Jika Anda hamil, Anda mungkin sudah mendengar bahwa Anda makan untuk dua orang sekarang! Meskipun itu tidak sepenuhnya benar (Anda tidak memerlukan kalori tambahan pada trimester pertama dan harus menargetkan sekitar 340 hingga 450 kalori ekstra per hari kemudian dalam kehamilan Anda), diet Anda sangat penting untuk pertumbuhan bayi Anda.
Berapa banyak protein yang Anda makan selama kehamilan sangat penting untuk bayi Anda yang sedang tumbuh dan memengaruhi segalanya mulai dari berat lahir bayi hingga ukuran kepalanya. Bahkan bisa mempengaruhi seberapa sehat mereka sebagai orang dewasa!
Tapi tidak ada tekanan - ini seharusnya tidak menyebabkan stres. Ada banyak cara untuk mendapatkan protein yang cukup dari makanan utuh dalam makanan harian Anda.
Dan jika Anda mengalami mual yang berhubungan dengan kehamilan atau kurang nafsu makan, beberapa jenis bubuk protein untuk sementara dapat membantu mengisi celah nutrisi.
Apa itu bubuk protein?
Serbuk protein tidak hanya untuk pembangun tubuh. Bentuk protein makanan terkonsentrasi ini dapat membantu melengkapi diet kehamilan Anda bila perlu. Satu sendok bubuk protein dapat memberi Anda 30 gram protein.
Protein ini mungkin berasal dari:
- telur
- susu
- kedelai
- kentang
- kacang polong
- Nasi
- rami
Mereka sering diperkaya dengan nutrisi lain, tetapi bubuk protein tidak dirancang untuk menggantikan makanan.
Dan tidak semua bubuk protein diciptakan sama. Beberapa telah menambahkan bahan-bahan atau bahan kimia tersembunyi yang tidak aman untuk dikonsumsi saat Anda sedang hamil - atau ketika Anda tidak, dalam hal ini.
Beberapa bubuk protein mengandung pengental tambahan, perasa buatan, pewarna, dan gula - sampah yang Anda dan bayi Anda tidak butuhkan.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan selama kehamilan?
Wanita hamil perlu makan sekitar 70 hingga 100 gram protein sehari, tergantung dari total berat badan.
Untuk menempatkan ini dalam perspektif, telur rebus memberi Anda sekitar 6 gram protein, dan dada ayam tanpa kulit memberikan 26 gram. Bukan penggemar makan begitu banyak daging dan susu? Berita bagus: Banyak makanan nabati juga kaya protein. Misalnya, setengah cangkir lentil mengandung sekitar 9 gram.
Berikut ini contoh asupan protein harian sebanyak 72 gram:
- telur rebus (6 gram)
- secangkir keju cottage (28 gram)
- segenggam kacang (6 gram)
- 3 ons salmon panggang (pilihan ikan yang bagus untuk kehamilan) dan semangkuk sup lentil (15 gram + 9 gram)
- segelas susu (8 gram)
Namun, jika Anda kesulitan mendapatkan semua protein itu melalui makanan, Anda mungkin ingin menggunakan bubuk protein sebagai suplemen - bukan pengganti makanan - untuk meningkatkan asupan Anda, dengan persetujuan OB Anda.
Untuk bubuk protein atau tidak untuk bubuk protein?
Serbuk protein dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein selama kehamilan. Tetapi bicarakan dengan OB Anda sebelum Anda menambahkan suplemen apa pun ke dalam diet Anda - termasuk bubuk protein.
Begitu Anda memiliki lampu hijau, tanyakan kepada dokter Anda bubuk protein apa yang mereka rekomendasikan. Seperti halnya suplemen makanan apa pun, yang terbaik adalah mencari variasi tanpa rasa dengan sedikit bahan. Aturan praktis yang baik: Jika Anda tidak bisa mengucapkannya, jangan memakannya.
Bubuk whey adalah bubuk protein alami yang terbuat dari susu. Cari bubuk whey murni yang tidak memiliki bahan tambahan.
Tetapi jika Anda alergi atau peka terhadap susu, pastikan Anda tidak mengonsumsi susu bubuk berbahan dasar susu. Hal terakhir yang Anda inginkan selama kehamilan adalah kembung dan gas yang tidak perlu - atau reaksi alergi.
Selain menghindari whey, periksa label bubuk protein untuk bahan susu seperti kasein atau laktosa. Cara terbaik Anda adalah meraih bubuk protein kacang murni.
Apa risiko menggunakan bubuk protein selama kehamilan?
Terlalu banyak
Terlalu banyak protein selama kehamilan memiliki risiko sendiri. Anda mungkin tidak membutuhkan bubuk protein sama sekali jika Anda makan berbagai makanan kaya protein setiap hari.
