Bagaimana cara memulai
Hal-hal baik datang kepada mereka yang berjongkok.
Squat tidak hanya akan membentuk quads, hamstring, dan glutes Anda, mereka juga akan membantu keseimbangan dan mobilitas Anda, serta meningkatkan kekuatan Anda. Faktanya, sebuah penelitian tahun 2002 menemukan bahwa semakin dalam squat Anda, semakin banyak glutes Anda akan bekerja. Yakin belum?
Ketika berbicara tentang berapa banyak squat yang harus Anda lakukan dalam sehari, tidak ada angka ajaib - itu benar-benar tergantung pada tujuan pribadi Anda. Jika Anda baru melakukan squat, bidik 3 set 12-15 repetisi dari setidaknya satu jenis squat. Berlatih beberapa hari dalam seminggu adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Di bawah, kami telah memetakan squat dasar dan tiga variasi sehingga Anda dapat mulai bekerja.
1. Jongkok dasar
Anda akan kesulitan menemukan latihan yang lebih mendasar daripada squat dasar. Ketika dilakukan dengan benar, itu melibatkan otot terbesar di tubuh untuk memberikan banyak manfaat fungsional dan estetika. Jika Anda bertanya-tanya, squat pasti akan membantu mengangkat dan melengkapi pantat Anda.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, sandarkan kedua tangan ke samping.
- Sambil menguatkan inti Anda dan menjaga dada Anda di atas dan leher netral, tekuk lutut Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Lengan Anda harus diangkat ke depan agar sejajar dengan lantai.
- Saat paha Anda sejajar dengan lantai, diam sebentar. Kemudian dorong tumit Anda kembali ke posisi awal.
2. Jongkok yang curtsy
Favorit untuk benar-benar menargetkan glutes, squats squats akan membuat Anda merasa AF mewah.
Ketika Anda bisa menjatuhkan 10 ini di setiap sisi tanpa berkeringat, naikkan gim Anda dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang tangan Anda dalam posisi yang nyaman. Anda bisa meletakkan tangan di pinggul atau membiarkannya tetap di sisi tubuh.
- Dengan inti yang kuat, melangkah mundur dan menyeberang dengan kaki kanan hingga paha kiri Anda sejajar dengan lantai. Pastikan dada dan dagu Anda tetap tegak sepanjang gerakan ini.
- Setelah jeda singkat, dorong ke atas melalui tumit kaki kiri yang ditanam dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi, tetapi mundurlah dengan kaki kiri Anda sebagai gantinya. Ketika Anda menyelesaikan sisi ini, Anda telah menyelesaikan satu rep.
3. Jongkok perpecahan
Mirip dengan lunge, squat squat membutuhkan posisi split, mengisolasi satu kaki pada satu waktu. Ini akan membutuhkan lebih banyak keseimbangan, jadi benar-benar fokuslah saat Anda bergerak.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan posisi melebar, dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
- Jaga agar lengan Anda tetap di samping Anda. Jika Anda membutuhkan tantangan tambahan, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.
- Sambil menjaga dada dan inti tetap kuat, tekuk lutut hingga lutut kiri hampir menyentuh lantai dan paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda.
- Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal Anda. Ulangi jumlah repetisi kaki kanan yang diinginkan, lalu alihkan stagger Anda untuk menyelesaikan repetisi kaki kiri.
4. Piala jongkok
Pelatih kekuatan dan pengkondisian Dan John menciptakan gerakan ini untuk membantu orang-orang yang kesulitan menguasai squat atau mengalami rasa sakit selama gerakan squat dasar.
Peralatan: A halter. Mulai ringan dengan 10 pound jika Anda seorang pemula.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan memegang halter Anda di satu ujung, biarkan ujung yang lain menggantung ke lantai, dengan tangan ditangkupkan.
- Dengan siku yang tertekuk, pegang dumbbell dengan nyaman di depan Anda, menyentuh dada Anda. Sikap Anda harus lebar dan jari-jari kaki Anda harus ditunjukkan.
- Tekuk lutut Anda dan mulai mendorong pinggul Anda ke belakang, menjaga dumbbell tetap. Jaga agar leher Anda netral dan menatap lurus ke depan. Jika rentang gerak Anda memungkinkan, paha Anda bisa lebih dalam dari sejajar dengan lantai.
- Setelah sedikit jeda, tekan tumit Anda dan kembali ke posisi awal Anda.
Ingin lebih? Coba tantangan jongkok 30 hari kami
Setelah Anda menguasai variasi squat ini, tingkatkan game Anda dengan tantangan squat 30 hari ini. Ingat, 1 set harus sama dengan sekitar 12-15 repetisi saat Anda memulai. Anda akan melakukan 3 set squat yang ditentukan - jadi ambil air Anda dan bersiap-siaplah.
Untuk latihan intensitas yang lebih tinggi, Anda dapat menambahkan beberapa repetisi atau meraih beberapa dumbbell saat Anda menekan minggu 3, atau hari ke 15.
Bagikan di Pinterest
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum mulai berjongkok. Melakukan setidaknya 10 menit kardio dan 5 menit peregangan akan melemaskan otot-otot Anda, meningkatkan jangkauan gerak Anda, dan membantu mencegah cedera.
Jumlah squat yang harus Anda lakukan tidak ada hubungannya dengan jenis kelamin Anda dan semua yang berhubungan dengan tingkat kebugaran Anda. Waspadai batasan Anda dan pastikan formulir Anda solid sebelum menambahkan repetisi atau bobot tambahan.
Meskipun squat adalah latihan yang sangat efektif, mereka bukan yang terakhir. Memasukkan mereka ke dalam rezim latihan seluruh tubuh - dan memakan makanan enak dalam porsi yang sesuai - akan memberi Anda hasil terbaik.
Garis bawah
Sebagai seorang pemula, jongkok 3 set 12-15 repetisi beberapa kali seminggu akan membuat Anda siap untuk mendapatkan jeans yang lebih kuat dan penuh. Masukkan mereka ke dalam latihan rutin yang menyeluruh dan saksikan hasilnya mengalir!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
