Kebingungan Otot: Teori, Penelitian, Dan Cara Mematahkan Dataran Tinggi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda pernah bingung dengan mode dan tren kebugaran, jangan khawatir, Anda tidak sendirian. Rupanya, otot-otot Anda juga bingung. Kebingungan otot, dipikirkan ketika sering mengubah keadaan dalam latihan Anda untuk menghindari dataran tinggi, bukanlah istilah ilmiah.

Anda tidak akan menemukannya di jurnal penelitian latihan sains atau buku teks. Anda juga akan kesulitan menemukan pelatih bersertifikat atau pakar kebugaran yang percaya sepenuh hati di dalamnya.

Itu karena teori kebingungan otot benar-benar hanya mitos yang ditemukan dalam pemasaran untuk program kebugaran populer seperti P90X.

Teori di balik kebingungan otot

Sekilas, teori di balik kebingungan otot terdengar meyakinkan. Untuk membuat kemajuan menuju sasaran kebugaran Anda, Anda perlu membuat tubuh Anda menebak-nebak. Yang berarti, sering-seringlah mengubah olahraga Anda sehingga Anda tidak mengalami kesulitan.

Jadi, seberapa sering? Nah, beberapa program yang mengandalkan kebingungan otot mengatakan untuk memvariasikan latihan Anda setiap minggu atau setiap hari, dan yang lain merekomendasikan Anda untuk mengubah segalanya setiap hari. Dengan mengubah berbagai hal, tubuh Anda tidak akan bisa tetap sama dan harus beradaptasi dengan latihan yang berubah.

Tetapi ada satu hal: "Tubuh kita tidak berubah secepat itu," kata Stan Dutton, NASM, dan Pelatih Kepala untuk platform pelatihan pribadi Ladder. Tentu, mengubah latihan Anda bisa membantu, tetapi hanya setelah beberapa waktu.

Itu sebabnya dia mengatakan latihan harus tetap sama untuk setidaknya empat hingga enam minggu.

Jadi, apakah itu nyata atau hype?

Dibandingkan dengan teori kebugaran lainnya yang didasarkan pada sains, cukup aman untuk mengatakan bahwa kebingungan otot adalah hype. Keraguan otot yang hilang, kata Dutton, adalah fakta bahwa kita berolahraga sehingga tubuh kita beradaptasi dengan menjadi lebih kuat dan lebih ramping. Jadi, kita sebenarnya ingin konsisten dengan apa yang kita lakukan dalam latihan sehingga tubuh kita bekerja keras untuk beradaptasi.

Apa sajakah cara untuk mematahkan dataran kebugaran?

Jika Anda menemukan bahwa kemajuan Anda kurang dan motivasi Anda telah meninggalkan gedung, Anda mungkin ingin mempertimbangkan fakta bahwa Anda telah mencapai puncak. Berita baiknya adalah ada beberapa cara untuk menerobos dataran tinggi kebugaran.

"Untuk menembus dataran tinggi, pertama-tama kita perlu mengidentifikasi apakah itu benar-benar dataran tinggi atau tidak," kata Dutton. Misalnya, jika berat badan Anda belum bergerak, atau Anda belum menjadi lebih kuat selama beberapa minggu, sekarang saatnya untuk sedikit mengubah keadaan.

Coba kelebihan progresif

Satu teori yang bisa Anda gunakan untuk berolahraga adalah kelebihan beban progresif.

Gagasan di balik kelebihan progresif adalah bahwa Anda menantang otot-otot Anda dengan mengubah stres yang Anda berikan padanya. Tekanan ini datang dalam bentuk intensitas, atau jumlah set dan pengulangan yang Anda lakukan, dan durasi, atau jumlah waktu Anda terlibat dalam aktivitas. Cara untuk menggunakan kelebihan beban progresif untuk memecah dataran tinggi meliputi:

• meningkatkan jumlah berat yang Anda latih selama hari-hari latihan kekuatan Anda
• meningkatkan durasi latihan kardiovaskular Anda
• mengubah latihan Anda saat ini untuk yang baru, seperti mengambil kelas bersepeda dalam ruangan alih-alih berlari di atas treadmill
• mengubah jumlah set yang Anda lakukan
• mengubah jumlah pengulangan yang Anda lakukan setiap set dengan menambahkan perlawanan

Dengan mengubah jumlah repetisi yang Anda lakukan dan menyesuaikan resistensi, Anda dapat memperoleh peningkatan kekuatan yang lebih signifikan. Misalnya, melakukan repetisi yang lebih rendah dengan bobot yang lebih berat pada satu hari dan bobot yang lebih ringan dengan repetisi yang lebih tinggi pada hari berikutnya.

Catatan tentang penurunan berat badan

Jika itu adalah dataran tinggi penurunan berat badan yang Anda hadapi, Dutton mengatakan beberapa hari melacak makanan Anda dapat memberi Anda wawasan tentang berapa banyak makanan yang benar-benar Anda makan dan apa yang mungkin kurang. Dia mengatakan kebanyakan orang membutuhkan lebih banyak protein dalam makanan mereka.

Kapan Anda harus melihat pelatih pribadi?

Pemula kebugaran atau tidak, siapa pun dapat memanfaatkan serangkaian ide baru. Tidak ada waktu salah untuk menyewa pelatih pribadi. Beberapa orang suka memiliki pelatih untuk memulainya, sementara yang lain memunculkannya ketika mereka membutuhkan motivasi dan cara baru untuk berolahraga.

Yang mengatakan, menyewa pelatih pribadi mungkin bermanfaat jika:

• Anda baru berolahraga dan butuh bantuan merancang dan mengimplementasikan program
• Anda perlu bantuan dengan bentuk yang tepat pada latihan kekuatan
• Anda membutuhkan dorongan inspirasi dan motivasi yang dapat diberikan oleh pelatih dengan membawa Anda melalui latihan
• Anda mulai bosan melakukan latihan yang sama dan membutuhkan pelatih untuk merancang serangkaian latihan baru berdasarkan minat, tujuan, dan tingkat kebugaran Anda saat ini
• Anda sedang mencari tantangan
• Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan tertentu yang memerlukan modifikasi agar dapat berpartisipasi dalam program olahraga dengan aman

Anda dapat menemukan pelatih pribadi bersertifikat di pusat kebugaran setempat atau fasilitas kebugaran. Selain itu, ada beberapa situs dan aplikasi pelatihan pribadi online yang dapat Anda gunakan untuk menyewa pelatih virtual. Pastikan untuk bertanya tentang kredensial mereka.

Minimal, pelatih pribadi yang memenuhi syarat akan memiliki sertifikasi dari organisasi terkemuka seperti ACSM, NSCA, NASM, atau ACE. Selain itu, banyak pelatih pribadi memiliki gelar di bidang-bidang seperti ilmu olahraga, kinesiologi, atau terapi pra-fisik.

Garis bawah

Hype di balik kebingungan otot dapat terus beredar di lingkaran kebugaran tertentu, tetapi satu teori yang akan selalu bertahan dalam ujian waktu adalah konsisten dengan cara Anda berlatih.

Dengan mengikuti prinsip kelebihan progresif - meningkatkan jumlah repetisi atau set yang Anda lakukan atau menambah waktu untuk latihan Anda - Anda akan terus melihat kemajuan dan mencapai tujuan kebugaran Anda.