Sebuah studi di Skotlandia yang direferensikan dalam tinjauan penelitian 2014 ini menemukan bahwa wanita hamil yang makan terlalu banyak protein dan terlalu sedikit karbohidrat memiliki bayi yang tumbuh lebih lambat. (Ini juga salah satu alasan mengapa diet keto tidak dianjurkan saat Anda sedang hamil.)
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa wanita hamil dengan protein tinggi dan diet rendah karbohidrat memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes gestasional.
Jadi pertimbangkan ini: Lebih mudah mendapatkan terlalu banyak protein dari suplemen sederhana untuk diminum daripada sumber makanan utuh. Untuk alasan itu, Anda mungkin ingin menjauh dari bedak dan meraih segenggam mete sebagai gantinya.
Mengkonsumsi bahan beracun
Juga, bubuk protein termasuk dalam kategori "suplemen makanan". Ini berarti bahwa di Amerika Serikat, mereka tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA).
Pabrik bubuk adalah yang memeriksa keamanan dan memberi label apa yang mereka masukkan ke dalam bubuk protein mereka. Apakah semua produsen dapat dipercaya? Kami harap begitu, tetapi itu tidak selalu merupakan hal yang pasti.
Tidak mungkin 100 persen yakin bahwa Anda mendapatkan apa yang dikatakan label. Jadi, Anda mungkin tidak mendapatkan jumlah protein yang Anda butuhkan untuk kehamilan yang sehat. Dan Anda mungkin mendapatkan racun, bahan-bahan yang tidak disebutkan seperti logam berat atau pestisida, menurut Proyek Label Bersih.
Cobalah untuk mendapatkan sebagian besar protein Anda dari makanan utuh. Cukup tambahkan satu sendok bubuk protein tepercaya saat Anda benar-benar membutuhkannya.
Mengemas gula
Carilah gula tersembunyi dalam bubuk protein. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat - yang tidak baik untuk kehamilan - dan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Beberapa jenis bubuk protein dapat memiliki hingga 23 gram gula hanya dalam satu sendok! Untuk menempatkan itu dalam perspektif, American Heart Association merekomendasikan bahwa wanita memiliki batas harian 25 gram gula.
Simpan asupan gula yang diizinkan - dan sepenuhnya masuk akal - untuk hal-hal yang baik (es krim, cokelat, dan buah segar atau kering).
Sumber protein yang lebih baik
Mungkin cara terbaik untuk mendapatkan protein adalah melalui makanan Anda daripada bubuk. Daging tanpa lemak (seperti ayam atau kalkun), ikan rendah merkuri, dan biji-bijian dan kacang-kacangan tertentu adalah beberapa pilihan terbaik.
Anda bisa mendapatkan sepertiga dari kebutuhan protein harian Anda hanya dari satu porsi daging merah. 4 ons daging sapi giling memberi Anda sekitar 24 gram protein!
Jadi nikmati steak atau burger sekali atau dua kali seminggu, tetapi jangan jadi gila. Daging merah tinggi kolesterol dan lemak dan dapat memengaruhi kesehatan jantung Anda. Selain itu, tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa ibu yang mengonsumsi lebih banyak protein hewani selama kehamilan memiliki anak dengan tekanan darah tinggi.
Beberapa makanan laut juga merupakan pilihan yang cocok untuk Anda. Tetapi ikan yang lebih besar terkadang mengandung merkuri, racun. FDA menyarankan agar wanita hamil menghindari ikan seperti:
- ikan kembung
- ikan todak
- tilefish
Juga hindari makanan laut mentah atau setengah matang. Ini berarti tidak ada sushi berbasis ikan saat Anda sedang hamil atau menyusui.
Protein nabati terbaik meliputi:
- polong-polongan
- kacang-kacangan
- biji-bijian
- beras merah
- havermut
- jelai
- gila
Produk susu yang dipasteurisasi seperti susu, keju keras, keju cottage, dan yogurt juga merupakan sumber protein yang baik. Tapi katakan saja tidak pada keju lunak dan mewah seperti brie dan biru. Mereka mungkin mengandung susu yang tidak dipasteurisasi dan racun lainnya.
Dibawa pulang
Beberapa jenis bubuk protein aman selama kehamilan. Menambahkan sesendok - saat Anda membutuhkannya - dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian untuk Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
Tapi ini pasar yang agak tidak diatur, dan bubuk protein biasanya tidak dibuat dan dijual dengan wanita hamil. Banyak yang mungkin telah menambahkan atau bahan-bahan yang tidak dikenal yang tidak aman - dan tidak termasuk dalam jenis makanan atau suplemen apa pun.
Buat buku harian makanan untuk memperkirakan berapa banyak protein dan nutrisi lain yang Anda dapatkan setiap hari. Anda mungkin tidak perlu mengambil bubuk protein. Dan selain itu, terlalu banyak protein bisa menjadi hal yang terlalu baik, dan ini harus dihindari.
Seperti biasa, jalankan suplemen apa pun - termasuk yang diet - oleh OB Anda.
