Stres yang berkepanjangan dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda. Ini bahkan dapat menyebabkan sedikit tambahan berat di bagian tengah, dan lemak perut tambahan tidak baik untuk Anda.
Perut stres bukanlah diagnosis medis. Ini adalah cara untuk menggambarkan bagaimana stres dan hormon stres dapat memengaruhi perut Anda.
Bergabunglah dengan kami saat kami menjelajahi:
- hal yang berkontribusi pada stres perut
- apakah itu bisa dicegah
- apa yang dapat Anda lakukan tentang itu
Apa itu stres perut?
Mari kita lihat beberapa cara tubuh Anda merespons stres dan bagaimana respons ini dapat menyebabkan stres perut.
Pertarungan atau respons penerbangan
Kortisol adalah hormon penting yang diproduksi di kelenjar adrenal. Ini membantu mengontrol gula darah dan metabolisme, antara lain.
Bersama dengan hormon lain seperti adrenalin, kortisol adalah bagian dari respons “lawan atau lari” tubuh Anda.
Saat dihadapkan dengan krisis, respons stres ini memperlambat fungsi tubuh yang tidak perlu sehingga Anda bisa fokus. Setelah ancaman berlalu, semuanya kembali normal.
Itu hal yang baik.
Namun, stres yang berkepanjangan dapat membuat kadar hormon stres meningkat, bersama dengan tekanan darah dan gula darah Anda, dan itu tidak baik.
Tingkat kortisol yang lebih tinggi terkait dengan obesitas perut
Tingkat kortisol jangka panjang yang lebih tinggi sangat terkait dengan obesitas abdominal, menurut sebuah studi review tahun 2018.
Namun, tidak semua penderita obesitas memiliki kadar kortisol yang tinggi. Para peneliti berpendapat bahwa genetika mungkin berperan dalam sensitivitas glukokortikoid.
Stres jangka pendek dapat menyebabkan masalah perut seperti muntah dan diare. Irritable bowel syndrome (IBS) dapat menjadi hasil dari stres jangka panjang. Jika Anda sudah memiliki IBS, stres dapat memperburuk gas dan perut kembung.
Risiko kesehatan lemak perut
Risiko kesehatan tertentu dikaitkan dengan obesitas, tetapi obesitas perut mungkin menjadi faktor risiko yang lebih besar untuk komorbiditas dan tingkat kematian.
Ada dua jenis lemak perut: lemak subkutan dan lemak visceral.
Lemak subkutan
Lemak subkutan terletak tepat di bawah kulit. Terlalu banyak tidak sehat, tetapi tidak lebih berbahaya daripada lemak di tempat lain di tubuh Anda. Lemak subkutan menghasilkan beberapa hormon bermanfaat, termasuk:
- leptin, yang membantu menekan nafsu makan dan membakar lemak yang tersimpan
- adiponectin, yang membantu mengatur lemak dan gula
Lemak visceral
Lemak visceral, atau lemak intra-abdominal, ditemukan di sekitar hati, usus, dan organ internal lainnya di bawah dinding perut.
Beberapa lemak visceral disimpan dalam omentum, lipatan jaringan di bawah otot, yang tumbuh lebih keras dan lebih tebal karena lebih banyak lemak ditambahkan. Ini bisa menambah inci ke pinggang Anda.
Lemak visceral mengandung lebih banyak sitokin daripada lemak subkutan. Protein ini dapat menyebabkan peradangan tingkat rendah, meningkatkan risiko masalah kesehatan kronis.
Lemak visceral juga melepaskan lebih banyak protein pengikat retinol (RBPR), yang dapat menyebabkan resistensi insulin.
Peningkatan risiko kesehatan dari lemak visceral
Menurut Harvard Health, lemak visceral dapat meningkatkan risiko Anda untuk:
- asma
- kanker
- penyakit kardiovaskular
- Kanker kolorektal
- demensia
Cara mengatasi stres perut
Genetika memengaruhi tempat tubuh Anda menyimpan lemak. Hormon, usia, dan berapa banyak anak yang dilahirkan seorang wanita juga berperan.
Wanita cenderung menambahkan lebih banyak lemak visceral setelah menopause, ketika kadar estrogen turun.
Meski begitu, ada hal yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut.
Pertama, hindari semua solusi "cepat-cepat kehilangan lemak perut", karena tidak ada perbaikan cepat. Membuat pilihan gaya hidup dengan pola pikir yang lambat dan stabil adalah pilihan terbaik Anda untuk membantu membangun hasil positif jangka panjang.
