Apa tantangan papan?
Tantangan papan adalah program 30 hari untuk memperkuat inti dan membangun daya tahan. Setiap hari tantangan, Anda akan secara bertahap meningkatkan jumlah waktu yang Anda pegang papan.
Pada hari ke 12 program, tujuannya adalah untuk dapat memegang papan selama 2 menit. Pada akhir 30 hari, tujuannya adalah untuk menahan satu hingga 5 menit sekaligus.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat dari tantangan papan, plus tips keamanan, dan cara memulai.
Cara melakukan tantangan papan
Untuk memulai, pertama-tama Anda ingin memastikan bahwa Anda dapat melakukan papan dengan benar. Anda dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mencoba lengan yang tinggi atau lurus:
- Masuk ke posisi pushup. Untuk papan tinggi, lengan Anda harus sepenuhnya terulur. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan melakukan papan berlutut. Jika Anda lebih mahir, Anda bisa mencobanya di lengan Anda untuk lebih banyak tantangan.
- Jaga agar telapak tangan dan kaki Anda tertanam kuat di tanah, punggung Anda lurus, dan inti Anda kencang.
- Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus saat Anda berada dalam posisi papan. Jangan biarkan punggung atau kepala Anda melorot.
- Pegang papan Anda untuk waktu yang telah ditentukan. Jika formulir Anda mulai bergerak kapan saja, jatuhkan lutut Anda atau berhenti sampai Anda siap untuk kembali ke posisi papan.
Jadwal tantangan papan
Untuk melakukan tantangan, pegang papan Anda untuk waktu yang sesuai dengan hari tantangan Anda. Waktu bertambah 10 detik setiap hari, dimulai dengan 10 detik untuk hari pertama.
| Hari 1: 10 detik | Hari 2: 20 detik | Hari 3: 30 detik | Hari 4: 40 detik | Hari 5: 50 detik |
| Hari 6: 1 menit! (60 detik) | Hari 7: 70 detik | Hari 8: 80 detik | Hari 9: 90 detik | Hari 10: 100 detik |
| Hari 11: 110 detik | Hari 12: 2 menit! (120 detik) | Hari 13: 130 detik | Hari 14: 140 detik | Hari 15: 150 detik |
| Hari 16: 160 detik | Hari 17: 170 detik | Hari 18: 3 menit! (180 detik) | Hari 19: 190 detik | Hari 20: 200 detik |
| Hari 21: 210 detik | Hari 22: 220 detik | Hari 23: 230 detik | Hari 24: 4 menit! (240 detik) | Hari 25: 250 detik |
| Hari 26: 260 detik | Hari 27: 270 detik | Hari 28: 280 detik | Hari 29: 290 detik | Hari 30: 5 menit! (300 detik) |
Dapatkan lebih banyak dari tantangan papan
Melakukan latihan yang sama berulang-ulang dapat menyebabkan tubuh Anda dataran tinggi, atau tidak mendapatkan manfaat yang sama, setelah lama.
Meskipun Anda dapat terus menantang diri sendiri dengan meningkatkan waktu setiap hari, Anda mungkin menemukan bahwa papan tinggi terlalu mudah bagi Anda. Atau Anda mungkin bosan melakukan langkah yang sama setiap hari.
Jika itu masalahnya, Anda dapat mencoba melakukan variasi papan yang berbeda setiap hari selama waktu yang Anda sisihkan untuk tantangan papan.
Apa manfaat papan?
Papan dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat inti. Berikut adalah manfaat papan.
Perkuat setiap otot inti, plus punggung Anda
Tidak seperti crunch, variasi papan dan papan mengaktifkan semua otot inti. Itu termasuk rectus abdominis, abdominis transversal, dan obliques. Latihan-latihan ini juga mengaktifkan otot-otot di pinggul, punggung, dan bahu.
Satu penelitian kecil pada 2013 terhadap 20 partisipan menemukan bahwa latihan inti yang melibatkan otot batang distal, seperti papan, paling efektif untuk mengaktifkan dan memperkuat otot perut.
Mereka juga lebih efektif daripada sit-up untuk meningkatkan daya tahan, keseimbangan, dan menjaga mobilitas.
Tingkatkan stabilitas
Inti yang kuat dan stabil penting untuk gerakan sehari-hari seperti membungkuk untuk mengambil sesuatu.
Atlet mengandalkan inti yang stabil untuk melakukan gerakan seperti mengayunkan tongkat baseball atau memukul bola golf di atas hijau.
