Latihan ini melatih otot perut, lat, dan lengan bawah Anda. Untuk memodifikasi pose ini, angkat lutut ditekuk dan pegang pada posisi atas selama 5 hingga 10 detik untuk setiap pengulangan. Anda dapat melakukan tikungan dalam posisi lutut tertekuk ini.
Bagaimana cara melakukannya:
- Gunakan pegangan yang terlalu kuat untuk menggantung dari pull-up bar dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Peras bilah dengan erat saat Anda sedikit menekuk siku dan menggunakan inti untuk meluruskan punggung bagian bawah.
- Libatkan paha Anda saat Anda mengangkat kaki sedikit lebih tinggi dari 90 derajat.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan turunkan kaki Anda.
- Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
2. Pose Perahu
Bagikan di Pinterest
Bagaimana cara melakukannya:
- Saat duduk di lantai, tekuk lutut dan rentangkan kaki dengan kaki mengarah ke langit-langit. Kaki Anda harus memiliki sudut sekitar 45 derajat.
- Angkat lengan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Libatkan inti Anda dan bernapas dalam-dalam.
- Lakukan 3 hingga 5 set penahanan 1 menit.
3. Skater gunung
Bagikan di Pinterest
Bagaimana cara melakukannya:
- Datanglah ke posisi papan.
- Bawa lutut kanan ke siku kiri.
- Kemudian lompat kembali ke posisi awal.
- Pada saat yang sama, bawa lutut kiri ke siku kanan Anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
4. Angkat kaki telentang
Bagikan di Pinterest
Anda dapat membuat latihan ini lebih mudah dengan mengistirahatkan kaki yang tidak bergerak di lantai.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh Anda.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas.
- Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan turunkan kaki kanan ke lantai.
- Kembali ke posisi awal.
- Lalu lakukan sisi kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan.
- Kemudian lakukan 1 hingga 2 set pengulangan 12 sampai 15, sambil mengangkat kedua kaki secara bersamaan.
5. Membalikkan krisis
Bagikan di Pinterest
Untuk meningkatkan intensitas, lakukan latihan ini di bangku penurunan. Tekan punggung bawah ke lantai sepanjang waktu.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditekan ke lantai.
- Tekan telapak tangan Anda ke lantai di samping tubuh Anda.
- Libatkan inti Anda, gulung pinggul Anda dari lantai, dan tarik lutut Anda ke arah dada.
- Berhentilah sejenak dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan.
6. Berjalan petani
Latihan ini membantu melatih perut Anda dan membantu menstabilkan pinggul dan tubuh Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Gunakan pegangan yang terlalu kuat untuk memegang barbel atau halter di samping tubuh Anda.
- Libatkan inti Anda untuk mendukung postur yang baik.
- Perlahan berjalan 50 yard.
- Lalu lakukan sisi kiri.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 5 kali.
7. Kabel crunch
Libatkan otot inti Anda selama latihan ini dan hindari terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah.
Bagaimana cara melakukannya:
- Hadapi mesin latihan dengan pemasangan tali kabel dalam posisi berlutut.
- Turunkan pemasangan tali kabel sampai tangan Anda berada di samping wajah Anda. Ini adalah posisi awal.
- Jaga pinggul Anda stabil, goyangkan pinggang Anda, dan dekatkan siku ke bagian tengah paha.
- Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 pengulangan.
8. Peluncuran roda ab
Jika Anda seorang pemula, gunakan bola stabilitas untuk melakukan peluncuran untuk meningkatkan latihan ini.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berlututlah di lantai sambil mencengkeram erat roda ab.
- Gulung perlahan-lahan dari lutut sejauh yang Anda bisa.
- Dengan kontrol, kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi.
9. tikungan Rusia
Untuk menambah intensitas, pegang beban atau gunakan bangku penurunan.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduklah di lantai dengan lutut tertekuk, angkat kaki beberapa inci di atas lantai jika Anda bisa.
- Condongkan tubuh Anda kembali ke sudut 45 derajat.
- Rentangkan tangan Anda lurus ke depan.
- Putar ke kanan, lalu kembali ke tengah, lalu ke kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
10. Pegangan tubuh hampa
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah telentang.
- Tekan punggung bawah ke lantai dan arahkan jari-jari kaki.
