Cara Meningkatkan Sirkulasi Di Kaki Anda Dengan Dan Tanpa Olahraga

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Gerakan

Ada beberapa cara untuk meningkatkan sirkulasi di kaki Anda, apa pun tingkat aktivitas Anda - bahkan jika Anda berbaring di tempat tidur. Kami melihat gerakan spesifik yang bermanfaat dan termasuk tips non-olahraga untuk membantu sirkulasi kaki.

Dalam hal ini, gerakan mencakup apa yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan kaki dan rentang gerakan pasif yang membantu.

Berjalan

Setiap jumlah berjalan adalah rekomendasi nomor satu untuk meningkatkan sirkulasi. Anda bisa memulai dari yang kecil, berjalan kaki singkat, bahkan hanya 5 menit sehari.

Jika Anda dapat melakukan lebih banyak, tambah waktu atau kecepatan Anda secara bertahap.

Studi menunjukkan bahwa peningkatan kecil dalam jumlah waktu Anda berjalan setiap hari dapat memiliki manfaat.

Saat Anda berbaring

Berikut adalah tiga latihan yang bisa Anda lakukan kapan pun Anda berbaring.

Mereka dapat sangat membantu jika Anda sedang beristirahat di tempat tidur untuk waktu berapa pun, seperti setelah operasi, atau untuk alasan lain ketika penting untuk mempertahankan sirkulasi di kaki Anda untuk mencegah pembekuan darah.

Memompa pergelangan kaki

Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, tekuk kaki Anda hingga 10 kali lipat.
Anda bisa melakukan ini satu kaki pada satu waktu atau keduanya bersamaan.
Ulangi pemompaan pergelangan kaki setidaknya sekali dalam satu jam.

Tekuk lutut

Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, gerakkan satu lutut ke atas ke arah dada dan kembali ke bawah.
Ulangi 10 kali.
Ulangi menggunakan kaki Anda yang lain.
Ulangi tikungan lutut setidaknya sekali dalam satu jam.

Mengangkat kaki

Berbaringlah telentang dengan kaki lurus ke depan, tekuk satu lutut sambil menjaga agar telapak kaki rata.
Jaga agar kaki lainnya tetap lurus dan "terkunci," angkat hingga lutut Anda berada pada level yang sama.
Turunkan kaki perlahan, dalam gerakan terkontrol.
Ulangi 10 kali.
Ulangi dengan kaki Anda yang lain.
Bangun lebih banyak pengulangan yang Anda bisa.

Mulailah dengan mudah dengan pompa pergelangan kaki dan tekukan lutut. Tambahkan latihan penguatan lainnya yang Anda bisa.

Penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda membuat rutinitas yang sesuai untuk kondisi Anda.

Saat kamu duduk

Anda dapat melakukan latihan ini kapan saja Anda duduk, baik di meja, atau mengendarai mobil atau pesawat terbang.

Tumit dan jari kaki terangkat

Duduk dengan kedua kaki di lantai di depan Anda, angkat kedua tumit dan tahan selama 3 detik.
Ulangi 10 kali atau lebih.
Ulangi lift, tetapi kali ini angkat jari-jari kedua kaki.

Anda dapat memvariasikan latihan ini dengan mengganti gerakan tumit dan jari kaki secara bergantian dalam gerakan goyang yang mantap. Atau naikkan tumit dengan satu kaki dan jari-jari pada kaki yang lain secara bersamaan.

Rotasi pergelangan kaki

Duduk dengan kedua kaki di lantai, angkat satu kaki sedikit.
Putar pergelangan kaki searah jarum jam 10 kali dan kemudian berlawanan arah jarum jam 10 kali.
Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan betis

Duduk dengan kedua kaki di lantai, rentangkan satu kaki di depan Anda.
Angkat jari-jari kaki ke arah Anda dan tekuk pergelangan kaki Anda.
Tahan regangan selama 3 detik dan turunkan kembali kaki Anda ke lantai.
Ulangi 10 kali atau lebih.
Ulangi dengan kaki lainnya.

Anda juga dapat mencoba ini secara bergantian satu kaki setelah yang lain.

Tali atau b elt peregangan

Anda juga bisa mendapatkan regangan betis dengan meregangkan kaki secara manual menggunakan tali olahraga atau bahan yang nyaman seperti handuk atau ikat pinggang.