Papan tidak hanya membantu nada inti, tetapi mereka juga dapat meningkatkan stabilitas dan keseimbangan Anda.
Kurangi sakit punggung
Memperkuat inti Anda dapat membantu dengan penyelarasan tulang belakang yang tepat dan mengurangi risiko Anda untuk nyeri punggung bawah dan cedera.
Papan dapat membantu jika Anda hidup dengan sakit punggung yang ada juga. Sebuah studi pada tahun 2017 melibatkan 120 peserta dengan nyeri punggung bawah kronis yang tidak spesifik.
Para peneliti menemukan bahwa latihan stabilisasi inti selama enam minggu lebih efektif daripada latihan terapi fisik lainnya untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Penelitian lebih lanjut diperlukan pada skala yang lebih besar untuk menentukan hubungan antara inti yang kuat dan nyeri punggung bawah.
Jika Anda memiliki sakit punggung atau cedera, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba tantangan papan.
Membangun daya tahan
Dengan menambah jumlah waktu Anda memegang papan setiap hari, tubuh Anda akan membangun daya tahan. Daya tahan penting untuk meningkatkan stamina fisik dan memperkuat serta mengencangkan otot-otot Anda.
Tantangan papan saja tidak akan memberi Anda enam paket. Cobalah untuk meningkatkan daya tahan olahraga Anda dengan cara lain juga.
Lakukan latihan kardiovaskular beberapa kali seminggu, seperti berjalan, berlari, berenang, dan bersepeda. Juga, cobalah latihan beban dan makan makanan sehat untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda.
Cara berpartisipasi dengan aman dalam tantangan papan
Papan umumnya dianggap sebagai latihan yang aman dan efektif untuk membangun kekuatan inti dan bahkan membantu dengan nyeri punggung bawah.
Lewati tantangan papan jika Anda terluka atau hamil. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
Sebelum memulai tantangan papan, penting untuk memastikan Anda melakukan papan dengan benar. Ini dapat membantu mencegah cedera.
Jika Anda baru menggunakan papan, Anda bisa mulai dengan melakukannya di atas lutut. Anda juga dapat meminta teman atau pelatih pribadi bersertifikat di gym Anda untuk menonton teknik Anda dan mengonfirmasi bahwa formulir Anda benar.
Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan papan dengan aman:
- Libatkan inti Anda selama seluruh gerakan untuk mencegah punggung Anda tegang atau cedera.
- Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, dari kepala hingga tumit. Punggung Anda harus rata, dan pantat Anda harus turun, tidak menekuk ke atas.
- Fokus pada kualitas daripada kuantitas. Jika formulir Anda mulai merasa terganggu, berhentilah atau berlutut untuk menyelesaikan waktu Anda sepanjang hari.
Cara lain untuk meningkatkan kekuatan ab
Papan hanyalah satu latihan yang dapat Anda lakukan untuk menantang dan memperkuat inti Anda dan menambahkan lebih banyak definisi ke bagian tengah tubuh Anda. Anda juga dapat mencoba latihan berikut:
- Pilates. Cari kelas Pilates di dekat Anda atau coba video online gratis.
- Yoga Yoga gaya Vinyasa melibatkan sejumlah pose yang dapat membantu memperkuat inti.
- Tinju. Cari gym atau studio tinju yang menawarkan kelas atau peluang pelatihan.
- Latihan kekuatan. Fokus pada gerakan fungsional seperti squat, lunges, dan deadlifts.
Anda juga dapat melakukan hal berikut:
- Perbaiki postur tubuh dengan duduk tegak dan mengencangkan perut Anda sepanjang hari.
- Gunting atau kurangi makanan olahan dan minuman manis dari makanan Anda.
- Fokus pada makan makanan yang penuh dengan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
Apakah tantangan papan tepat untuk Anda?
Tantangan papan mungkin cocok jika Anda ingin memperkuat inti Anda dan Anda menikmati mengikuti program yang ditetapkan. Jika Anda mudah bosan dan kesulitan mengikuti jadwal harian, itu mungkin tidak tepat untuk Anda.
Ingat, papan hanyalah satu bagian dari persamaan jika Anda ingin menambah definisi pada inti Anda. Anda kemungkinan tidak akan mendapatkan enam paket jika Anda hanya membuat papan. Memotong makanan olahan dan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Hindari tantangan papan jika Anda terluka atau hamil. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
