Anda juga dapat meregangkan hamstring dari posisi berdiri. Tempatkan tumit kaki pada kaki yang sakit di trotoar atau permukaan lain yang sedikit terangkat. Ini membantu untuk menstabilkan diri Anda dengan berpegangan pada pohon atau permukaan stabil lainnya, seperti dinding. Perlahan tekuk lutut kaki yang berdiri sampai Anda merasakan sedikit regangan pada hamstring.
Bagikan di Pinterest
Pijat
Saat Anda melakukan peregangan, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memberikan tekanan kuat dan menggosok otot untuk membantunya melepaskan kram.
Jika Anda memiliki roller busa, Anda dapat mencoba duduk di lantai dengan roller di bawah paha yang terkena. Perlahan gunakan lengan Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai, jaga agar kaki Anda sedikit tertekuk. Lalu perlahan-lahan menggelindingkannya di antara lutut dan bokong Anda.
Bagikan di Pinterest
Terapi panas dan dingin
Aturan umum adalah menerapkan panas ke otot ketika mereka kencang. Jadi, pada fase kram paling akut, panas bisa membantu.
Anda dapat membuat kompres panas di rumah dengan meletakkan handuk di semangkuk air panas (bukan mendidih). Peras handuk, lalu lipat menjadi persegi sebelum dioleskan ke area selama 20 menit.
Atau, Anda dapat mengisi kaus kaki dengan nasi, mengikatnya, dan memanaskannya dengan microwave selama 15 detik hingga hangat. Oleskan di kram selama 20 menit.
Setelah kontrak berlalu, coba aplikasikan kompres es untuk meredakan nyeri otot.
Bagaimana mencegah kram hamstring
Anda mungkin dapat mengubah beberapa hal dalam rutinitas sehari-hari dan menendang kram hamstring ke trotoar.
Hidrat
Para ahli mengatakan pria harus minum 15,5 gelas cairan per hari dan wanita harus minum 11,5 gelas.
Ini adalah pedoman umum. Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak cairan tergantung pada tingkat aktivitas Anda, usia Anda, cuaca, atau berbagai obat yang Anda gunakan.
Wanita yang sedang hamil atau menyusui mungkin perlu minum 13 gelas cairan agar tetap terhidrasi.
Pilihan cairan yang baik termasuk air putih, susu, jus buah, dan teh herbal. Minuman olahraga dapat membantu jika Anda telah berolahraga keras lebih dari satu jam, karena mereka mengisi kembali mineral dan gula.
Mengatasi kekurangan
Cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk meningkatkan cadangan magnesium Anda. Kalium dapat ditemukan di pisang, prem, wortel, dan kentang.
Jika Anda masih berpikir Anda mungkin kekurangan mineral esensial ini, pertimbangkan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen. Wanita hamil, misalnya, sering mengonsumsi suplemen magnesium untuk mengatasi kram otot.
Pemanasan
Mempersiapkan otot-otot Anda dan siap beraktivitas dapat membantu mencegah ketegangan yang menyebabkan kram. Sangat penting untuk menghangatkan paha Anda sebelum berolahraga jika Anda merasa tegang.
Alih-alih memulai dengan berlari penuh, cobalah berjalan selama beberapa menit, lalu:
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Bawa satu kaki beberapa inci di depan yang lain dengan tumit menyentuh tanah.
- Engsel tubuh bagian atas Anda ke depan dengan menekuk kaki yang berdiri dan membawa pantat Anda kembali.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan goyang ini beberapa kali untuk kedua kaki.
Meregang
Seiring dengan pemanasan yang benar untuk berolahraga, coba regangkan otot-otot hamstring dengan lembut. Lakukan peregangan sambil duduk atau berdiri, apa pun yang terasa terbaik bagi Anda.
Melakukan yoga secara teratur juga dapat membantu. Ada berbagai pose yang secara khusus menargetkan paha belakang, termasuk Anjing menghadap ke bawah, Pose Segitiga Diperpanjang, dan Pose Staf.
Jika Anda sering mengalami kram di malam hari, lakukan peregangan ini sebelum tidur.
Kapan harus ke dokter
Walaupun kram otot biasanya bukan pertanda kondisi yang lebih serius, mereka terkadang berhubungan dengan masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti:
- Masalah suplai darah karena arteri mengeras di kaki Anda. Ini berarti arteri di kaki mungkin terlalu sempit untuk memasok darah yang cukup, terutama saat berolahraga.
- Kompresi saraf, khususnya di tulang belakang karena stenosis lumbar. Rasa sakit dan kram dengan kondisi ini mungkin lebih buruk setelah lama berjalan.
- Menipisnya kalium, magnesium, atau kalsium. Anda dapat mengembangkan kekurangan melalui diet yang buruk atau dengan menggunakan obat yang bertindak sebagai diuretik.
Pertimbangkan untuk mengunjungi dokter jika kram otot Anda sering terjadi dan menyebabkan rasa sakit yang hebat. Juga temui dokter Anda jika Anda memiliki:
- bengkak atau kemerahan di kaki
- kelemahan otot
- Kram yang tidak berespons terhadap tindakan perawatan di rumah
Apa yang diharapkan pada janji temu Anda
Sebelum melakukan pemeriksaan fisik, dokter Anda mungkin akan meminta Anda untuk menjelaskan gejala Anda. Mereka akan bertanya kapan kram terjadi, seberapa sering, dan seberapa parahnya.
Dokter Anda juga dapat meminta Anda untuk memberikan informasi tentang riwayat medis Anda, termasuk segala kondisi yang Anda miliki atau obat yang Anda minum.
Penting juga untuk mencatat kegiatan apa yang Anda ikuti atau apa pun yang berkontribusi terhadap kram.
Bawa pulang
Ada beberapa alasan mengapa Anda mengalami kram hamstring. Meskipun tidak menyenangkan, kram adalah hal biasa dan mungkin merespon positif terhadap beberapa perubahan gaya hidup sederhana, seperti minum lebih banyak air.
Jika tidak, buat janji dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan lainnya yang menyebabkan mereka perlu ditangani.
