Gambaran
Mengelola obesitas mencakup kombinasi perubahan gaya hidup, modifikasi pola makan, dan peningkatan aktivitas fisik dari waktu ke waktu. Seiring dengan komitmen untuk gaya hidup yang lebih sehat, dokter Anda mungkin menyarankan obat resep atau operasi untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah pertama dalam mengobati obesitas adalah mengelola harapan Anda. Peralihan ke gaya hidup yang lebih sehat membutuhkan waktu, upaya, dan komitmen. Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya. Anda juga mungkin akan melalui periode di mana Anda tidak menurunkan berat badan meskipun Anda melakukan semuanya dengan benar.
Menurunkan berat badan adalah tentang menjadi sehat, bukan tentang angka pada skala. Hindari menekan diri sendiri untuk mengatur dan kemudian mencoba untuk mencapai harapan yang tidak masuk akal. Tetapkan tujuan Anda berdasarkan apa yang Anda rasa paling nyaman.
Anda mungkin akan mengalami beberapa kemunduran dalam perjalanan penurunan berat badan. Tidak apa-apa. Kuncinya adalah tetap pada rencana Anda dan melanjutkan perjalanan penurunan berat badan Anda. Perubahan gaya hidup tidak akan terjadi dalam semalam. Ini membutuhkan waktu.
Cari tahu diet dan perawatan mana yang efektif dan yang harus Anda hindari.
Diet yang berhasil
Ada banyak rencana diet yang beredar di internet dengan janji-janji besar tentang penurunan berat badan yang cepat. Dari rencana diet ini, yang paling berhasil adalah rencana yang mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dan mudah bertahan seiring waktu.
Pendekatan diet paling sederhana adalah meningkatkan asupan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, sambil menghindari camilan manis dan makanan olahan.
Rencana diet, seperti yang diuraikan di bawah ini, juga bisa efektif jika dilakukan dengan benar. Tetapi Anda mungkin perlu melakukan beberapa trial and error sebelum Anda menemukan yang cocok untuk Anda. Mintalah dokter Anda untuk rujukan ke ahli gizi untuk bantuan.
Berikut adalah beberapa rencana diet yang telah terbukti efektif.
Penghitungan kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jadi, metode paling sederhana untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghitung jumlah kalori yang Anda makan.
Program penurunan berat badan yang melibatkan penghitungan kalori seringkali menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan daripada yang tidak, menurut sebuah studi yang ditinjau oleh rekan sejawat tahun 2014.
Langkah pertama adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda perlu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Ada kalkulator yang tersedia secara online, seperti ini, untuk membantu Anda mengetahui hal ini. Masukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda saat ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda.
Langkah selanjutnya adalah melacak jumlah kalori dalam makanan yang Anda makan setiap hari. Ini membutuhkan sedikit usaha, tetapi ada banyak aplikasi dan situs web yang tersedia untuk menyederhanakan proses.
Beberapa aplikasi atau situs web penghitung kalori gratis paling populer meliputi:
- Sahabat Kebugaranku
- Kehilangan barang tesebut!
- FatSecret
Masukkan jenis makanan yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan. Aplikasi atau situs web akan melakukan sisanya. Untuk memastikan Anda menghitung kalori secara akurat, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam skala makanan.
Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, diet South Beach, atau diet ketogenik (“keto”), melibatkan pengurangan jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap hari sambil meningkatkan jumlah protein.
Diet ini sering membatasi karbohidrat hingga hanya 20 hingga 50 gram per hari. Ketika Anda makan beberapa karbohidrat ini, tubuh Anda mulai mengubah lemak menjadi senyawa yang dikenal sebagai keton. Tubuh Anda beralih menggunakan keton sebagai sumber energi utama.
Diet rendah karbohidrat mendorong Anda untuk makan banyak protein, yang telah terbukti membakar lebih banyak kalori selama pencernaan daripada karbohidrat atau lemak dan membantu menjaga Anda kenyang lebih lama.
Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada jenis diet lainnya.
Pola makan nabati
Pola makan vegan atau nabati menekankan pada makan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, sambil menghindari daging, susu, dan makanan olahan.
Dalam satu studi yang melibatkan 75 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas, mereka yang makan makanan vegan melihat peningkatan signifikan dalam berat badan, massa lemak, dan penanda resistensi insulin.
Pola makan nabati juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Puasa intermiten
Puasa intermiten adalah cara mengatur asupan kalori Anda dengan bersepeda di antara periode puasa dan makan. Puasa membuat kadar insulin Anda turun, sementara tingkat hormon pertumbuhan meningkat secara dramatis.
Ini membantu Anda menghilangkan lemak, sambil mempertahankan otot. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis 2018 menunjukkan bahwa jenis pola makan ini dapat menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 4 hingga 8 persen.
Ada beberapa metode puasa intermiten, termasuk:
- Bergantian puasa setiap hari (diet 5: 2). Anda makan secara normal selama lima hari seminggu dan membatasi asupan kalori Anda hingga 500 hingga 600 kalori selama dua hari setiap minggu.
