Untuk melakukan papan klasik:
- Posisikan diri Anda pada lutut dan lengan Anda, pastikan siku Anda sejajar dengan bahu.
- Langkah kaki Anda kembali sehingga Anda berada di jari kaki Anda, menjaga tekanan di tumit Anda saat Anda mengencangkan glutes dan perut Anda. Jaga bahu Anda kembali dan dagu Anda sedikit ke bawah.
- Tahan pose ini selama 30 hingga 60 detik setiap kalinya.
- Anda juga dapat berlatih variasi yang disebut papan tinggi, yang dilakukan di tangan Anda alih-alih lengan Anda.
Pose kucing-sapi
Jika Anda pernah mengikuti kelas yoga, kemungkinan Anda melakukan lebih dari beberapa pose kucing-sapi. Pose ini meregangkan tulang belakang dan mengurangi tekanan dari punggung bagian bawah dan bahu.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan kucing-sapi:
- Ayo merangkak, dengan tangan dan lutut Anda yang sama beratnya. Mulailah dengan tulang belakang netral.
- Saat Anda menarik napas, lihatlah sedikit ke atas dan jatuhkan perut Anda ke tanah.
- Saat Anda mengeluarkan napas, bawa dagu ke arah dada dan bawa pusar ke tulang belakang.
- Ulangi sesering yang Anda inginkan, pastikan Anda bergerak dengan napas sendiri.
Tukar kursi kantor Anda untuk mendapatkan bola stabilitas
Menggunakan bola stabilitas sebagai kursi dapat membantu memperkuat penyelarasan tulang belakang sepanjang hari. Jika Anda mempertimbangkan kursi bola stabilitas:
- Mulailah dengan duduk di dalamnya 15 hingga 20 menit setiap kali, dua hingga tiga kali sehari.
- Bawa pusar Anda ke arah tulang belakang Anda untuk mengerutkan otot-otot inti Anda.
- Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan kaki Anda tertanam kuat di tanah.
Chiropractor
Chiropractor adalah jenis profesional medis yang berspesialisasi dalam sistem otot dan saraf, termasuk tulang belakang.
Salah satu perawatan chiropraktik yang paling umum disebut penyesuaian tulang belakang, atau manipulasi tulang belakang. Chiropractor akan membuat Anda berbaring, dan kemudian mereka secara fisik akan menyesuaikan sendi dan jaringan Anda untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Mereka juga dapat menggunakan perangkat genggam yang disebut aktivator.
Anda mungkin melihat peningkatan dalam penyelarasan tulang belakang Anda setelah menjalani penyesuaian chiropraktik secara berkala selama periode waktu yang lama. Mobilitas keseluruhan Anda juga dapat meningkat.
Selain manipulasi tulang belakang, chiropractor dapat mengajarkan Anda latihan mobilitas, seperti papan, untuk membantu memperkuat otot inti Anda. Mereka juga dapat menawarkan konseling gizi dan saran gaya hidup sehat lainnya.
Operasi
Jika latihan, obat-obatan, dan penyesuaian tulang belakang belum efektif, Anda mungkin ingin mempertimbangkan operasi.
Operasi korektif untuk misalignment tulang belakang dapat dipertimbangkan ketika:
- metode nonsurgical telah gagal meningkatkan rasa sakit yang parah
- ada gejala neurologis
- gejalanya menjadi progresif dengan cepat
- kualitas hidup terpengaruh
Misalignment sering diperbaiki dengan operasi fusi tulang belakang. Selama prosedur ini, tulang belakang menyatu dalam posisi yang benar dengan sekrup dan batang.
Apakah perangkat pelurusan tulang belakang berfungsi?
Ada banyak perangkat yang mengklaim "memperbaiki" keselarasan tulang belakang Anda dalam kenyamanan rumah Anda sendiri tanpa harus ke dokter.
Contohnya termasuk keausan kompresi, pompa postur, dan tabel inversi. Masalah dengan perangkat ini adalah bahwa mereka dapat mengobati rasa sakit dalam jangka pendek, tetapi mungkin tidak selalu membantu menyelaraskan tulang belakang Anda dalam jangka panjang.
Perangkat lain mungkin bermanfaat untuk penghilang rasa sakit jangka pendek, seperti mesin TENS. Anda dapat membeli perangkat ini di apotek setempat. Mereka hanya memberikan penghilang rasa sakit sementara dan tidak memperbaiki masalah penyelarasan tulang belakang.
Pertimbangan lain adalah pengaturan tidur Anda. Tidur telentang adalah yang terbaik untuk tulang belakang Anda, tetapi mungkin tidak layak jika Anda mendengkur atau menderita sleep apnea.
Anda mungkin tidur miring dengan bantal di antara kedua lutut, tetapi jangan tidur dengan perut, karena itu tidak baik untuk tulang belakang atau leher Anda.
Mendapatkan kasur yang tepat juga dapat membantu punggung Anda. Kasur ukuran sedang dapat membantu menopang persendian Anda tanpa menyebabkan kehancuran. Menempatkan handuk dan bantal kursi di kursi Anda juga dapat menawarkan dukungan untuk punggung bagian bawah dan pinggul Anda.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda mengalami nyeri punggung berulang meskipun olahraga dan perubahan gaya hidup, kunjungi dokter. Mereka mungkin merujuk Anda ke chiropractor.
Anda juga harus mengunjungi dokter jika sakit punggung atau masalah gaya berjalan mengganggu mobilitas Anda. Selain memberikan resep perawatan medis, dokter dapat merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang dapat membimbing Anda melalui latihan untuk memperkuat otot dan meningkatkan gerakan Anda.
Hubungi dokter segera jika Anda mengalami masalah kandung kemih atau kehilangan perasaan di kaki dan kaki Anda.
Bawa pulang
Masalah kecil dengan penyelarasan tulang belakang mungkin tidak memprihatinkan. Tetapi penting untuk mengunjungi dokter jika Anda memiliki tanda-tanda ketidakselarasan untuk membantu mencegah komplikasi. Jika Anda mampu, pertimbangkan untuk berolahraga, meregangkan tubuh, dan duduk lebih sedikit untuk membantu meringankan rasa sakit dan memperkuat inti Anda.
