Meditasi, perhatian, dan migrain
Untuk membantu meringankan gejala migrain, beberapa orang beralih ke meditasi atau praktik mindfulness lainnya. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, praktik mindfulness mungkin membantu Anda mengelola efek migrain.
Mungkin sangat membantu untuk menggabungkan praktik mindfulness dengan perawatan lain, seperti obat anti-migrain yang diresepkan dokter Anda.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat potensial meditasi untuk migrain.
Meditasi dapat membantu Anda mengelola migrain
Ada banyak jenis meditasi. Banyak dari mereka jatuh di bawah payung praktik perhatian.
Mindfulness adalah proses psikologis di mana Anda memusatkan kesadaran Anda pada saat ini.
Praktik mindfulness membantu menumbuhkan kesadaran itu, dengan menarik perhatian Anda pada pikiran, emosi, sensasi tubuh, dan lingkungan sekitar Anda saat ini.
Menurut tinjauan penelitian 2019 tentang pengobatan komplementer dan alternatif untuk migrain, beberapa studi telah menemukan bahwa praktik mindfulness dapat membantu:
- menurunkan stres
- meningkatkan toleransi nyeri
- mengurangi frekuensi sakit kepala
- mengurangi intensitas gejala
- mengurangi penggunaan obat
- meningkatkan kualitas hidup
Ulasan ini membahas studi tentang berbagai jenis praktik mindfulness, termasuk meditasi spiritual dan non-religius.
Ini juga termasuk relaksasi otot progresif, sebuah latihan di mana Anda secara sadar mengendurkan otot di seluruh tubuh Anda. Tinjauan ini juga melihat pada program pengurangan stres yang berbasis pada kesadaran.
Dalam banyak kasus, kualitas bukti penelitian cukup rendah. Ada masalah dengan bagaimana penelitian dilakukan atau temuan mereka - jadi sulit untuk mengetahui apakah informasi tersebut bermakna dan berharga bagi orang yang hidup dengan migrain.
Beberapa temuan juga tidak konsisten dari satu penelitian ke penelitian lainnya.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa praktik mindfulness membantu meningkatkan toleransi nyeri tetapi tidak berpengaruh pada intensitas nyeri. Sebaliknya, penelitian lain menemukan bahwa program pengurangan stres berbasis kesadaran dapat membantu mengurangi intensitas rasa sakit.
Diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk menilai efek potensial dari meditasi dan praktik mindfulness lain pada migrain.
Sementara itu, ada sedikit atau tidak ada risiko dalam mencoba meditasi dan teknik perhatian lainnya jika Anda pikir mereka dapat membantu Anda.
Manfaat umum meditasi
Praktek meditasi dan perhatian juga telah dikaitkan dengan manfaat yang lebih umum untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Meskipun manfaat potensial ini tidak terkait langsung dengan migrain, mereka dapat meningkatkan aspek kesehatan Anda yang lain. Pada gilirannya, itu bisa membuatnya lebih mudah untuk mengelola migrain setiap hari.
Menurut Greater Good Science Center di UC Berkeley, berlatih meditasi atau praktik mindfulness lainnya dapat membantu:
- meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
- Tingkatkan kualitas tidur Anda
- mempromosikan emosi positif
- meredakan stres dan depresi
- pertajam ingatan, perhatian, dan keterampilan membuat keputusan Anda
- meningkatkan harga diri, citra tubuh, dan ketahanan Anda
- menumbuhkan kasih sayang untuk diri sendiri dan orang lain
Bagaimana cara memulai
Ada banyak cara untuk menggabungkan meditasi atau praktik mindfulness lainnya ke dalam rutinitas harian atau mingguan Anda. Misalnya, coba salah satu dari pendekatan ini.
Latih pernapasan berirama
Dapatkan ke posisi yang nyaman, duduk di kursi atau berbaring. Kendurkan pakaian ketat. Tutup matamu. Santai otot Anda secara sadar.
Saat Anda merasa nyaman, mulailah bernapas perlahan melalui hidung sambil menghitung sampai enam. Tahan napas selama empat hitungan. Lalu perlahan-lahan buang napas melalui mulut Anda selama enam hitungan.
Lanjutkan pola pernapasan berirama ini selama beberapa menit atau lebih. Ketika Anda menemukan pikiran Anda melayang ke pikiran atau perasaan lain, dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke pernapasan Anda. Perhatikan sensasi udara masuk dan keluar dari tubuh Anda. Perhatikan bagaimana perut Anda naik dan turun dengan setiap napas.
Pertimbangkan waktu penjadwalan untuk kegiatan ini setiap pagi, sore, atau malam hari.
Jalan-jalan meditasi
Kenakan sepasang sepatu yang mendukung, temukan jalur jalan kaki dan trotoar yang terawat baik, dan berjalan-jalan santai.
Saat Anda mulai berjalan, fokuslah pada sensasi di kaki dan pergelangan kaki Anda.
Perhatikan perasaan tumit Anda menyentuh tanah. Perhatikan pemindahan berat dari tumit ke jari kaki. Biarkan kesadaran Anda menyesuaikan dengan gerakan otot Anda.
Selanjutnya, alihkan perhatian Anda ke kaki Anda. Fokus pada perasaan otot betis Anda yang rileks dan berkontraksi. Secara bertahap, gerakkan kesadaran Anda ke atas lutut dan paha Anda.
Perlahan naikkan tubuh Anda dengan cara yang sama, fokus pada setiap bagian tubuh selama sekitar satu menit. Ketika Anda sampai ke wajah Anda, berikan perhatian khusus pada perasaan angin, matahari, atau elemen lain pada kulit Anda.
Unduh aplikasi meditasi
Untuk latihan yang lebih meditatif, pertimbangkan mengunduh aplikasi meditasi-terpandu. Misalnya, Anda mungkin menemukan salah satu aplikasi berikut bermanfaat:
- Stop, Breathe, & Think
- Buddhisasikan
- Tenang
- Headspace
- Timer wawasan
- Mindfulness Daily
Ini hanyalah beberapa dari banyak aplikasi yang tersedia untuk membantu Anda menggabungkan meditasi dan praktik mindfulness lainnya ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Dibawa pulang
Dibutuhkan lebih banyak penelitian, tetapi penelitian menunjukkan bahwa meditasi membantu kesehatan fisik dan mental Anda. Ada sedikit risiko untuk mencoba meditasi jika Anda pikir itu dapat membantu Anda.
Pertimbangkan waktu penjadwalan dalam kalender harian atau mingguan Anda untuk praktik meditasi, seperti berjalan atau meditasi terpandu. Anda mungkin menemukan itu membuat perbedaan positif dalam gejala migrain Anda atau kualitas hidup secara keseluruhan.
