Berjalan kaki bisa jadi sangat menantang, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik. Menambah panas ekstrem musim panas ini telah membawa ke banyak bagian negara, dan pejalan kaki yang tidak berpengalaman mungkin menemukan diri mereka sakit dan kehabisan napas lebih cepat daripada yang diantisipasi.
Seorang pendaki yang kelelahan mungkin berisiko mengalami dehidrasi, tergelincir, atau jatuh - dan hal terakhir yang Anda inginkan adalah terdampar di gunung dan tidak dapat turun kembali.
Bahkan jika Anda hanya berencana untuk mendaki yang mudah atau agak sulit, atau pergi hiking ketika cuaca lebih dingin di musim gugur, Anda masih bisa mendapat manfaat dari pelatihan untuk hiking. Anda akan bergerak lebih baik naik turun gunung, ditambah otot-otot Anda akan merasa kurang lelah sesudahnya.
Apakah Anda memiliki pendakian besar yang akan datang atau Anda berencana untuk menabrak gunung untuk menikmati dedaunan musim gugur, kami telah menyertakan cara terbaik untuk melatih hiking. Berikut adalah tiga sasaran kebugaran utama yang harus Anda fokuskan jika ingin menjadi lebih baik saat hiking:
1. Bangun kekuatan tubuh bagian bawah
Bagikan di Pinterest
Seperti yang Anda harapkan, kaki Anda adalah otot yang paling penting untuk dibangun dan diperkuat jika Anda ingin menjadi pejalan kaki yang lebih baik. Glutes, paha depan, paha belakang, dan betis Anda adalah empat kelompok otot utama kaki. Saat melatih otot-otot kaki Anda, berkonsentrasilah pada latihan majemuk. Inilah beberapa yang terbaik:
Latihan gabungan untuk kaki
- squat
- Menekuk lutut
- tekan kaki
Latihan gabungan ideal karena mereka melatih banyak otot dan kelompok tendon dalam satu gerakan. Bahkan lebih baik, mereka cenderung meniru gerakan aktual yang Anda lakukan saat hiking, seperti menerjang maju dengan kaki Anda atau berjongkok untuk menghindari sesuatu. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti perubahan tanjakan lebih baik ditangani dengan otot kaki yang lebih kuat, jadi jenis latihan ini sangat membantu jika Anda mendaki jalur yang curam.
Jika Anda merasa sanggup melakukannya, Anda dapat menggabungkan latihan isolasi seperti ekstensi kaki dan kickback, tetapi tiga latihan gabungan di atas benar-benar yang Anda butuhkan untuk membantu membangun tubuh bagian bawah yang kuat - terutama squat. Anda dapat membuat squat lebih menantang dengan menambah berat badan, seperti barbel yang bertumpu pada bahu Anda, yang disebut squat belakang.
"Back squat adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan [untuk hiking]," kata Ally McKinney, manajer kebugaran distrik di Gold's Gym di Austin. “Jongkok belakang benar-benar memaksa kelompok quad dan glute kami untuk bekerja dan merekrut semua serat otot. Jejak selalu akan membawa kejutan. Jika Anda kuat … Anda akan bisa menangani banyak kejutan itu di jalan naik atau turun."
2. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Bagikan di Pinterest
Pendakian adalah kesempatan untuk menyegarkan dan bersantai secara mental dari kesibukan sehari-hari sambil menghargai alam luar yang menyenangkan. Tetapi bagi tubuh kita, ini adalah latihan kardiovaskular, seperti berenang, menari, bermain bola voli, atau mengajak anjing Anda berjalan (juga disebut aktivitas aerobik).
Jika Anda ingin menjadi lebih baik saat hiking - atau cardio lainnya - Anda perlu meningkatkan daya tahan Anda.
The American Heart Association merekomendasikan olahraga ringan hingga berat selama 150 menit per minggu, atau setengah jam lima hari seminggu.
Jika Anda belum berada di level itu, upayakan untuk meningkatkan kebiasaan kebugaran Anda sampai Anda siap. Dari sana, pelan-pelan tingkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan dengan memperpanjang durasi atau meningkatkan intensitas.
Misalnya, jika latihan kardio Anda sebelumnya berjalan di atas treadmill selama 20 menit, Anda dapat menambahkan tanjakan selama 10 menit terakhir, atau hanya berjalan selama 25 menit. Menantang diri sendiri akan mendorong batas Anda dan membantu Anda bertahan lebih lama di jalan.