- Metode 16/8. Dengan metode ini, Anda membatasi waktu makan hingga delapan jam. Misalnya, Anda hanya bisa makan antara jam 12 malam dan jam 8 malam. Kemudian Anda berpuasa selama 16 jam.
- Makan-Berhenti-Makan. Metode ini termasuk puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, Anda tidak makan di antara makan malam satu hari sampai makan malam hari berikutnya.
Mungkin butuh waktu untuk menemukan rencana yang paling cocok untuk Anda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi jika Anda tidak yakin mana yang terbaik untuk Anda.
Perubahan gaya hidup
Mengelola obesitas jauh melampaui diet Anda. Anda juga perlu menyesuaikan gaya hidup Anda. Tetapi tidak perlu melakukan semua perubahan ini sekaligus.
Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas harian Anda dari waktu ke waktu:
- simpan kulkas Anda penuh dengan buah-buahan, sayuran, dan camilan sehat
- tingkatkan asupan air Anda
- gunakan piring yang lebih kecil
- makan perlahan
- jangan makan sambil duduk di depan TV
- pastikan Anda cukup tidur
- parkir jauh dari pintu masuk bangunan sehingga Anda harus berjalan sedikit untuk masuk
- gunakan tangga bukan lift
- hindari restoran cepat saji
- makan makanan tinggi serat
- mengurangi tingkat stres Anda
- menghilangkan semua minuman manis; jika Anda kesulitan melepaskan soda, beralihlah ke diet soda atau cobalah air soda
- Mulailah hari Anda dengan sarapan sehat, protein tinggi, seperti telur, bukan sereal atau bagel
- Saat makan di luar, mintalah kotak untuk dibawa pulang dan masukkan setengah dari piring Anda untuk dimakan di hari berikutnya
- baca label makanan dengan cermat dan perhatikan apa yang dianggap sebagai ukuran porsi dan jumlah kalori dalam setiap porsi
Membuat hanya beberapa perubahan ini dapat memiliki efek besar pada berat dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Program latihan
Olahraga adalah bagian penting dari hidup sehat. Olahraga meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Anda harus bertujuan untuk kombinasi latihan kardiovaskular dan pelatihan resistensi.
Untuk kardio, usahakan hanya 30 menit per hari pada awalnya dan kemudian lanjutkan. Beberapa cara untuk melakukan latihan kardio meliputi:
- jogging
- bersepeda
- kekuatan berjalan
- mendaki
- renang
- menggunakan elips
Kehilangan massa otot sering terjadi selama diet. Untuk memerangi kehilangan otot, coba angkat beban atau lakukan latihan beban tubuh seperti pushup dan situp setidaknya dua kali seminggu.
Obat resep
Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat resep dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Perlu diingat bahwa obat-obatan ini tidak tepat untuk semua orang. Beberapa dari mereka membawa efek samping yang keras. Selain itu, Anda harus mengikuti perubahan diet dan olahraga di atas.
Contohnya termasuk:
- orlistat (Xenical)
- bupropion dan naltrexone (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- phentermine dan topiramate (Qsymia)
Opsi bedah
Operasi penurunan berat badan, sering disebut operasi bariatric atau bypass lambung, melibatkan membuat perut Anda lebih kecil.
Selama operasi, seorang ahli bedah akan memotong bagian atas perut Anda dan menutupnya dari sisa perut Anda untuk membuat kantong kecil. Kantung ini hanya bisa menampung sekitar satu ons makanan. Usus kecil Anda terhubung langsung ke kantong.
Operasi bariatrik bukan untuk semua orang dan disertai risiko. Anda juga harus memenuhi persyaratan kelayakan tertentu, seperti:
- indeks massa tubuh (BMI) 40 atau lebih
- IMT 35-39,9 dan masalah kesehatan berat terkait serius
- komitmen untuk diet khusus sebelum dan sesudah operasi
Apa yang tidak akan berhasil
Diet apa pun yang menjanjikan "perbaikan cepat" dalam waktu singkat kemungkinan tidak akan menjadi apa yang Anda butuhkan untuk mengelola obesitas. Faktanya, diet jenis ini dapat memperburuk keadaan.
Hindari diet ketat seperti:
- diet cair
- Diet "detoksifikasi"
- "Membersihkan"
- diet mode yang hanya memungkinkan Anda untuk makan hanya beberapa jenis makanan setiap hari, seperti diet sup kubis atau diet grapefruit
Bawa pulang
Obesitas adalah penyakit yang kompleks. Cara ideal untuk mengobati obesitas adalah dengan kombinasi diet, aktivitas fisik, dan perubahan gaya hidup. Dokter Anda juga dapat merekomendasikan obat resep atau operasi.
Mengelola obesitas adalah tentang meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, bukan hanya tentang menurunkan berat badan.
Kunci penurunan berat badan yang efektif adalah konsistensi. Diet terbaik untuk Anda adalah yang bisa Anda tempuh dalam jangka panjang.
