Apakah Anda ingin mengubah bentuk tubuh Anda melalui olahraga? Atau mungkin Anda seorang atlet yang ingin meningkatkan ayunan atau lemparan Anda. Jika demikian, membangun otot-otot dada Anda dapat membantu mencapai hasil ini.
Tetapi dengan begitu banyak jenis peralatan, apa yang terbaik untuk menargetkan bagian tubuh Anda yang khusus ini?
Meskipun ini sering merupakan masalah preferensi pribadi, beberapa orang telah mendapatkan hasil yang luar biasa dengan menggunakan Pec Pecs.
Manfaat deck Pec
Dek pec adalah mesin yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot di dada. Ini sangat efektif sehingga American Council on Exercise menempatkannya sebagai salah satu latihan terbaik untuk membangun otot dada.
“PECP bekerja di dada dan otot-otot pendukungnya, terutama pectoralis mayor Anda, yang merupakan otot yang memungkinkan Anda untuk mengayun dan menyatukan lengan Anda,” jelas Caleb Backe, pelatih pribadi bersertifikat dan pakar kesehatan dan kebugaran untuk Maple Holistics.
“Ini memperkuat tubuhmu dan menstabilkan tulang belikatmu. Sementara itu, otot pendukung Anda, seperti serratus anterior, juga diaktifkan selama masa pemulihan. Ini membuka dan memperkuat punggung bahu Anda untuk memungkinkan Anda menyelesaikan latihan."
Meskipun PEC bukan satu-satunya latihan untuk otot dada, satu alasan ia berperingkat tinggi adalah kemampuannya untuk memberikan latihan dada yang intens.
"Ini lebih unggul dari latihan lain yang hanya bekerja sebagai bonus tambahan," kata Backe. "Fungsi utama PECP adalah untuk mengaktifkan otot-otot dada, yang dapat memperkuat inti dan lengan Anda secara keseluruhan."
Cara menggunakan mesin dek pec
Memahami teknik yang tepat dapat membantu Anda menghindari cedera otot.
- Pilih berat untuk mesin.
- Duduk di peron. Tekan punggung Anda dengan kuat pada bagian belakang platform dengan kaki Anda rata di lantai.
- Raih satu pegangan mesin dengan masing-masing tangan. Tergantung pada modelnya, deck pec mungkin memiliki alas istirahat. Jika demikian, letakkan lengan Anda di setiap bantalan. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 ° dan pertahankan siku setinggi dada.
- Mencengkeram pegangan geladak Pec, tarik lengan Anda ke arah tubuh Anda sambil mengencangkan otot-otot dada Anda. Bawa pegangan atau bantalan lengan di depan dada Anda, tahan posisi selama beberapa detik, dan kemudian lepaskan perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi jumlah repetisi yang diinginkan.
Keselamatan sangat penting saat menggunakan mesin dek pec. Ini termasuk mengetahui teknik pernapasan yang tepat untuk memastikan otot Anda menerima oksigen yang cukup.
Kiat dek Pec
- Buang napas saat menarik pegangan ke arah dada dan tarik napas saat membawa gagang kembali ke posisi awal.
- Jika latihan terlalu intens, turunkan berat badan untuk mencegah cedera.
- Perwakilan terakhir Anda seharusnya sulit untuk diselesaikan, tetapi tidak terlalu sulit sehingga tubuh Anda bergoyang atau terguncang.
Mesin dek pec vs mesin terbang
Bagikan di Pinterest
Meskipun mesin pec deck dan fly bekerja dengan kelompok otot yang sama, dan nama-nama itu kadang-kadang digunakan secara bergantian, ada perbedaan yang halus, kata Nick Rizzo, direktur pelatihan di RunRepeat.com, sebuah situs ulasan sepatu atletik.
"Yang berbeda adalah sudut siku," katanya. “Dengan mesin terbang, siku Anda lebih lurus daripada saat menggunakan pec deck. Ini menempatkan berat sejauh mungkin ke samping, artinya, untuk menstabilkan dan memindahkan berat ini, tubuh Anda harus merekrut lebih banyak serat otot dari dada bagian dalam Anda.”
Perbedaan mencolok lainnya dengan mesin ini adalah posisi awal lengan Anda, yang lebih lebar dengan mesin fly.
Rizzo juga menjelaskan bahwa mesin terbang menghasilkan bentangan otot yang sangat dalam, membuatnya lebih efektif dalam menghasilkan massa otot daripada pec deck.
Alternatif lain
Bagikan di Pinterest
Sementara pec deck menyediakan latihan yang sangat baik untuk menargetkan otot-otot dada, Anda tidak perlu mesin ini untuk membangun otot yang lebih kuat di bagian tubuh Anda ini.
Rizzo mencatat bahwa untuk melatih dada Anda, Anda hanya perlu dua latihan utama: lalat dada atau tekan dada, yang dapat Anda lakukan dengan kabel atau beban bebas di tempat penurunan, rata, atau miring.
Menggunakan mesin katrol kabel
- Berdiri di antara kabel dengan kaki selebar bahu.
- Pegang satu ujung kabel di masing-masing tangan. Jaga agar lengan Anda sepenuhnya terulur dengan sedikit menekuk siku Anda.
- Selanjutnya, perlahan-lahan bawa tangan Anda ke tengah dada Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi repetisi yang diinginkan.
Menggunakan dumbel
- Pegang satu berat di masing-masing tangan dan kemudian berbaring di bangku datar. Kepala, bahu, dan punggung Anda harus di bangku.
- Dengan telapak kaki rata di lantai, rentangkan tangan ke arah langit-langit. Pertahankan siku sedikit tertekuk dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Perlahan tarik lengan Anda ke luar dan ke bawah sampai sejajar dengan lantai.
- Berhentilah selama beberapa detik, dan kemudian angkat tangan kembali ke posisi awal.
- Ulangi jumlah repetisi yang diinginkan.
Latihan lain yang menargetkan otot dada utama termasuk bench press dan cable crossover.
Dibawa pulang
Mesin dek pec menyediakan latihan yang cukup sederhana dan efektif untuk membangun otot dada utama Anda. Anda dapat menyesuaikan berat badan berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Seiring dengan meningkatnya massa otot di dada Anda, latihan ini juga dapat memperkuat bahu dan inti Anda.
Jika tidak tersedia, bobot gratis atau mesin terbang dapat memberikan hasil yang sama, karena ini bekerja pada kelompok otot yang sama.
Terlepas dari peralatan yang dipilih, bentuk yang benar penting untuk mencegah cedera otot. Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera otot, bicarakan dengan dokter atau ahli fisiologi profesional tentang bimbingan sebelum memulai latihan kekuatan baru.
