1. Kaki fleksibel
Peregangan sederhana ini sangat bermanfaat untuk dilakukan saat Anda bangun ketika Anda sedang duduk di tempat tidur. Ini meregangkan plantar fascia yang mengencang saat Anda tidur.
- Gunakan tangan Anda untuk menarik jari-jari kaki kembali ke tulang kering Anda.
- Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.
- Lakukan setiap sisi dua hingga tiga kali.
Bagikan di Pinterest
2. Peregangan betis pada satu langkah
Latihan ini memberikan peregangan yang dalam ke betis. Ini mengurangi ketegangan di kaki Anda dan meningkatkan mobilitas.
- Berdirilah di atas bola kaki kanan di ujung anak tangga, dengan tumit tergantung di anak tangga.
- Perlahan, turunkan tumit Anda sejauh yang Anda bisa.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi di kaki kiri. Lakukan setiap sisi dua hingga empat kali.
Bagikan di Pinterest
3. Ambil handuk jari kaki
Peregangan ini memperkuat dan meregangkan lengkungan kaki Anda dan meningkatkan fleksibilitas.
- Tempatkan handuk kecil di bawah kaki Anda.
- Keriting jari kaki Anda untuk memegang handuk.
- Angkat bagian depan kaki Anda dari lantai.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lepaskan handuk saat Anda mengangkat jari-jari kaki dan sebarkan sejauh mungkin.
Bagikan di Pinterest
4. Peregangan betis dinding
Peregangan ini sangat meregangkan betis dan tumit Anda. Ini membantu untuk meredakan ketegangan dan rasa sakit di kaki dan kaki Anda, yang meningkatkan mobilitas.
- Berdirilah beberapa kaki dari dinding dengan kaki kiri di depan kaki kanan Anda.
- Condongkan tubuh ke arah dinding saat Anda sedikit menekuk lutut kiri.
- Perlahan tempatkan berat badan Anda ke kaki kiri Anda.
- Jaga lutut kanan tetap lurus saat mengangkat tumit kanan dari tanah. Rasakan peregangan di sepanjang betis punggung Anda.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
- Lakukan setiap sisi dua hingga lima kali.
Bagikan di Pinterest
5. Peregangan betis dinding jongkok
Latihan ini menargetkan otot betis Anda dan membantu meningkatkan fleksibilitas dan membangun kekuatan.
- Datanglah ke posisi jongkok dengan punggung menempel kuat di dinding. Pinggul Anda harus sejajar dengan lutut, dengan pergelangan kaki tepat di bawahnya.
- Perlahan angkat kedua tumit dari lantai.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Untuk tiga latihan berikutnya, Anda dapat mengikuti dengan video bermanfaat ini yang kami temukan atau gunakan petunjuk di bawah ini:
6. Peregangan betis dengan pita
Untuk peregangan ini, Anda akan memerlukan tali yoga atau band olahraga. Anda juga bisa menggunakan handuk yang dilipat memanjang untuk membuat tali. Latihan ini meregangkan betis Anda, yang membantu mencegah otot menarik plantar fascia.
- Duduk di kursi atau berbaring telentang.
- Tempatkan tali di bawah lengkungan kaki kanan Anda, menggunakan kedua tangan untuk memegang ujungnya.
- Gunakan tali untuk menarik bagian atas kaki Anda ke arah Anda, tekuk kaki Anda ke arah tulang kering Anda.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
- Lakukan setiap sisi tiga hingga lima kali.
7. Gulungan bola golf
Peregangan ini melonggarkan fasia di sepanjang bagian bawah kaki Anda, membantu menghilangkan rasa sakit di tumit Anda.
- Gulung bola golf di bawah kaki kanan Anda.
- Lanjutkan hingga 1 menit.
- Lakukan setiap kaki dua hingga tiga kali.
8. Berjalan anjing
Latihan ini memberikan peregangan yang dalam untuk betis dan tendon Achilles Anda. Ini mengendurkan kaki Anda dan melepaskan ketegangan di kaki dan tulang belakang Anda.
- Datanglah ke Anjing yang Menghadap ke Bawah dengan tumit terangkat.
- Satu per satu, tekan tumit Anda ke lantai, tekuk lutut yang berlawanan.