Duduklah di lantai (atau di tempat tidur) dengan kaki lurus di depan Anda.
Lingkarkan tali di tengah satu kaki dan pegang ujungnya.
Jaga agar kaki Anda lurus, tarik tali hingga Anda merasakan regangan di betis Anda.
Tahan regangan selama sekitar 30 detik.
Ulangi tiga kali, rilekskan kaki Anda di antara peregangan.

Peregangan roller busa

Gerakan yang sama dilakukan orang dengan roller busa untuk mengurangi ketegangan otot dan meregangkan otot juga dapat membantu aliran darah.

Sambil duduk di tanah, letakkan rol busa lembut di bawah pergelangan kaki Anda dan gulung di bawah betis Anda.
Sambil duduk di tanah, letakkan rol lembut di bawah paha Anda dan gulingkan di bawah paha Anda.

Atau, Anda bisa menggerakkan tongkat roller pijat dengan tangan di atas area kaki yang sama saat duduk di lantai atau di kursi.

Hindari memeriksa area persendian atau tulang Anda.

Saat kamu berdiri

Berikut adalah latihan dasar yang dapat Anda lakukan saat berdiri atau sebagai pemanasan sebelum latihan lainnya. Mereka juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan sirkulasi ketika Anda beristirahat dari duduk.

Lift tumit

Pegang pada kursi untuk keseimbangan.
Angkat tumit perlahan-lahan agar Anda berjinjit.
Turunkan tumit Anda secara perlahan dalam gerakan terkontrol.
Ulangi 10 kali dan lakukan pengulangan yang lebih banyak.

Kaki berdiri

Pegang pada kursi untuk keseimbangan.
Angkat satu kaki, sehingga berat badan Anda hanya satu kaki.
Tahan posisi selama 10 detik.
Ulangi, berdiri dengan kaki yang lain.
Secara bertahap membangun hingga menahan posisi selama 30 detik dan kemudian 60 detik.
Jika bisa, tingkatkan kesulitan dengan memegang kursi dengan satu tangan, lalu satu jari, dan akhirnya tanpa memegang sama sekali. Anda juga bisa mencoba kaki berdiri dengan mata tertutup.

Squat

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
Jaga agar inti tubuh Anda tetap kencang, turunkan tubuh Anda sebaik mungkin.
Berat badan Anda harus bergeser ke tumit Anda, punggung Anda harus rata, dan punggung Anda harus memanjang.
Mulailah dengan jongkok dangkal dan tingkatkan seberapa jauh Anda jongkok saat bertambah kuat. Lutut Anda seharusnya tidak bergerak melewati jari kaki.
Ulangi beberapa kali, tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak yang Anda bisa.

Bola latihan

Berdiri di dekat dinding, letakkan bola di antara bagian tengah punggung dan dinding. Bola membantu melindungi punggung Anda.
Geser ke bawah menjadi berjongkok, jaga agar punggung lurus saat mendorong bola. Berjongkok serendah mungkin.
Dorong kembali ke posisi awal Anda.
Ulangi 10 kali.

Anda juga dapat melakukan gerakan duduk ini dengan punggung langsung menempel ke dinding.

Yoga untuk sirkulasi kaki

Yoga dikenal untuk meningkatkan sirkulasi darah. Efek terapi yoga lainnya termasuk membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fleksibilitas.

Aliran yoga dapat berkisar dari lembut hingga intens. Anda dapat mencoba:

berpose lebih cocok untuk tekanan darah tinggi
berpose untuk orang-orang saat mereka sedang hamil
berpose jika Anda hidup dengan diabetes

Stoking kompresi

Stoking kompresi dapat membantu meningkatkan aliran darah Anda, dan mengurangi pembengkakan dan rasa sakit.

Kompresi berasal dari kain elastis khusus yang dirancang agar pas di kaki dan pergelangan kaki bagian bawah Anda atau di atas paha dan kaki Anda.

Penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan memakai stoking kompresi setelah operasi untuk mencegah pembekuan darah. Mereka juga dapat merekomendasikan stoking kompresi untuk membantu dengan varises atau kekurangan vena.

Beberapa orang memakai stoking kompresi untuk menjaga kaki mereka lebih nyaman jika mereka memiliki pekerjaan di mana mereka banyak berdiri. Dukungan pantyhose, baik dukungan ringan atau tegas, mungkin juga berguna.