Cobalah untuk memasukkan sebanyak mungkin pendakian nyata ke dalam latihan kardiovaskular Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan pengalaman dan pengetahuan teknis tentang jalan, tetapi mendaki itu sendiri juga berharga sebagai alat pelatihan ketahanan.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership menunjukkan bahwa jalan santai sekalipun sudah cukup untuk menghasilkan perbaikan fisiologis dalam sistem kardiovaskular Anda.
3. Tetap fleksibel
Bagikan di Pinterest
Peregangan tidak hanya penting untuk pemanasan otot sebelum aktivitas berat, tetapi untuk meningkatkan pemulihan dan menjaga kesehatan otot. Menurut Surat Kesehatan Harvard, fleksibilitas mempertahankan rentang gerak dan menjaga otot tetap panjang. Tanpa peregangan yang memadai, otot menjadi pendek dan kencang, yang memengaruhi kinerja secara negatif dan dapat menyebabkan nyeri pada persendian dan ketegangan otot.
Peregangan terbaik untuk pejalan kaki adalah yang menggabungkan otot-otot yang paling banyak digunakan dalam hiking: kaki dan pinggul. Peregangan sangat penting jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk setiap hari, karena hal ini dapat menyebabkan keketatan pada glutes, fleksor pinggul, dan otot hamstring Anda.
Inilah lima peregangan terbaik untuk hiking:
Gambar empat
- Mulai dari posisi berdiri atau berbaring telentang.
- Tekuk satu kaki, silangkan sehingga kaki Anda beristirahat di atas lutut di kaki lainnya.
- Kemudian dengan lembut tarik lutut yang sama kembali ke dada Anda dengan mendorong pinggul Anda ke belakang (jika berdiri) atau menariknya dengan lengan Anda (jika di tanah).
- Ulangi untuk kedua lutut.
Lutut ke dada
- Sambil berbaring telentang, tarik lutut ke atas dan diagonal di dada sampai Anda merasakan regangan pada glute dan pinggul Anda.
- Jaga agar punggung bagian bawah menyentuh tanah.
- Ulangi untuk kedua kaki.
Selamat pagi
- Mulai dari posisi berdiri, jaga agar kaki Anda lurus sambil mendorong bagian belakang Anda ke belakang dengan membungkuk sambil mengaitkan pinggul Anda.
- Lanjutkan membungkuk sampai Anda merasa paha Anda kencang.
Peregangan quad berdiri
- Sambil berdiri, tekuk satu kaki di lutut. Pegang kaki Anda dengan tangan yang berlawanan, dan tarik ke arah belakang sampai Anda merasa menarik paha depan Anda.
- Pegang sesuatu dengan tangan Anda yang lain untuk stabilitas jika diperlukan.
- Ulangi untuk kedua kaki.
Peregangan pelari
- Agar betis Anda fleksibel, berdirilah sekitar satu kaki dari dinding, dan letakkan satu kaki ke belakang.
- Jaga agar kedua kaki tetap rata di tanah saat Anda menyandarkan tubuh ke dinding sampai Anda merasakan betis meregang.
- Gunakan tangan Anda untuk menahan di dinding.
- Ulangi dengan setiap kaki.
Bahkan kenaikan pemula bisa sulit. Tetapi berjalan-jalan di alam adalah sesuatu yang telah dilakukan manusia selama jutaan tahun - tubuh Anda dibangun untuk itu!
Jika Anda menguatkan otot-otot kaki, melatih kardio, dan pastikan untuk melakukan peregangan sambil secara konsisten mengenai jalur untuk melatih teknik Anda, Anda akan mendapati diri Anda cepat membaik sebagai pejalan kaki.
Jangan lupa untuk melembabkan dengan benar sebelum mendaki, dan bawalah banyak air dan makanan ringan bersama Anda. Selamat hiking!
Raj Chander adalah seorang konsultan dan penulis lepas yang berspesialisasi dalam pemasaran digital, kebugaran, dan olahraga. Dia membantu bisnis merencanakan, membuat, dan mendistribusikan konten yang menghasilkan prospek. Raj tinggal di Washington, DC, daerah di mana ia menikmati basket dan latihan kekuatan di waktu luangnya. Ikuti dia di Twitter.