Berikut ini beberapa rekomendasi:
Kurangi stres psikologis
Kita semua mengalami stres. Tidak ada cara untuk menghilangkannya dari hidup Anda, tetapi ada cara untuk mengurangi dan mengelola stres:
- Luangkan waktu untukku. Bersantai setelah hari yang berat. Nongkrong dan dengarkan lagu favorit Anda, selesaikan dengan buku yang bagus, atau angkat kaki dan minum teh yang menenangkan. Lakukan hal itu yang membuat Anda merasa damai dan puas, meskipun itu hanya beberapa menit.
- Renungkan. Studi menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu menurunkan stres psikologis. Ada banyak jenis meditasi untuk dipilih, jadi jika satu jenis tidak cocok untuk Anda, yang lain mungkin lebih cocok.
- Bersosialisasi. Entah itu makan malam bersama teman-teman, menonton film bersama orang penting Anda, atau jogging dengan tetangga sebelah Anda, berhubungan dengan orang lain dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari stres Anda.
Latihan setiap hari
Meningkatkan mood adalah salah satu dari banyak manfaat olahraga. Olahraga harian dapat membantu Anda mengurangi lemak visceral, bahkan jika itu tidak membantu mengurangi berat badan.
Cobalah 30 menit latihan intensitas sedang hampir setiap hari dan latihan kekuatan di hari lain.
Boleh saja melewatkan satu hari sesekali, tetapi cobalah untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari.
Jika memungkinkan:
- berdiri daripada duduk
- gunakan tangga bukan lift
- jangan bertahan untuk tempat parkir terdekat
Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk, istirahatlah.
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi melakukan sit-up dan crunch tidak akan memengaruhi lemak visceral. Namun, latihan ini dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot perut Anda dan dapat membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Perhatikan diet Anda
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin B dapat membantu menghilangkan stres, jadi cobalah untuk menambahkan sayuran hijau tua, berdaun, alpukat, dan pisang ke dalam makanan Anda. Ikan dan ayam juga merupakan pilihan yang baik.
Cobalah makan diet seimbang. Diet seimbang harus mencakup banyak buah, sayuran, dan biji-bijian. Untuk membantu mencapai atau mempertahankan berat badan sehat Anda, cobalah untuk mengurangi total kalori Anda dan cobalah untuk menghindari:
- menambahkan fruktosa
- minyak sayur terhidrogenasi (lemak trans)
- makanan tinggi kalori, tinggi karbohidrat menawarkan sedikit atau tanpa nutrisi
Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang
Alkohol dapat memberikan ilusi meredakan stres, tetapi efeknya hanya sementara. Ini tidak sebanding dengan efek jangka panjangnya jika ingin mengurangi lemak perut.
Minuman beralkohol tinggi kalori, dan tubuh Anda membakar alkohol sebelum membakar lemak.
Tidur nyenyak
Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 65 tahun yang mendapatkan kurang dari 6 jam atau lebih dari 9 jam tidur mengembangkan lebih banyak lemak visceral.
Studi lain menunjukkan hasil yang serupa pada orang dewasa berusia 40 tahun ke bawah.
Penelitian menunjukkan sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.
Jangan merokok
Studi menunjukkan bahwa merokok meningkatkan risiko obesitas perut.
Pada dasarnya, jika Anda merokok, menambah jumlah waktu merokok membuat Anda lebih mungkin menyimpan lemak di perut.
Bagaimana mencegah stres perut
Jika Anda tidak memiliki tekanan perut dan ingin menurunkan risiko Anda untuk mengembangkan kondisi:
- menemukan cara untuk mengurangi dan mengatasi stres
- Kelola berat badan Anda
- mempertahankan diet seimbang
- berolahraga sedikit setiap hari
- jangan merokok atau berhenti merokok jika saat ini Anda melakukannya
- minum alkohol secukupnya
Kapan menemui penyedia layanan kesehatan
Anda tidak perlu mengunjungi dokter jika Anda memiliki sedikit lemak perut. Namun, Anda tetap harus mendapatkan fisik tahunan Anda.
Buat janji dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda merasakan efek stres jangka panjang seperti:
- kecemasan atau depresi
- kelelahan
- sulit tidur
- cepat meningkatkan berat perut
- sering mengalami gas, kembung, atau masalah pencernaan lainnya
Takeaways kunci
Stres perut adalah salah satu cara stres jangka panjang dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Memiliki berat perut ekstra dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Meskipun Anda tidak dapat melakukan apa pun tentang genetika Anda, ada beberapa cara untuk membantu mencegah, mengelola, dan merawat perut buncit.
Temui penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda:
- Ada pertanyaan tentang berat badan Anda
- perlu tahu bagaimana berat badan Anda mempengaruhi kesehatan Anda
- memiliki gejala mengkhawatirkan lainnya
