Ada tiga jalur yang mengisi bahan bakar tubuh selama latihan: jalur energi langsung, menengah, dan jangka panjang.
Dalam jalur langsung dan menengah, kreatinin fosfat dan karbohidrat digunakan untuk energi. Dalam jalur jangka panjang, karbohidrat dan lemak menyediakan energi bagi tubuh Anda.
Pengondisian metabolik, atau metcon (atau kadang-kadang dieja MetCon), didasarkan pada program latihan yang memanfaatkan jalur energi langsung dan menengah.
Latihan pengkondisian metabolik harus dilakukan dalam waktu dan intensitas tertentu untuk menggunakan jalur ini. Dengan metcon, tubuh dapat membakar bahan bakar dengan lebih efisien dengan menggunakan sesi interval intensitas sedang hingga intensitas tinggi.
Ada beberapa program olahraga populer yang dibangun di sekitar pengkondisian metabolik, seperti CrossFit, Insanity, dan P90X. Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi beberapa pro dan kontra dari pengkondisian metabolik, bagaimana melakukannya, dan beberapa contoh latihan metcon.
Jenis latihan apa?
Dalam program pengkondisian metabolik, intensitas dan waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan lebih penting daripada jenis latihan yang dilakukan.
Program pengkondisian metabolik harus mengandung aktivitas intensitas sedang, aktivitas intensitas tinggi, atau keduanya. Dengan persyaratan ini, ada berbagai macam latihan yang berbeda yang dapat digunakan untuk program metcon. Ini mungkin termasuk:
- latihan tubuh bagian atas
- latihan tubuh bagian bawah
- latihan seluruh tubuh
- latihan kardio
Untuk program seperti CrossFit atau Insanity, mungkin ada gerakan atau rutinitas tertentu yang lebih sering digunakan. Mengambil kelas CrossFit, misalnya, dapat melibatkan serangkaian latihan interval intensitas sedang atau tinggi yang telah terbukti efektif oleh instruktur.
Namun, sebagian besar dari program ini masih memungkinkan beberapa kebebasan untuk memutuskan latihan apa yang ingin Anda gunakan. Manfaat dari program pengkondisian metabolik adalah dapat disesuaikan untuk setiap orang.
Bagaimana melakukan pengkondisian metabolik
Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan untuk pengkondisian metabolik, tetapi di sini ada beberapa contoh:
Sirkuit
Dalam video ini, instruktur menyediakan sirkuit gym seluruh tubuh. Latihan-latihan ini dirancang untuk membangun otot dan membakar lemak dengan cepat dan efisien.
Untuk pemula
Sirkuit latihan pemula ini dapat diselesaikan hanya dalam 12 menit. Latihan-latihan yang mudah diikuti ini dapat membantu membentuk dan memperkuat tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan inti Anda.
Di CrossFit
CrossFit telah menjadi latihan yang sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Dalam video ini, instruktur menjelaskan beberapa gerakan CrossFit dasar dengan latihan sampel.
Catatan: Beberapa latihan CrossFit mungkin lebih sulit dilakukan oleh pemula. Selalu pastikan untuk berlatih bentuk yang tepat untuk menghindari cedera.
Metabolik vs. HIIT
Meskipun pengkondisian metabolik dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) sering digunakan secara bergantian, mereka tidak persis sama.
Pengondisian metabolik menggambarkan latihan yang bervariasi dari intensitas sedang hingga tinggi. Rutinitas latihan Metcon dimaksudkan untuk diselesaikan dalam waktu sekitar 20 menit dan secara khusus menggunakan jalur energi tertentu. Tujuan dari pengkondisian metabolik adalah untuk meningkatkan sistem aerobik dan anaerobik.
Latihan HIIT dimaksudkan untuk dilakukan pada lebih dari 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda, diikuti oleh periode pemulihan aktif. Latihan selalu penuh semangat dan interval waktunya spesifik, seringkali 20 hingga 30 detik.
Latihan HIIT adalah bentuk pengkondisian metabolik - tetapi tidak semua pengkondisian metabolik adalah HIIT.
Pro dan kontra
Pro
Pengondisian metabolik adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Ada banyak pro ke program metcon, termasuk:
- Menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Sebagian besar program dimaksudkan untuk diselesaikan dalam waktu 20 menit. Ini berarti Anda bisa berolahraga tanpa menghabiskan waktu di gym.
- Membakar kalori lebih efektif. Latihan pengkondisian metabolik dirancang untuk dilakukan pada intensitas sedang hingga tinggi. Denyut jantung yang lebih tinggi selama latihan ini memungkinkan tubuh membakar kalori dengan lebih efektif.
- Meningkatkan massa otot tanpa lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan interval intensitas sedang dan tinggi dapat mengurangi persentase lemak tubuh. Selain itu, latihan beban yang teratur dapat membantu membangun lebih banyak otot.
- Meningkatkan metabolisme. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang merupakan salah satu dari banyak manfaat dari rutinitas latihan beban yang teratur. Menggunakan pengkondisian metabolik untuk membentuk tubuh Anda dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Cons
Meskipun tidak banyak kontra untuk memulai program pengkondisian metabolik, mereka mungkin termasuk:
- Lebih rentan terhadap cedera. Memulai program latihan baru bukan tanpa risiko. Satu studi 2015 menemukan bahwa sebagian besar cedera kebugaran yang membuat orang di ruang gawat darurat disebabkan oleh aktivitas berlebihan, yang dapat terjadi dengan kurangnya pendidikan atau persiapan.
- Mungkin membutuhkan peralatan olahraga. Keanggotaan gym, dan bahkan peralatan gym di rumah, bisa mahal. Meskipun tidak diperlukan gym atau peralatan profesional, mereka dapat membantu menciptakan rutinitas yang lebih bervariasi.
- Dikontraindikasikan dalam kondisi tertentu. Olahraga umumnya dianggap aman untuk sebagian besar populasi. Namun, selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran baru.
Kapan harus menemui pelatih
Jika Anda tertarik untuk melakukan pengkondisian metabolik tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, pelatih pribadi dapat membantu.
Find An ACE Pro adalah alat yang hebat dari ACE Fitness yang memungkinkan Anda mencari pelatih bersertifikat di daerah Anda. Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda belajar bagaimana melakukan latihan metcon dasar dengan aman dan efektif.
Jika Anda tertarik untuk bergabung dengan program seperti CrossFit, banyak kota memiliki pusat kebugaran yang berspesialisasi dalam CrossFit (disebut "kotak"). Peta CrossFit resmi berisi lokasi gym Afiliasi CrossFit di seluruh negeri.
Garis bawah
Pengkondisian metabolik dirancang untuk memasukkan latihan intensitas sedang dan tinggi yang meningkatkan sistem energi tubuh. Ada banyak jenis program yang metcon, termasuk latihan CrossFit yang populer.
Program pengkondisian metabolik dapat membantu menghemat waktu, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda baru mengenal pengkondisian metabolik, pelatih pribadi dapat membantu membangun rutinitas yang efektif untuk Anda.
Dan seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
