Gambaran
Jika Anda menderita diabetes tipe 1, tetap aktif dapat membantu menurunkan peluang Anda untuk mengalami komplikasi lain. Ini bisa termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kerusakan saraf, dan kehilangan penglihatan. Olahraga teratur juga dapat membantu meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Aktivitas berat dapat menyebabkan gula darah Anda turun. Ini dapat menyebabkan gula darah rendah, yang disebut hipoglikemia. Serangan olahraga yang intens juga dapat menyebabkan gula darah Anda naik. Jika naik di atas tingkat normal, itu dikenal sebagai hiperglikemia.
Luangkan waktu sejenak untuk mempelajari bagaimana Anda dapat berolahraga dengan diabetes tipe 1 sambil menjaga kadar gula darah Anda dalam batas yang aman.
Jenis latihan yang bisa Anda lakukan dengan diabetes tipe 1
Menurut American Diabetes Association (ADA), kebanyakan orang dewasa dengan diabetes tipe 1 harus bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang hingga berat per minggu. Contohnya termasuk berenang, bersepeda, jogging, berjalan, menari, dan bermain olahraga tim seperti bola basket atau sepak bola.
ADA juga mendorong orang dewasa dengan diabetes tipe 1 untuk menyelesaikan dua hingga tiga sesi kegiatan resistensi per minggu. Kegiatan perlawanan meliputi latihan penguatan otot, seperti angkat beban, latihan pita resistensi, dan latihan beban tubuh.
Latihan yang berbeda dapat mempengaruhi gula darah Anda dengan cara yang berbeda, tergantung pada jenis, intensitas, dan durasi latihan.
Ketika Anda menyelesaikan aktivitas aerobik, kadar gula darah Anda cenderung turun. Semakin lama sesi, semakin besar kemungkinan gula darah Anda akan turun.
Beberapa penelitian telah menemukan itu mungkin membantu untuk menggabungkan sprint pendek atau interval intensitas tinggi ke dalam latihan aerobik untuk mengurangi penurunan kadar gula darah Anda. Misalnya, mungkin membantu untuk berlari selama 5 detik setiap 2 menit selama sesi bersepeda 30 menit. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa temuan menunjukkan aktivitas yang kuat ini dapat memicu pelepasan hormon yang mengurangi penurunan gula darah.
Studi juga menunjukkan bahwa melakukan aktivitas resistensi sebelum latihan aerobik dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil. Misalnya, pertimbangkan untuk mengangkat beban sebelum Anda joging atau berenang. Pada mereka sendiri, aktivitas resistensi cenderung menyebabkan penurunan gula darah lebih kecil daripada latihan aerobik.
Apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, penting untuk memeriksa kadar gula darah Anda sebelum dan setelah setiap latihan. Mengkoordinasikan asupan makanan dan insulin Anda dengan latihan Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran normal.
Peringatan untuk berolahraga dengan diabetes tipe 1
Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau pendidik diabetes Anda. Mereka dapat membantu Anda mempelajari latihan mana yang aman untuk Anda. Mereka juga dapat membimbing Anda tentang cara menjaga gula darah Anda dalam kisaran yang aman dengan mengoordinasikan makanan, camilan, dan obat-obatan Anda dengan rutinitas Anda.
Untuk mencegah gula darah rendah selama dan setelah berolahraga, dokter atau pendidik diabetes Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengambil satu atau lebih langkah berikut:
- Kurangi jumlah bolus atau insulin basal yang Anda gunakan sebelum, selama, atau setelah berolahraga.
- Tingkatkan jumlah karbohidrat yang Anda makan sebelum, selama, atau setelah berolahraga.
- Masukkan sprint atau interval intensitas tinggi ke dalam latihan aerobik Anda.
- Selesaikan aktivitas resistensi sebelum latihan aerobik Anda.
- Sesuaikan waktu, intensitas, atau durasi latihan Anda.
Agar tetap aman saat berolahraga dengan diabetes tipe 1, ada baiknya untuk:
- Periksa gula darah Anda sebelum dan sesudah setiap latihan. Jika Anda berolahraga dalam waktu lama, periksa gula darah Anda setiap 30 hingga 60 menit selama latihan juga.
- Beberapa jam setelah latihan Anda, periksa kembali gula darah Anda. Gula darah Anda dapat terus turun selama beberapa jam setelah latihan, yang dapat menyebabkan hipoglikemia tertunda.
- Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat berolahraga. Jika Anda mulai merasa sakit, gemetar, atau bingung, hentikan dan periksa kadar gula darah Anda.
- Selesaikan latihan Anda setidaknya dua jam sebelum tidur. Ini dapat membantu mencegah hipoglikemia yang tertunda saat Anda tidur.
- Hindari berolahraga ketika Anda sakit atau mengatasi infeksi. Ini dapat memengaruhi respons tubuh Anda terhadap aktivitas fisik.
