karena sulit tidur, ini menurunkan kualitas keseluruhan,”jelas Bhanote.

Kehamilan

Setelah sekitar 24 minggu kehamilan, Bhanote mengatakan tidur dalam posisi terlentang dapat menyebabkan beberapa pusing dengan kesulitan bernafas. Anda bisa mendapatkan bantuan dari ini dengan berbaring di sisi kiri atau duduk dalam posisi tegak.

Penyakit refluks gastroesofagus (GERD)

GERD memengaruhi hingga 20 persen populasi Amerika. Dengan gangguan ini, asam lambung mengalir kembali ke kerongkongan.

Posisi tidur terlentang tidak dianjurkan untuk penderita refluks, karena posisi terlentang memungkinkan lebih banyak asam untuk naik ke kerongkongan dan tetap di sana untuk waktu yang lebih lama. Ini mengakibatkan mulas, dan bahkan batuk atau tersedak, ketika mencoba untuk tidur.

GERD yang berlangsung lama pada akhirnya dapat menyebabkan kondisi yang lebih parah termasuk borok pendarahan dan Barrett's esophagus. Menjaga agar kepala tempat tidur Anda tetap tinggi dapat meringankan ketidaknyamanan.

Risiko posisi terlentang

Banyak risiko yang terkait dengan posisi terlentang juga dikaitkan dengan kondisi lain.

Selama masa kehamilan

Jika Anda hamil dan menghabiskan banyak waktu berbaring telentang, ada risiko rahim dapat menekan vena cava inferior, vena besar yang membawa darah teroksigenasi dari tubuh bagian bawah ke jantung. Jika ini terjadi selama kehamilan, itu dapat mengakibatkan hipotensi bagi orang yang sedang hamil dan mengurangi aliran darah ke janin.

Berada dalam posisi terlentang saat berolahraga selama kehamilan adalah masalah lain. Menurut American College of Obstetricians dan Gynaecologists, Anda harus menghindari sebisa mungkin. Saat melakukan gerakan Pilates atau yoga, modifikasi pose untuk mengakomodasi lebih sedikit waktu di punggung Anda.

Dengan kondisi jantung

Selain itu, Dr. Jessalynn Adam, MD, seorang dokter bersertifikat yang mengkhususkan diri dalam pengobatan olahraga perawatan primer dengan Ortopedi dan Penggantian Sendi di Mercy, mengatakan bahwa individu dengan gagal jantung kongestif dapat mengalami kesulitan bernapas dalam posisi terlentang, dan oleh karena itu, tidak boleh berbohong datar.

Dengan refluks asam atau GERD

Sama seperti GERD yang dapat mempengaruhi tidur Anda, itu juga dapat memicu gejala setelah Anda makan. "Berbaring rata setelah makan besar dapat berkontribusi pada refluks asam karena memungkinkan isi lambung naik ke esofagus," jelas Adam.

Jika Anda menderita GERD, ia merekomendasikan untuk makan lebih sedikit dan tetap duduk tegak setidaknya 30 menit setelah makan. Jika Anda berencana tidur dalam posisi terlentang, Adam menyarankan untuk makan tidak lebih dekat dari dua jam sebelum tidur untuk menghindari refluks ketika berbaring terlentang.

Dibawa pulang

Posisi telentang adalah salah satu cara paling umum untuk beristirahat dan tidur. Ini juga merupakan posisi yang populer ketika melakukan latihan tertentu selama kelas yoga atau Pilates.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang memburuk ketika dalam posisi ini, yang terbaik adalah menghindarinya atau meminimalkan jumlah waktu yang Anda habiskan di punggung Anda.