- Bergantian antar sisi setiap beberapa detik, lalu pegang setiap sisi selama sekitar 30 detik.
Perawatan lainnya
Ada beberapa perawatan konservatif dan pengobatan rumahan yang dapat Anda lakukan untuk mengelola gejala Anda seperti rasa sakit dan peradangan. Obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau aspirin, dapat dikonsumsi untuk mengurangi gejala. Suplemen untuk mengurangi peradangan juga tersedia.
Berikut beberapa cara untuk merawat taji tumit:
- Es. Gunakan kompres es atau kompres dingin pada kaki Anda selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Ini terutama bermanfaat pada akhir hari yang panjang atau ketika Anda telah menghabiskan banyak waktu di kaki Anda. Atau, gulung botol air beku di bawah kaki Anda. Metode ini menggabungkan sedikit pijatan, menghilangkan rasa sesak di bagian bawah kaki Anda.
- Pijat. Memijat lengkungan kaki Anda membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan mobilitas. Gunakan jari-jari dan buku-buku jari Anda untuk memijat kaki Anda selama 1 hingga 5 menit setiap kali. Salah satu tekniknya adalah menempatkan kedua ibu jari di garis tengah lengkungan Anda dan memindahkannya ke tepi luar kaki Anda.
- Sisipan. Gunakan sisipan bantalan pada sepatu Anda untuk dukungan dan bantalan tambahan. Opsi murah dapat dibeli dari rak. Pakailah sepatu pendukung dengan sol lebih tebal dan bantalan ekstra untuk dukungan tambahan yang dapat membantu mengurangi ketegangan pada plantar fascia. Pita kinesiologi dapat digunakan untuk meningkatkan dukungan lengkungan dan tumit.
- Belat malam. Banyak orang menemukan hasil yang cepat dan efektif dengan menggunakan belat malam. Mereka bisa dipakai saat tidur untuk meregangkan plantar fascia. Mereka membantu menjaga plantar fascia santai dan mencegah Anda mengarahkan kaki ke bawah.
- Suntikan. Suntikan kortison ke plantar fascia dapat digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan.
- Terapi gelombang kejut Extracorporeal (ESWT). Ini adalah perawatan non-invasif yang menggunakan impuls shockwave berenergi tinggi untuk memperbaiki jaringan plantar fascia. Walaupun hasilnya tidak konsisten, kadang-kadang digunakan untuk melihat apakah operasi dapat dicegah.
- Terapi cryoultrasound. Terapi cryoultrasound dapat membantu mengobati rasa sakit pada orang yang memiliki plantar fasciitis dan taji tumit. Teknik ini menggunakan energi elektromagnetik dan terapi dingin untuk menghilangkan rasa sakit.
- Operasi. Pembedahan direkomendasikan sebagai upaya terakhir dan hanya setelah setahun penuh perawatan konservatif.
Kapan harus ke dokter
Temui dokter Anda jika Anda mengalami sakit parah atau sakit yang tidak membaik setelah beberapa minggu perawatan. Ada kemungkinan bahwa nyeri tumit dapat disebabkan oleh suatu kondisi seperti radang sendi atau tendonitis. Atau bisa juga beberapa jenis fraktur stres. Anda mungkin akan diresepkan terapi fisik, perawatan chiropractic, atau terapi pijat.
Bahkan jika gejala Anda ringan, Anda mungkin ingin mengunjungi dokter untuk menilai kondisi Anda dan memastikan Anda berada di jalan menuju pemulihan. Ini sangat penting jika Anda minum obat apa pun atau memiliki kondisi kesehatan lain yang mungkin terpengaruh oleh peregangan atau perawatan ini.
Garis bawah
Secara teratur melakukan peregangan dan latihan dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan dari taji tumit dan plantar fasciitis. Merupakan ide bagus untuk terus melakukan peregangan bahkan setelah kaki Anda merasa lebih baik untuk mencegah kekambuhan. Jika gejala Anda tidak membaik dari waktu ke waktu atau menjadi intensif, Anda harus mencari perawatan medis. Temui dokter Anda jika rasa sakit Anda berlanjut, memburuk, atau menjadi parah.
