Paru-paru adalah latihan kekuatan yang populer di antara orang-orang yang ingin memperkuat, memahat, dan mengencangkan tubuh mereka, sambil juga meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan meningkatkan kinerja atletik.
Latihan resistensi ini populer karena kemampuannya untuk memperkuat punggung, pinggul, dan kaki Anda, sekaligus meningkatkan mobilitas dan stabilitas. Paru-paru sangat ideal bagi mereka yang ingin menjadi lebih kuat dan untuk atlet saat ini, termasuk pelari dan pengendara sepeda.
Lanjutkan membaca untuk melihat manfaat dari lunges bersama dengan otot apa yang mereka targetkan dan beberapa pilihan variasi.
Manfaat melakukan Menekuk lutut
1. Penurunan berat badan
Paru-paru bekerja pada kelompok-kelompok otot besar di tubuh bagian bawah Anda, yang membangun otot yang bersandar dan mengurangi lemak tubuh. Ini dapat meningkatkan metabolisme istirahat Anda, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dan memangkas kelebihan berat badan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, dorong diri Anda ke batas luar dengan memasukkan lung dalam rutinitas latihan sirkuit intensitas tinggi menggunakan beban berat.
2. Keseimbangan dan stabilitas
Paru-paru adalah latihan unilateral tubuh bagian bawah karena Anda bekerja di setiap sisi tubuh Anda secara mandiri. Gerakan satu-kaki mengaktifkan otot-otot penstabil Anda untuk mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas.
Bekerja satu kaki pada satu waktu menyebabkan tubuh Anda menjadi kurang stabil, yang memaksa tulang belakang dan inti Anda bekerja lebih keras agar tetap seimbang.
3. Alignment dan simetri
Paru-paru lebih baik daripada latihan bilateral untuk rehabilitasi karena mereka dapat memperbaiki ketidakseimbangan dan ketidaksejajaran dalam tubuh Anda untuk membuatnya lebih simetris.
Jika Anda memiliki satu sisi yang kurang kuat atau fleksibel, habiskan sedikit waktu ekstra untuk mengerjakan sisi ini sehingga Anda tidak mengkompensasi berlebihan atau menggunakan sisi dominan secara berlebihan.
4. Berdiri lebih tinggi
Paru-paru memperkuat otot-otot punggung dan inti Anda tanpa terlalu banyak memberi tekanan atau ketegangan pada tulang belakang Anda. Inti yang kuat dan stabil mengurangi kemungkinan cedera dan memperbaiki postur tubuh Anda, membuat gerakan umum lebih mudah.
Manfaat berdasarkan jenis lunge
5. Menekuk lutut stasioner
Stasioner lunges menargetkan glute, paha depan, dan paha belakang Anda. Anda akan menempatkan sebagian besar berat badan Anda di kaki depan dan menggunakan kaki belakang Anda untuk menyeimbangkan, menstabilkan, dan mendukung seluruh tubuh Anda.
Anda akan ingin mendapatkan formulir turun karena lungary stationary adalah dasar untuk semua variasi lunge.
6. Menekuk lutut sisi
Lateral lunges mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan. Mereka bekerja paha bagian dalam dan luar Anda dan bahkan dapat membantu mengurangi penampilan selulit.
Menekuk lutut melatih tubuh Anda untuk bergerak dari sisi ke sisi, yang merupakan perubahan yang menyenangkan dari gerakan normal tubuh Anda ke depan atau memutar. Selain itu, sisi lunges menargetkan paha depan, pinggul, dan kaki Anda pada sudut yang sedikit berbeda, sehingga membuatnya sedikit berbeda.
Perhatikan bagian luar kaki Anda dan aktifkan otot-otot ini saat Anda melakukan lunge ini.
7. Berjalan Menekuk lutut
Untuk melakukan lunge berjalan, Anda perlu keseimbangan dan koordinasi. Variasi berjalan menargetkan inti Anda, pinggul, dan glutes, dan meningkatkan stabilitas keseluruhan. Mereka juga meningkatkan jangkauan gerak Anda dan membantu meningkatkan gerakan fungsional sehari-hari Anda.
Untuk membuat berjalan paru-paru lebih sulit, tambahkan beban atau putaran tubuh.
8. Membalikkan paru-paru
Membalikkan paru-paru mengaktifkan inti, glute, dan paha belakang Anda. Mereka mengurangi tekanan pada sendi Anda dan memberi Anda sedikit lebih banyak stabilitas di kaki depan Anda. Ini sangat ideal untuk orang yang memiliki masalah lutut, kesulitan menyeimbangkan, atau kurang mobilitas pinggul.