- Angkat perlahan-lahan bahu dan kaki Anda.
- Tahan hingga 1 menit.
- Lakukan 2 hingga 3 pengulangan.
Genetika dan abs V-cut
Ada komponen genetik untuk perut yang terdefinisi dengan baik. Beberapa orang akan memiliki keuntungan dalam mengembangkan V-cut.
Bagi orang lain, ini bisa lebih menantang karena kulit di sekitar perut mereka mungkin lebih tebal. Plus, beberapa orang memiliki perut yang tidak rata atau miring, dan lemak di daerah ini mungkin asimetris.
Jika Anda mengambil langkah-langkah untuk menentukan perut Anda dengan meningkatkan aktivitas dan makan dengan baik, Anda pasti akan terlihat dan merasa luar biasa. Jika Anda tidak mendapatkan otot perut dari impian Anda, Anda mungkin masih menemukan hasil positif dari latihan rutin.
Anda mungkin menemukan bahwa begitu Anda memasuki ritme yang sehat secara mental dan fisik, tujuan Anda sedikit berubah. Jadikan perasaan senang sebagai prioritas.
Diet
Diet memainkan peran penting dalam mengembangkan perut kencang. Agar semua kerja keras Anda di gym terlihat, Anda harus memiliki tubuh yang ramping.
Dimungkinkan untuk memiliki perut yang kuat yang ditutupi oleh lapisan lemak. Jadi, jika visibilitas adalah tujuan, ikuti diet rendah lemak dan bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Anda dapat menggunakan kalkulator untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan.
Ingat bahwa penurunan berat badan harus lambat dan bertahap.
Ikuti diet kaya buah-buahan dan sayuran segar, protein tanpa lemak, dan pilihan produk susu rendah lemak. Pilihan lain termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Pilih makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori. Menghilangkan atau sangat mengurangi asupan makanan olahan, bergula, berlemak.
Minum banyak air membantu menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik, dan itu terbukti membantu dalam penurunan berat badan dan penurunan lemak. Minumlah sekitar delapan gelas air per hari, dan tingkatkan jumlah ini jika Anda haus atau berkeringat berlebihan.
Cardio
Dapatkan detak jantung Anda melalui aktivitas aerobik. Tambahkan rutinitas kebugaran Anda dengan banyak kardio agar tetap bugar dan membantu mengurangi lemak di sekitar perut Anda.
Contoh kardio termasuk bersepeda, berjalan, dan berenang. Anda juga bisa bergerak dengan hiking, berlari, atau menari. Lakukan minimal 30 menit per hari.
Kapan berbicara dengan pro
Jika memungkinkan, bekerjalah dengan profesional kebugaran. Mereka dapat mengevaluasi tingkat kebugaran Anda dan membantu Anda menentukan persentase lemak tubuh, jika penurunan berat badan adalah tujuan. Pelatih Anda akan membuat program untuk mengoptimalkan sasaran Anda.
Bekerja dengan profesional akan memaksimalkan potensi Anda dan memberikan hasil terbaik. Ini akan membuat latihan menjadi efektif, aman, dan menyenangkan. Bekerja dengan seorang profesional sangat penting jika Anda baru kebugaran atau memiliki cedera atau masalah medis.
Anda dapat mencari ahli kebugaran di daerah Anda atau berbicara dengan seseorang di pusat kebugaran setempat.
Garis bawah
V-cut abs mungkin bagus untuk dilihat, tetapi mereka hanya bagian dari gambar. Anda juga ingin melatih seluruh tubuh Anda dengan tetap aktif, makan dengan baik, dan membuat pilihan yang sehat.
Meskipun tidak semua orang dapat mencapai abs-cut V, mungkin bagi kebanyakan orang untuk meningkatkan tingkat kebugaran mereka dan merasa lebih baik secara keseluruhan. Tentukan apa tujuan Anda dan kemudian berkomitmen untuk rencana kebugaran, diet, dan gaya hidup yang akan membawa Anda lebih dekat dengan hasil ini.
Alih-alih membandingkan diri Anda dengan orang lain, biarkan penampilan fisik unik Anda menjadi standar yang Anda gunakan untuk mengukur kesuksesan atau hasil. Belajar mencintai dan menerima tubuh Anda adalah bagian dari proses.
