Fire hydrant dengan angkat tangan
Untuk menantang inti Anda, angkat satu tangan saat Anda melakukan hidran. Gerakan ini bagus untuk postur dan kekuatan punggung karena membantu menstabilkan tulang belakang.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan bahu Anda di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti Anda dan lihat ke bawah.
- Angkat kaki kiri Anda dari tubuh Anda pada 45 derajat. Jaga lutut Anda pada 90 derajat.
- Angkat tangan kanan 1 inci di atas lantai. Ulangi 10 hidran api sementara tangan Anda terus melayang. Turunkan tangan Anda untuk menyelesaikan 1 set.
- Lakukan 3 set. Ulangi dengan kaki kanan dan tangan kiri.
Bagikan di Pinterest
Hidran berdiri tegak
Seperti hidran api normal, hidran api berdiri memperkuat glutes, pinggul, dan inti Anda. Mereka melibatkan jenis gerakan pinggul yang sama.
Latihan ini tidak memberikan tekanan pada pergelangan tangan, jadi ini sangat ideal untuk orang-orang yang mengalami sakit atau ketidaknyamanan pergelangan tangan.
Anda bisa meletakkan tangan di belakang kursi agar seimbang.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk kaki kiri hingga 90 derajat.
- Condongkan tubuh Anda ke depan dan peras inti Anda. Angkat kaki hingga 45 derajat tanpa menggerakkan seluruh tubuh Anda.
- Turunkan kaki Anda ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 rep.
- Lengkapi 3 set dengan 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.
Untuk mengintensifkan gerakan, letakkan loop band resistensi tepat di atas lutut Anda.
Latihan alternatif
Fire hydrant adalah salah satu cara untuk melatih glutes, pinggul, dan inti Anda. Jika Anda ingin mengubah keadaan, cobalah latihan alternatif ini selain hidran api.
Latihan-latihan ini akan melatih otot-otot yang serupa dan menambah variasi pada rutinitas Anda.
Bagikan di Pinterest
Ekstensi pinggul lutut tertekuk
Ekstensi pinggul lutut yang bengkok memperkuat glutes dan inti, seperti hidran.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan bahu Anda di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti Anda dan lihat ke bawah.
- Peras glutes Anda. Angkat kaki kiri Anda, jaga lutut Anda pada 90 derajat. Lanjutkan sampai paha kiri Anda sejajar dengan lantai.
- Turunkan kaki Anda untuk menyelesaikan 1 rep.
- Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.
Seperti hidran api, ekstensi lutut yang tertekuk seharusnya hanya menggerakkan pinggul Anda. Punggung, leher, dan pinggul berlawanan Anda harus tetap diam.
Bagikan di Pinterest
Latihan clamshell
Anda juga bisa menguatkan otot perut dan pinggul dengan melakukan latihan clamshell. Langkah ini sangat ideal jika Anda tidak suka merangkak. Ini sedikit lebih mudah di lutut.
- Berbaringlah di sisi kiri Anda dan letakkan kepala Anda di lengan kiri Anda. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan.
- Tekuk kedua kaki hingga 45 derajat, susun satu sama lain. Sejajarkan pinggul dan bahu Anda.
- Peras glutes Anda. Angkat lutut bagian atas. Kembali ke posisi awal.
- Lengkap 3 set 10 repetisi. Ulangi di sisi lain.
Untuk melatih glutes Anda dengan benar, putar kaki Anda ke dalam. Ini akan meluruskan tulang kering Anda dengan pinggul Anda. Jika kaki Anda berputar ke luar, latihan ini akan melatih tulang kering Anda, bukan pinggul Anda.
Bagikan di Pinterest
Angkat kaki sisi
Tungkai samping terangkat, seperti hidran api, buat otot betis dan tarik pinggul. Langkah ini juga disebut penculikan pinggul lateral yang berdiri.
Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa loop band resistensi.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Jika Anda menggunakan band resistensi, letakkan tepat di atas lutut Anda.
- Luruskan tulang belakang Anda dan hadapkan jari-jari kaki ke depan. Peras inti Anda.
- Dengan lutut kanan sedikit ditekuk, angkat kaki kiri ke samping. Berhenti sebentar.
- Turunkan kaki Anda perlahan-lahan ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.
Jika Anda butuh bantuan agar tetap seimbang, letakkan tangan Anda di belakang kursi.
Kapan berbicara dengan seorang profesional olahraga
Jika Anda baru berolahraga, temui pelatih pribadi atau ahli fisiologi olahraga sebelum mencoba hidran.
Anda juga harus berbicara dengan ahli olahraga jika Anda menjalani operasi punggung, pinggul, atau lutut. Mereka dapat menunjukkan cara aman melakukan latihan hidran.
Garis bawah
Sebelum memulai atau memodifikasi program olahraga, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Mereka dapat menjelaskan opsi teraman untuk tingkat kebugaran Anda. Jika mereka mengatakan tidak masalah melakukan hidran, mulailah dengan jumlah repetisi yang rendah. Anda dapat meningkatkan repetisi dari waktu ke waktu.
Hidran pemadam api akan memperkuat dan mengencangkan glutes dan inti Anda. Mereka juga akan meningkatkan cara pinggul Anda bergerak. Ini dapat mengurangi sakit punggung, membantu postur tubuh Anda, dan membuat gerakan sehari-hari lebih nyaman.