Membalikkan paru-paru memungkinkan Anda untuk lebih seimbang saat Anda bergerak mundur, mengubah arah dari sebagian besar gerakan Anda dan melatih otot Anda untuk bekerja secara berbeda.
9. Putar menekuk lutut
Anda dapat menambahkan gerakan memutar ke posisi diam, berjalan, atau membalikkan paru-paru untuk mengaktifkan inti dan glute lebih dalam. Memutar paru-paru juga membutuhkan keseimbangan dan stabilitas saat Anda memutar tubuh Anda dari tubuh bagian bawah sambil mempertahankan posisi lutut Anda.
Anda juga akan mengaktifkan otot-otot di pergelangan kaki dan kaki Anda.
10. Curtsy lunge
Curtsy lunges sangat bagus untuk memperkuat dan mengencangkan derrière Anda, yang sangat baik untuk postur Anda. Glutes yang kuat juga mencegah dan meredakan nyeri punggung dan lutut, yang semuanya membantu meningkatkan kinerja atletik Anda dan menurunkan risiko cedera.
Curesy lunges juga memahat dan memperkuat adduktor pinggul, paha depan, dan paha belakang Anda serta meningkatkan stabilisasi pinggul. Gunakan kettlebell atau dumbbell untuk meningkatkan intensitas variasi ini.
11. Paru-paru dan jongkok
Paru-paru dan jongkok sama-sama melatih tubuh bagian bawah dan merupakan tambahan yang berharga bagi sistem kebugaran Anda. Anda mungkin menyukai penyakit paru-paru jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah karena mereka cenderung meregangkan punggung Anda. Pertimbangkan untuk fokus pada squat jika Anda merasa lebih stabil di posisi ini.
Karena latihan ini akan melatih tubuh Anda dengan cara yang sama, itu adalah masalah pilihan pribadi untuk melihat apakah latihan terasa lebih baik bagi tubuh Anda atau membawa Anda hasil terbaik. Tentu saja, menambahkan lunge dan squat ke rutinitas Anda bermanfaat.
Otot-otot bekerja
Paru-paru meningkatkan massa otot untuk membangun kekuatan dan mengencangkan tubuh Anda, terutama inti, pantat, dan kaki Anda. Memperbaiki penampilan Anda bukanlah manfaat utama membentuk tubuh Anda, karena Anda juga akan memperbaiki postur dan rentang gerak Anda.
Target paru-paru otot-otot berikut:
- perut
- otot punggung
- otot gluteal
- paha depan
- paha belakang
- betis
Cara mendapatkan hasil
Paru-paru itu sederhana, membuatnya dapat diakses oleh orang-orang yang ingin menambahkannya ke bagian dari rutinitas yang lebih lama atau melakukannya selama beberapa menit setiap saat sepanjang hari. Anda harus tetap di jalur dan konsisten untuk mempertahankan hasil Anda dari waktu ke waktu.
Jika Anda melakukan lunge secara teratur sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang lebih besar, Anda akan melihat hasil dalam hal membangun massa otot dan membentuk tubuh Anda. Anda mungkin akan merasakan hasilnya sebelum terlihat.
Anda dapat mengembangkan otot yang kencang, kencang, dan kuat dan mulai menurunkan persentase lemak tubuh Anda dalam beberapa minggu. Hasil yang lebih nyata mungkin membutuhkan beberapa bulan untuk berkembang.
Untuk setiap variasi lunge, lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi. Jika Anda merasa diri Anda mulai naik, naikkan intensitas dengan melakukan variasi yang lebih sulit, menambah bobot, atau menambah jumlah yang Anda lakukan.
Garis bawah
Manfaat fisik melakukan lunges dapat meluas ke area lain dalam hidup Anda, memberi Anda lebih banyak kekuatan dan kepercayaan diri. Turunkan formulir dengan benar sebelum Anda beralih ke variasi yang lebih menantang, dan modifikasi seperlunya.
Bahkan jika penurunan berat badan yang signifikan bukan tujuan Anda, Anda mungkin menemukan bahwa kaki dan inti Anda lebih kencang. Basis prestasi Anda pada bagaimana Anda merasa dan ingat untuk meluangkan waktu untuk beristirahat dan menghargai upaya Anda.
