The biceps brachii, biasanya disebut sebagai biceps, adalah otot rangka berkepala dua yang membentang antara siku dan bahu. Meskipun bukan yang terbesar dari otot lengan Anda (kehormatan itu masuk ke triceps), banyak orang fokus untuk mendapatkan bisep yang lebih besar dan lebih kuat di gym.
Sebelum menaikkan berat badan Anda dan menambahkan hari lengan ekstra ke rutinitas Anda, ketahuilah bahwa ukuran biseps rata-rata dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, dan indeks massa tubuh (BMI) Anda. BMI Anda didasarkan pada berat dan tinggi badan Anda.
Ingin tahu bagaimana Anda mengukur? Mari kita lihat ukuran bisep rata-rata, bagaimana mengukurnya, dan bagaimana membuat bisep Anda lebih kuat.
Ukuran bisep rata-rata
Ukuran bisep Anda dipengaruhi oleh beberapa faktor. BMI berada di puncak daftar. Seseorang lebih cenderung memiliki lengan yang lebih besar jika mereka memiliki BMI yang lebih tinggi.
Dalam hal kesehatan dan otot, lengan yang lebih besar karena BMI yang lebih tinggi umumnya tidak dianggap sebagai indikator kesehatan atau kekuatan yang baik.
BMI adalah ukuran lemak tubuh yang dihitung menggunakan berat dan tinggi badan Anda. Seseorang dengan BMI tinggi biasanya dianggap kelebihan berat badan (meskipun ada metode lain yang lebih akurat menentukan ini). Memiliki lebih banyak lemak di lengan akan memberi Anda lingkar yang lebih besar, bahkan jika otot Anda kecil.
Jika Anda penasaran dengan ukuran otot bisep rata-rata, itu sedikit lebih rumit.
Lingkar lengan tengah atas telah dipelajari sebagai alat untuk memperkirakan BMI seseorang dalam situasi ketika tidak mungkin untuk mengukur tinggi seseorang, tetapi tampaknya tidak ada penelitian tentang bagaimana ukuran biseps berkorelasi dengan tinggi.
Ukuran bisep rata-rata berdasarkan usia
Lingkar lengan dan ukuran biseps Anda berubah seiring bertambahnya usia. Ukuran otot biseps rata-rata juga bervariasi antar jenis kelamin.
Berikut ini adalah rata-rata keliling lengan tengah berdasarkan usia dan jenis kelamin berdasarkan informasi dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Perlu diingat pengukuran ini juga memperhitungkan jumlah jaringan lemak serta otot.
Betina
| Usia | Ukuran bisep rata-rata dalam inci |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Laki-laki
| Usia | Ukuran bisep rata-rata dalam inci |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Bagaimana mengukur ukuran bisep
Ada dua cara Anda dapat mengukur ukuran biseps Anda: santai dan tertekuk. Memiliki orang lain mengukur untuk Anda akan lebih mudah, terutama saat melakukan pengukuran santai Anda.
Untuk mengukur bisep yang rileks:
- Berdiri tegak dengan tangan santai di samping tubuh.
- Mintalah orang lain memegang pita pengukur lembut di sekitar bisep Anda, yang merupakan titik tengah antara ujung bahu Anda dan ujung siku Anda.
Untuk mengukur otot bisep Anda:
- Duduklah di meja dan letakkan tangan Anda di atas meja.
- Buat kepalan. Keritingkan lengan Anda ke atas ke bahu Anda, seolah-olah melakukan gerakan bicep, tekuk sekuat mungkin.
- Pegang ujung pita pengukur lunak di atas titik tertinggi biseps Anda dan di sekitarnya sehingga kedua ujungnya bertemu untuk memberikan pengukuran Anda.
Cara meningkatkan ukuran biseps
Angkat berat adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda berpikir untuk membangun otot, dan itu pasti bagian dari meningkatkan ukuran bisep Anda.
Saat Anda mengangkat beban, otot Anda mengalami trauma ringan. Ini menyebabkan sel-sel di serat otot Anda untuk mengaktifkan dan berusaha untuk memperbaiki kerusakan. Sel-sel bergabung bersama, meningkatkan ukuran dan kekuatan serat otot Anda.
Diet Anda juga berperan dalam membangun otot. Meningkatkan asupan protein Anda adalah penting, karena protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot tanpa lemak. Protein juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah untuk menghindari makan berlebihan.
The Mayo Clinic merekomendasikan untuk mengonsumsi 15 hingga 25 gram protein pada setiap makanan atau makanan ringan sambil tetap memenuhi kebutuhan total kalori Anda.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak:
- unggas
- daging sapi
- ikan
- telur
- susu
- yogurt
- kacang polong
- gila
Sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan, mulailah membangun otot dengan latihan-latihan ini:
- ikal dumbbell miring
- pullup
- bicep curl dengan shoulder press
Bawa pulang
Ada beberapa faktor yang menentukan ukuran biseps rata-rata. Sementara beberapa mungkin di luar kendali Anda, seperti usia dan jenis kelamin Anda, Anda dapat mengontrol hal-hal seperti diet dan olahraga.
Diet sehat dengan protein yang cukup serta rejimen angkat berat dapat membantu Anda mendapatkan bisep yang lebih kuat.