- Sediakan karbohidrat bertindak cepat untuk mengobati gula darah rendah yang mungkin berkembang selama atau setelah latihan Anda. Misalnya, bawa tablet glukosa, jus buah, atau soda non-diet bersama Anda.
- Berolahragalah dengan pelatih, pelatih, atau teman yang tahu bahwa Anda menderita diabetes tipe 1. Ajari mereka cara mengenali dan mengobati hipoglikemia berat.
- Pakailah atau bawa identifikasi medis yang membuat orang tahu bahwa Anda menderita diabetes tipe 1. Jika Anda mengalami hipoglikemia berat, ini dapat membantu mereka mengidentifikasi perawatan yang Anda butuhkan.
- Jika gula darah Anda lebih rendah dari 100 mg / dL (5,6 mmol / L) sebelum Anda mulai berolahraga, makan 15 sampai 30 gram karbohidrat kerja cepat sebelum Anda mulai berolahraga. Jika Anda berencana berolahraga selama satu jam atau lebih, sertakan juga protein dalam camilan Anda.
Jika gula darah Anda lebih tinggi dari 250 mg / dL (13,9 mmol / L) sebelum Anda memulai latihan, uji urin atau darah Anda untuk keton. Jika Anda memiliki keton tingkat tinggi dalam urin atau darah Anda, tidak aman untuk berolahraga. Hubungi dokter Anda dan ikuti instruksi mereka untuk merawat keton yang tinggi.
Jika gula darah Anda lebih tinggi dari 250 mg / dL (13,9 mmol / L) tetapi Anda tidak memiliki keton atau hanya melacak keton dalam urin atau darah Anda, Anda dapat melanjutkan dengan latihan Anda.
Gula darah tinggi setelah berolahraga
Dalam kebanyakan kasus, olahraga menyebabkan gula darah turun. Tetapi kadang-kadang, serangan olahraga yang singkat dan intens dapat menyebabkan gula darah Anda naik. Ini karena efek hormon stres yang dikeluarkan selama aktivitas intensitas tinggi.
Jika kadar gula darah Anda tinggi sebelum Anda memulai latihan, periksa gula darah Anda lebih sering selama dan setelah latihan Anda. Pastikan Anda minum banyak air atau cairan lain agar tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat meningkatkan konsentrasi gula darah Anda.
Jika kadar gula darah Anda masih tinggi setelah berolahraga, Anda dapat mengambil sedikit bolus insulin kerja cepat untuk menurunkannya. Jika Anda menggunakan pompa insulin, Anda sementara dapat meningkatkan infus insulin basal hingga gula darah Anda kembali ke kisaran normal.
Jika gula darah Anda naik lebih dari 250 mg / dL (13,9 mmol / L), ukur keton dalam urin atau darah Anda. Jika tingkat keton Anda tinggi, hubungi dokter Anda. Ikuti instruksi perawatan mereka dan hindari aktivitas yang kuat sampai kadar gula dan keton darah Anda kembali normal.
Gula darah rendah setelah berolahraga
Saat berolahraga, tubuh Anda menarik gula dari aliran darah Anda untuk memicu aktivitas. Ini juga menggunakan gula yang disimpan sebagai glikogen di otot dan hati Anda.
Inilah sebabnya mengapa kadar gula darah Anda cenderung turun selama latihan. Gula darah umum juga terus turun selama beberapa jam setelah berolahraga.
Jika kadar gula darah Anda turun menjadi 70 mg / dL (3,9 mmol / L) atau lebih rendah, itu dikenal sebagai gula darah rendah, atau hipoglikemia. Dalam kebanyakan kasus, hipoglikemia dapat dengan mudah diobati dengan makan atau minum karbohidrat cepat. Dalam kasus yang parah, hipoglikemia harus diobati dengan obat yang dikenal sebagai glukagon.
Insulin dan olahraga
Ketika Anda mengambil dosis insulin, itu menandakan sel-sel di otot, hati, dan lemak Anda untuk menyerap gula dari aliran darah Anda. Ini membantu mencegah gula darah Anda menjadi terlalu tinggi saat Anda makan.
Terlalu banyak insulin dapat menyebabkan gula darah rendah, atau hipoglikemia. Berolahraga juga dapat menyebabkan gula darah Anda turun. Itu sebabnya penting untuk mengoordinasikan asupan insulin Anda dengan makanan, camilan, dan olahraga Anda.
Untuk membantu mencegah gula darah rendah selama dan setelah latihan, dokter atau pendidik diabetes Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengurangi asupan insulin pada hari-hari ketika Anda berolahraga.
Diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk mempelajari bagaimana tubuh Anda merespons perubahan asupan insulin, asupan karbohidrat, dan olahraga rutin Anda.
