Cara Melakukan Latihan Mendayung Dalam Ruangan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Dengan semua opsi latihan yang tersedia hari ini, mungkin sulit untuk memilih hanya satu cara untuk berkeringat. Beberapa latihan bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, sementara yang lain memberikan cara yang baik untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot Anda.

Tetapi bagaimana jika ada satu latihan seluruh tubuh yang melakukan semuanya?

Ada

Mendayung. Ini adalah salah satu yang terbaik, paling lengkap, latihan seluruh tubuh yang dapat dilakukan seseorang - namun begitu banyak orang belum mencobanya karena itu tidak super mudah. Mendayung membutuhkan kulit dayung (perahu panjang dan sempit), dayung, badan air yang besar, dan kondisi cuaca yang baik. Di antara banyak hal lainnya.

Tetapi manfaatnya banyak: mendayung dapat meningkatkan stamina dan kebugaran serta kekuatan secara keseluruhan, termasuk menguatkan hati. Ini juga dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, suasana hati, dan bahkan memberikan efek meditasi yang menenangkan pada pikiran karena gerakan dan bunyinya yang berulang dan berdampak rendah.

Anda mungkin berakhir dengan beberapa lepuh di tangan Anda, tetapi seorang pendayung sejati menikmati sedikit ketidaknyamanan. Lengan, kaki, dan inti Anda akan berterima kasih atas latihan dan mengemis untuk putaran lain.

Untungnya, dayung di dalam ruangan sama efektifnya

Tidak mengherankan bahwa semakin banyak butik yang terinspirasi oleh dayung seperti Row House dan Rowgatta bermunculan di seluruh New York City dan di kota-kota besar lainnya.

Mesin dayung - alias, ergometer dayung atau "erg" seperti yang dikenal oleh para pendayung - membantu Anda mendapatkan latihan tubuh lengkap di dalam ruangan.

Tetapi jangan tertipu dengan berpikir bahwa mesin dayung adalah perjalanan yang mudah hanya karena Anda bisa duduk. Mendayung adalah salah satu olahraga paling intens di luar sana. (Percayalah, saya adalah pendayung perguruan tinggi yang kompetitif dan menghabiskan banyak waktu menjejalkannya di erg dan di atas kapal.)

Meningkatnya permintaan pada jantung berkontribusi pada kebutuhan tubuh untuk mengedarkan lebih banyak darah, yang juga mengarah pada jantung yang lebih kuat dan lebih efisien.

Ini menargetkan otot terbesar yang dibutuhkan untuk mendayung di kapal - punggung, lengan, dan bahu Anda ke paha depan, glutes, dan otot perut - sambil mereplikasi pola gerakan yang diperlukan.

Ini adalah latihan dinamis yang unik dan menantang yang membantu menciptakan garis dasar kekuatan dan daya tahan. Pada dasarnya, ini dekat dengan yang asli.

Dan ketika cuaca melarang latihan di luar ruangan, mesin dayung dapat menjadi bahan pokok dalam pelatihan apa pun. Ini memberikan latihan yang paling mirip dengan mendayung. Ini juga membantu atlet melacak output daya, perkiraan jarak yang ditempuh, dan laju pukulan (berapa banyak pukulan yang mereka ambil per menit - variabel penting dalam olahraga dayung).

Apa yang terbakar?

Menurut Harvard Health, seseorang yang beratnya 125 pon membakar 255 kalori dalam 30 menit dayung versus 120 kalori yang dibakar saat berjalan, 180 kalori yang terbakar saat bermain ski, atau 240 kalori yang terbakar saat berlari dengan kecepatan mil 12 menit.

Tapi latihan yang baik bukan hanya soal membakar kalori. Sementara olahraga lain dapat meningkatkan pengeluaran kalori, mereka tidak memiliki kemampuan unik untuk secara bersamaan mengatasi kekuatan dan kekuatan sambil berdampak rendah.