Stoking kompresi hadir dalam berbagai tingkat kompresi mulai dari yang ringan hingga yang ekstra.

Mereka juga datang berbeda:

bahan
desain
ketebalan
ketinggian

Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tentang jenis dan tinggi stoking kompresi yang mereka rekomendasikan untuk kondisi Anda.

Anda mungkin perlu bereksperimen dengan beberapa kombinasi untuk menemukan gaya yang paling nyaman dan efektif untuk Anda.

Beberapa stoking kompresi kekuatan resep dapat ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda, tergantung pada kondisi yang menyebabkan sirkulasi Anda buruk.

Barang bermanfaat lainnya

Tempat tidur atau bantal. Meninggikan kaki saat tidur dapat membantu sirkulasi dan mencegah pembengkakan. Yang terbaik adalah mengangkat kaki Anda di atas tingkat jantung Anda. Bantal berbentuk baji membuat ini lebih mudah dilakukan. Anda juga dapat menggunakan bantal atau selimut lipat yang ada di tangan untuk mengangkat kaki di tempat tidur untuk membantu sirkulasi.
Bangku kaki. Jika Anda sedang duduk, gunakan bangku kaki atau kaki pengait untuk mengangkat kaki dan membantu sirkulasi.
Siklus di bawah meja. Jika Anda banyak duduk atau menghabiskan waktu di depan televisi, perangkat siklus di bawah meja bisa menjadi investasi yang baik. Ada banyak merek dan jenis siklus elips yang dapat Anda belanja online. Harga bervariasi tergantung pada pilihan Anda. Mengayuh sambil duduk meningkatkan sirkulasi di kaki, melatih otot, dan membakar kalori.
Suplemen. Banyak herbal dan vitamin dianggap meningkatkan aliran darah secara keseluruhan. Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengambil suplemen apa pun untuk meningkatkan sirkulasi darah. Beberapa suplemen mungkin memiliki efek negatif ketika dikonsumsi dengan obat-obatan tertentu.
Berangan kuda. Beberapa bukti menunjukkan bahwa ekstrak berangan kuda yang diambil sebagai suplemen makanan membantu sirkulasi darah di kaki. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa berangan kuda sama efektifnya dengan memakai stoking kompresi.
Cabe rawit. Lada cabe rawit, terutama dalam bentuk bubuk, meningkatkan sirkulasi darah, menurut tinjauan studi 2018.

Kiat non-olahraga

Perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah di kaki Anda dan secara keseluruhan.

Berikut ini beberapa pedoman:

Berhentilah merokok, jika Anda merokok. Merokok memiliki efek negatif pada sirkulasi darah. Nikotin membatasi aliran darah dengan menyebabkan pembuluh darah mengencang.
Tetap terhidrasi. Ketika Anda terhidrasi dengan baik, jantung Anda memiliki pekerjaan yang lebih mudah memompa darah melalui pembuluh darah Anda ke otot-otot Anda. Berapa banyak air yang perlu Anda minum tergantung pada tingkat aktivitas Anda, iklim, dan jenis pakaian yang Anda kenakan, menurut American Heart Association (AHA). Jika Anda menunggu sampai Anda haus minum, Anda sudah mengalami dehidrasi, per AHA.
Minum teh. Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam teh dapat meningkatkan sirkulasi, di antara manfaat lainnya. Ini berlaku untuk teh hitam dan teh hijau. Teh oolong memiliki sifat khusus karena cara pengolahannya.
Makanlah dengan diet seimbang. Memasukkan makanan yang dikenal dapat meningkatkan sirkulasi darah, seperti ikan berlemak, bawang putih, kayu manis, dan bawang.
Cobalah pijatan. Pijat profesional dapat membantu sirkulasi Anda. Ini juga dapat membantu Anda untuk rileks dan mengurangi stres. Anda juga bisa menggunakan pijatan sendiri untuk kaki Anda.
Mandilah dengan air hangat. Efek mandi air panas atau hangat pada sirkulasi darah tidak sebagus olahraga, tetapi mereka bisa membantu.
Cobalah mandi sauna. Peningkatan sirkulasi darah adalah salah satu manfaat berbasis ilmu dari penggunaan sauna biasa. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan sebelum Anda mencoba sauna.