Apa itu cardio?
Ketika Anda mendengar kata cardio, apakah Anda berpikir tentang keringat yang menetes di dahi Anda saat berlari di treadmill atau berjalan cepat saat istirahat makan siang? Keduanya. Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan aerobik, berarti Anda melakukan aktivitas "dengan oksigen."
Jenis latihan ini:
- menggunakan kelompok otot besar, seperti kaki atau tubuh bagian atas
- membutuhkan respirasi atau pernapasan yang terkontrol
- meningkatkan detak jantung Anda dan menyimpannya di zona aerobik untuk waktu yang ditentukan
Bentuk umum cardio termasuk berjalan, jogging, berenang, bersepeda, dan kelas kebugaran. Mesin cardio dapat mencakup pendayung, elips, pemanjat tangga, sepeda tegak atau berbaring, dan treadmill.
Walaupun cardio memang membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan, menggabungkannya dengan latihan kekuatan setidaknya dua hingga tiga hari seminggu dapat meningkatkan kecepatan penurunan berat badan.
Jumlah kardio yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan tergantung pada berbagai faktor seperti berat badan saat ini, diet, tingkat aktivitas harian, dan usia.
Cardio untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori. Jumlah kalori yang Anda konsumsi harus kurang dari jumlah kalori yang Anda bakar. Berapa banyak berat badan yang Anda turunkan tergantung pada jumlah olahraga yang ingin Anda lakukan selama seminggu.
Jika Anda tidak yakin cara membuat defisit atau Anda perlu bantuan untuk mencapai tujuan, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi penghitungan kalori. Pelacak ini memungkinkan Anda untuk memasukkan asupan makanan harian dan aktivitas fisik sepanjang hari, yang memungkinkan Anda untuk memeriksa kalori saat ini dalam / kalori keluar persamaan.
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, Anda harus melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit seminggu latihan aerobik dengan intensitas tinggi setiap minggu untuk melihat perubahan besar.
Anda juga harus melakukan aktivitas latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya dua hari setiap minggu.
Jika Anda ingin kehilangan satu pon setiap minggu, Anda harus membuat defisit 3.500 kalori, yang berarti Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi dalam satu minggu.
Faktor yang memengaruhi seberapa cepat Anda membakar kalori
Sebelum Anda memulai perjalanan penurunan berat badan menggunakan latihan kardio, penting untuk dipahami bahwa ada faktor-faktor tertentu yang memengaruhi seberapa cepat Anda membakar kalori, dan akibatnya, seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.
- Usia. Semakin tua Anda, semakin sedikit kalori yang bisa Anda bakar.
- Komposisi tubuh. Jika Anda memiliki jumlah massa otot yang lebih besar, Anda akan membakar lebih banyak kalori selama berolahraga daripada seseorang yang memiliki persentase lemak lebih tinggi.
- Intensitas latihan. Semakin kuat latihan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dalam satu sesi.
- Jenis kelamin. Pria membakar kalori lebih cepat daripada wanita.
- Aktivitas harian keseluruhan. Semakin Anda tidak banyak bergerak sepanjang hari, semakin sedikit kalori keseluruhan yang akan Anda bakar.
- Bobot. Semakin besar berat badan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Latihan kardio mana yang paling banyak membakar kalori?
Untuk memaksimalkan waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, pertimbangkan memilih aktivitas fisik yang membakar kalori paling banyak dalam waktu paling sedikit. Ini biasanya melibatkan penggunaan otot-otot besar di tubuh bagian bawah dengan intensitas sedang atau kuat.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dengan berat badan 154 pound dapat membakar 140 hingga 295 kalori di mana saja dalam 30 menit melakukan latihan kardiovaskular. Berikut adalah beberapa metode cardio dan jumlah kalori yang dapat Anda bakar dalam 30 menit:
- mendaki: 185 kalori
- menari: 165 kalori
- berjalan (3,5 mph): 140 kalori
- berlari (5 mph): 295 kalori
- bicycling (> 10 mph): 295 kalori
- berenang: 255 kalori
Membuat rutinitas latihan awal
Untuk menurunkan satu pon, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan satu hingga dua pon seminggu, Anda membutuhkan defisit 1.000 kalori per hari.
Katakanlah kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.200 kalori. Anda harus mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari sebanyak 500 dan membakar 500 kalori melalui olahraga.
Dengan pemikiran itu, Anda akan ingin membuat rencana latihan yang meliputi latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu dan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu.
- Latihan kardiovaskular. Lakukan latihan kardio tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 60 menit setiap sesi.
- Latihan kekuatan. Lakukan dua hingga tiga hari seminggu latihan latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama.
- Fleksibilitas dan peregangan. Termasuk latihan peregangan dan fleksibilitas harian.
- Beristirahat. Sertakan setidaknya satu atau dua hari istirahat setiap minggu. Anda dapat berpartisipasi dalam latihan pemulihan aktif seperti yoga atau peregangan ringan pada hari-hari istirahat Anda.
Cara mengatur olahraga Anda
Melakukan latihan yang sama setiap hari mengarah ke dataran tinggi, suatu titik di mana latihan kehilangan efektivitas. Atau, memukulnya terlalu keras dapat menyebabkan kelelahan. Itu sebabnya penting untuk membuat latihan Anda sempoyongan. Untuk melakukan ini, pastikan untuk memasukkan latihan kardiovaskular intensitas sedang dan intensitas tinggi dalam rutinitas kebugaran keseluruhan Anda.
Sebagai contoh, lakukan 30 hingga 45 menit latihan kardio intensitas sedang, seperti berjalan atau berenang, tiga hari seminggu. Tingkatkan intensitas untuk dua hari lainnya - total lima hari - dan lakukan latihan yang kuat seperti berlari atau bersepeda.
Jika Anda memilih untuk melakukan pelatihan interval intensitas tinggi, Anda dapat mengurangi jumlah total waktu. Misalnya, lakukan sprint bergantian dengan interval joging di treadmill selama 20 hingga 30 menit.
Mengapa Anda membutuhkan berbagai cara untuk menurunkan berat badan
Tubuh Anda menggunakan kelompok otot yang berbeda untuk setiap jenis latihan. Masuk akal untuk memasukkan berbagai latihan dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan. Menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan beban paling masuk akal untuk menurunkan berat badan maksimum.
Untuk melakukan ini, pertimbangkan untuk melakukan latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu dan latihan kekuatan setidaknya dua hari setiap minggu. Untuk kardio Anda, sertakan setidaknya dua hingga tiga metode latihan aerobik yang berbeda. Misalnya, lari satu hari, berenang di hari lain, bersepeda di hari berikutnya, dan pilih dua kelas kebugaran yang berbeda untuk dilakukan selama dua hari lainnya.
Untuk manfaat tambahan, pertimbangkan untuk mengambil kelas kebugaran yang juga mencakup latihan kekuatan, yang akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar selama aktivitas dan setelah latihan Anda.
Selain aktivitas fisik, menurunkan berat badan juga membutuhkan perubahan pola makan. Untuk membuat defisit kalori melalui diet dan tetap merasa puas, pastikan untuk memasukkan banyak karbohidrat kompleks, jumlah protein yang cukup, dan lemak sehat.
