Didefinisikan, kencang kencang - biasa disebut six-pack - adalah tujuan yang sering dicari di gym. Tapi tidak semua abs kencang terlihat sama. Beberapa orang menggunakan empat bungkus, sementara yang lain memiliki delapan bungkus.
Mari kita lihat perbedaan antara jenis ab serta tips diet, olahraga, dan gaya hidup yang dapat membantu Anda mencapai perut terkuat yang dimungkinkan oleh genetika Anda.
Apa perbedaan antara tipe ab?
Bagikan di Pinterest
Perbedaan antara jenis ab terletak pada struktur otot perut Anda.
Perut Anda mengandung empat kelompok otot. Untuk mendapatkan perut kencang, Anda harus melakukan latihan yang memperkuat keempat kelompok otot. Kelompok otot ini adalah:
Rektus abdominis
Setelah kencang, rektus abdominis menjadi empat, enam, atau delapan bungkus Anda. Ini terdiri dari dua pita otot terhubung yang berjalan sejajar satu sama lain, di kedua sisi perut.
Linea alba adalah pita berserat yang memisahkan rektus abdominis. Ini membentuk garis yang membentang di tengah perut.
The rectus abdominis juga membantu:
- mengatur pernapasan
- pertahankan postur tubuh
- Lindungi organ internal Anda
Abdominis melintang
Abdominis transversal terletak jauh di dalam perut. Itu memanjang dari depan perut Anda ke sisi tubuh Anda. Ini membantu memberikan stabilitas dan kekuatan untuk seluruh inti, punggung, dan panggul Anda.
Jika abdominis transversus Anda tidak berfungsi, rectus abdominis Anda tidak akan menjadi jelas.
Miring internal dan eksternal
Obli internal dan eksternal membantu mengendalikan gerakan memutar dan memutar tubuh Anda. Bersamaan dengan abdominis transversal, mereka memberikan korset penstabil untuk punggung dan panggul Anda.
Miring eksternal adalah kelompok otot besar yang terletak di sisi rektus abdominis. Oblique internal terletak tepat di bawahnya, di dalam sendi pinggul Anda. Mengerjakan obli Anda menambah definisi dan nada pada perut Anda.
Apakah mungkin untuk memiliki 10 paket?
Mampu mencapai 10 paket adalah mungkin bagi sebagian orang.
Anda harus dilahirkan dengan rektus abdominis yang berisi lima pita jaringan ikat yang berjalan secara horizontal di atasnya. Anda juga perlu berolahraga otot-otot ini secara teratur dan mengikuti diet sehat.
Tentu saja, apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga juga memainkan peran besar dalam bagaimana tampilan perut Anda.
Apa peran genetika?
Otot rectus abdominis memiliki pita-pita jaringan ikat (fascia) yang melintang secara horizontal. Pita-pita ini memberikan tampilan beberapa paket yang ditumpuk satu sama lain di kedua sisi perut Anda.
Anda dilahirkan dengan sejumlah band jaringan ikat ini. Anda tidak dapat membangun yang tambahan. Genetika Anda juga menentukan simetri, panjang, dan ukurannya.
Seseorang dengan paket delapan memiliki empat pita. Seseorang dengan paket enam memiliki tiga pita. Seseorang dengan paket empat memiliki dua pita.
Banyak orang rectus abdominis memiliki tiga persimpangan. Ini berarti bahwa jika kebanyakan orang mengerjakannya, mereka dapat mencapai enam paket.
Tetapi hanya karena Anda memiliki lebih atau kurang tidak berarti Anda lebih kuat atau lebih lemah. Itu hanya gen Anda.
Beberapa orang terkuat di sekitar tidak dapat mencapai perut enam atau delapan bungkus. Salah satu dari orang-orang ini adalah Arnold Schwarzenegger, yang, bahkan selama hari-hari binaraga, memakai empat bungkus.
Tentu saja, apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga juga memainkan peran besar dalam bagaimana tampilan perut Anda.
Apakah ada perbedaan antara abs pria dan wanita?
Kedua jenis kelamin memiliki predeterminasi genetik untuk jumlah paket yang dapat mereka capai. Namun, wanita membutuhkan lebih banyak lemak tubuh daripada pria. Lemak tubuh esensial ini diperlukan untuk:
- produksi estrogen
- tingkat energi optimal
- kesuburan yang sehat
Karena itu, mungkin lebih sulit bagi wanita untuk kehilangan cukup lemak perut untuk menentukan perut mereka sementara tetap sehat. Memiliki terlalu sedikit lemak tubuh untuk tipe tubuh Anda dapat menyebabkan berbagai komplikasi pada wanita, seperti:
- masalah menstruasi
- kelelahan
- sistem kekebalan yang melemah
Pria memiliki massa otot sekitar 61 persen lebih banyak daripada wanita karena kadar testosteron yang lebih tinggi. Pria juga membutuhkan lebih sedikit lemak tubuh untuk kesehatan yang optimal. Jadi, mereka dapat lebih mudah kehilangan cukup lemak untuk menunjukkan otot-otot rektus abdominis kencang di bawahnya.
Latihan untuk memperkuat perut
Meskipun genetika Anda membantu menentukan bagaimana perut Anda terlihat, Anda masih bisa membangun inti yang kuat. Inti yang kuat melindungi punggung dan tulang belakang Anda, mencegah cedera.