Meskipun kurang indah daripada mendayung di sungai yang indah saat matahari terbit, 45 menit pada mesin dayung akan menendang pantat Anda lebih keras dari 45 menit pada mesin lain. Terjamin.

Mungkin tampak zen dan damai dari jauh, tetapi tuntutan fisik olahraga ini sangat ketat. Faktanya, kebanyakan orang menghabiskan waktu lebih sedikit pada mesin ini daripada yang lain hanya karena tingginya permintaan fisik pada tubuh yang ditimbulkan oleh setiap pukulan.

Kenali stroke and row

Jadi, Anda ingin memulai dari yang kecil, dengan satu atau dua set 10 menit difokuskan pada bentuk dan teknik sebelum melakukan latihan dayung yang lebih lama dan lebih sulit.

Kebanyakan orang beranggapan bahwa mendayung adalah latihan "kebanyakan senjata", tetapi mereka tidak salah.

Untuk mendayung ke kanan, Anda harus memahami anatomi stroke.

Mesin dayung memiliki kursi geser, sama seperti kulit balap. Kaki Anda diamankan ke sepatu yang tidak bergerak, dan kaki Anda berada di belakang sebagian besar pembangkit listrik dengan setiap pukulan.

Tapi kakinya tidak bekerja sendiri.

Semuanya dimulai di bagian depan slide tempat Anda:

• lutut ditekuk
• kembali berengsel ke depan di pinggul
• lengan mencapai lurus di depan Anda dan tangan Anda memegang gagang dayung

Ini dikenal sebagai "tangkapan." Dari posisi ini, setiap pukulan bergerak melalui pola membuka tubuh dan mengompres tubuh dari otot besar ke kecil, kemudian otot kecil ke besar.

Anda dapat menonton versi gerak lambat tentang cara kerja stroke di sini:

Itu bisa menjadi hampir seperti meditasi: kaki, punggung, lengan … lengan, punggung, kaki. Ini adalah pola gerakan fisik yang kuat dipasangkan dengan deru mesin yang menenangkan saat Anda bergerak.

Sementara sebagian besar kekuatan Anda berasal dari otot-otot besar kaki (paha depan, gastrocnemius), lean dari batang tubuh dan tarikan pegangan dayung dari lengan dan bahu membantu menindaklanjuti dengan pembangkit kekuatan dan momentum yang diperlukan untuk membantu menggerakkan perahu maju (arah berlawanan dari arah yang Anda hadapi di kursi).

Dalam hal erg, mesin tetap diam. Tetapi visual tentang apa yang sebenarnya dilakukan oleh kapal ini membantu menjelaskan alasan untuk pola pergerakan.

Setelah kaki lurus di ujung slide, Anda:

• batang tubuh harus sedikit berengsel ke belakang
• tangan dekat dengan tulang dada Anda
• siku ditekuk
• bahu ditarik

Posisi akhir ini disebut "finish." Dari sini, tangan bergerak menjauh dari tubuh, batang miring ke depan lagi, dan lutut menekuk dalam satu gerakan halus yang membawa Anda kembali ke tangkapan.

Kombinasi gerakan ini adalah bagaimana Anda menyelesaikannya.

Ya, mendayung adalah latihan yang bagus. Tapi bentuk itu penting

Karena sifatnya yang keras, bentuk yang tidak tepat dapat dengan mudah menyebabkan cedera jika Anda tidak hati-hati.

Lihat video ini untuk penjelasan terperinci dan visual dari bentuk dan teknik yang tepat:

Saya sarankan kenalkan diri Anda dengan mesin dayung di gym sebelum melakukan latihan penuh di atasnya: Naik mesin, ikat kaki Anda ke pelat kaki, berlatih mengambil beberapa pukulan, dan melihat bagaimana angka berubah.

Kemudian cobalah bergabung dengan kelas dayung kelompok, di mana instruktur dapat membantu memecah anatomi dan mekanika stroke sambil membimbing Anda melalui latihan yang fantastis.

Bersiaplah untuk berkeringat dan merasakan luka bakar di setiap otot.