Catat asupan insulin, asupan makanan, aktivitas olahraga, dan gula darah untuk membantu Anda mempelajari cara mengoordinasikan obat, makanan, dan makanan ringan pada hari-hari Anda berolahraga.
Mengobati hipoglikemia dengan karbohidrat
Untuk mengobati hipoglikemia pada tahap awalnya, konsumsilah sekitar 15 gram karbohidrat cepat, seperti:
- tablet glukosa atau gel glukosa (ikuti petunjuk paket untuk dosis)
- ½ cangkir jus buah atau minuman ringan non-diet
- 1 sendok makan gula, dilarutkan dalam air
- 1 sendok makan madu atau sirup jagung
- beberapa permen keras atau permen karet
Setelah makan atau minum 15 gram karbohidrat cepat, tunggu 15 menit dan periksa kembali kadar gula darah Anda. Jika kadar gula darah Anda masih 70 mg / dL atau lebih rendah, makan atau minum lagi 15 gram karbohidrat kerja cepat. Ulangi langkah ini sampai kadar gula darah Anda kembali ke kisaran normal.
Setelah gula darah kembali normal, makan camilan kecil dengan karbohidrat dan protein. Ini dapat membantu menjaga gula darah Anda stabil.
Mengobati hipoglikemia berat dengan glukagon
Jika tidak diobati, hipoglikemia bisa menjadi parah. Hipoglikemia berat adalah kondisi yang berpotensi mengancam jiwa yang dapat menyebabkan kejang dan kehilangan kesadaran.
Jika Anda mengalami kejang atau kehilangan kesadaran, Anda tidak akan bisa menelan makanan atau minuman apa pun dengan karbohidrat yang bekerja cepat dengan aman. Sebaliknya, Anda memerlukan obat yang dikenal sebagai glukagon.
Dokter Anda dapat memberikan resep untuk kit darurat glukagon atau bubuk hidung glukagon. Pertimbangkan untuk memberi tahu pelatih, pelatih, atau teman latihan Anda di mana menemukan glukagon Anda. Ajari mereka kapan dan bagaimana menggunakannya jika terjadi keadaan darurat.
Ide makanan dan camilan sebelum dan sesudah latihan
Jika gula darah Anda lebih rendah dari 150 mg / dL (8,3 mmol / L) sebelum latihan, makanlah camilan kaya karbohidrat untuk membantu menjaga gula darah tetap tinggi saat Anda berolahraga.
Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 15 hingga 30 gram karbohidrat dalam camilan pra-latihan Anda.
Jika Anda berencana berolahraga selama satu jam atau lebih, sertakan juga protein dalam camilan Anda.
Masing-masing camilan berikut ini biasanya mengandung sekitar 15 gram karbohidrat:
- 1 cangkir buah
- ½ cangkir jus buah
- 1 cangkir susu
- 1 cangkir yogurt
- 1 potong roti
- 5–6 kerupuk
- ½ cangkir sereal kering
- 1 bar granola
Makanan ringan ini biasanya mengandung sekitar 15 gram karbohidrat, ditambah protein:
- 5–6 biskuit plus 4 kubus keju ukuran dadu
- 5–6 biskuit plus 1 sendok makan mentega kacang
- ½ sandwich dengan selai kacang, keju, kalkun, atau daging lainnya
- 1 cangkir buah segar ditambah ¼ cangkir keju cottage
Jika Anda berencana berolahraga selama satu jam atau lebih, periksa gula darah Anda setiap 30 hingga 60 menit. Jika gula darah Anda turun di bawah 100 mg / dL (5,6 mmol / L), istirahatlah untuk mengudap karbohidrat.
Periksa gula darah Anda setelah berolahraga juga. Jika gula darah Anda rendah, makan beberapa karbohidrat cepat.
Jika Anda tidak memiliki jadwal makan sekitar satu jam berikutnya, makanlah camilan setelah latihan yang mengandung karbohidrat dan protein untuk membantu menstabilkan gula darah Anda.
Ketika tiba saatnya untuk makan makanan Anda berikutnya, pastikan untuk memasukkan karbohidrat dan protein. Ini akan membantu mengisi simpanan glikogen tubuh Anda dan meningkatkan perbaikan otot.
Dibawa pulang
Untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, ikut serta dalam olahraga teratur, termasuk aktivitas aerobik dan resistensi.
Olahraga cenderung menurunkan gula darah Anda, yang dapat menyebabkan hipoglikemia. Untuk mencegah hipoglikemia, cobalah mengurangi dosis insulin Anda pada hari-hari ketika Anda berolahraga atau makan lebih banyak karbohidrat sebelum berolahraga. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menyesuaikan aktivitas olahraga yang Anda lakukan.
Dokter dan ahli gizi Anda dapat membantu Anda mempelajari cara mengoordinasikan obat, makanan, makanan ringan, dan latihan untuk menjaga gula darah Anda dalam batas yang aman.