Latihan-latihan ini dapat membantu memperkuat perut Anda dan membangun massa otot. Jika Anda ingin memiliki perut yang terlihat, Anda harus menghabiskan waktu mengencangkannya setidaknya setiap hari dan mengikuti diet yang sehat.
Papan
Latihan yang sangat efektif ini melatih seluruh inti Anda, juga otot glute dan paha belakang Anda. Ini juga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
Petunjuk arah:
- Dapatkan dalam posisi pushup, menyeimbangkan lengan Anda. Siku Anda harus sekitar selebar pinggul.
- Libatkan inti Anda. Jangan biarkan punggung Anda melorot ke lantai. Anda harus mulai merasakan perut Anda bergetar.
- Menghembuskan. Pertahankan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit, bangun hingga 2 menit.
- Jangan lupa bernafas!
- Ulangi 10 kali.
Anda juga dapat mencoba modifikasi yang lebih keras, seperti papan samping dan sentuhan lutut.
Bug mati
Bug yang mati bekerja pada otot miring, rektus abdominis, dan otot abdominis transversal Anda. Ini juga meningkatkan stabilitas inti dan membantu memperbaiki kemiringan panggul anterior yang berlebihan.
Petunjuk arah:
- Berbaring telungkup di atas tikar.
- Raih lengan lurus ke atas bahu dengan ujung jari terentang, jaga siku tetap terkunci.
- Gambarlah lutut Anda tepat di atas pinggul Anda dalam posisi meja dengan tulang Anda sejajar dengan lantai.
- Jaga agar bagian bawah punggung Anda tetap rendah.
- Tarik napas, turunkan lengan kanan Anda di bawah kepala sambil meluruskan kaki kiri dan turunkan ke lantai.
- Buang napas, perlahan-lahan ganti sisi, dan ulangi.
- Kerjakan hingga 15 repetisi di kedua sisi.
Jika punggung bagian bawah Anda tidak menyentuh lantai, gulung handuk kecil dan letakkan di bagian belakang punggung Anda agar tetap stabil selama latihan. Ini bukan versi yang lebih mudah atau modifikasi, dan itu tidak akan mengurangi intensitas latihan. Ini akan melindungi punggung bagian bawah Anda dari cedera.
Mencari tantangan? Lihat variasi bug mati ini.
Kaki bengkok V-up
Latihan ini berfokus langsung dan intens pada otot rektus abdominis. Ini sangat baik untuk keseimbangan dan stabilitas seluruh tubuh. Ini juga efektif apakah dilakukan dengan cepat atau lambat.
Petunjuk arah:
- Berbaring telungkup di atas tikar. Jaga agar kaki Anda lurus.
- Posisikan lengan Anda agar tetap lurus di matras di samping Anda.
- Menghembuskan. Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda dari tanah dan duduk sambil mengangkat kaki ke arah tengah.
- Jangan gunakan momentum untuk menarik diri Anda. Biarkan perut Anda mengangkat tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Saat perut Anda menjadi lebih kuat, kemampuan Anda untuk naik lebih tinggi juga akan meningkat.
- Seimbangkan glutes Anda selama beberapa detik. Jangan lupa bernafas.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas dan bawah Anda secara bersamaan, lalu ulangi.
- Bekerja hingga 25 atau lebih repetisi.
3 Mindful Bergerak untuk Memperkuat Abs
Tips gaya hidup untuk abs pahatan
Bagi banyak orang, mendapatkan pahatan perut membutuhkan waktu dan dedikasi. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda memulai.
Latihan kardio
Latihan kardio telah dikaitkan dengan pengurangan lemak perut. Kurang lemak perut akan membantu membuat perut Anda lebih terlihat. Contoh-contoh cardio meliputi:
- berlari
- tali lompat
- renang
- bersepeda
Cobalah untuk membangun cardio ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Berjalan atau naik sepeda alih-alih mengemudi. Berlari atau berenang sebelum atau setelah bekerja. Benci berlari? Berikut adalah sembilan alternatif kardio untuk dicoba.
Usahakan untuk kardio minimal 20 hingga 40 menit setidaknya empat kali seminggu.
Latihan ketahanan
Latihan yang mengharuskan Anda menggerakkan tubuh melawan perlawanan membantu membangun kekuatan otot, tonus, dan daya tahan.
Mesin dan perangkat tambahan olahraga, seperti beban dan pita tubuh, semuanya memberikan daya tahan. Begitu juga banyak latihan air.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
HIIT mengacu pada ledakan pendek, satu hingga dua menit dari cardio intensitas tinggi diikuti oleh periode istirahat dengan waktu yang sama. Agar efektif, setiap ledakan cardio harus dilakukan pada kapasitas Anda yang paling tinggi.
Karena tubuh Anda bekerja pada kapasitas tertinggi, sesi HIIT membakar banyak kalori baik selama latihan dan selama beberapa jam sesudahnya.
Makan lebih banyak protein
Diet tinggi protein akan membantu Anda membangun dan memperbaiki otot. Ini juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti:
- ikan
- Tahu
- kacang polong
- ayam
Intinya
Kemampuan Anda untuk mencapai otot perut yang terlihat - apakah otot empat, enam, atau delapan - sebagian besar ditentukan oleh genetika.
Namun, pilihan gaya hidup sehat, seperti kehilangan lemak perut dan olahraga, dapat memberikan siapa pun yang bugar dan kencang perut. Inti yang kuat juga membantu dengan kekuatan dan keseimbangan secara keseluruhan.
