Tidak mengherankan bahwa push-up bukanlah olahraga favorit semua orang. Bahkan pelatih selebriti Jillian Michaels mengakui bahwa mereka menantang!
Untuk membantu melewati ketakutan pushup, kami mengembangkan tantangan pushup ini dengan Michaels, pencipta Aplikasi My Fitness oleh Jillian Michaels, dan Rachel MacPherson, pelatih pribadi bersertifikat ACE.
Ini adalah program 30 hari untuk meningkatkan kekuatan otot di tubuh bagian atas dan perut Anda.
Tujuan dari program ini adalah untuk secara bertahap beralih dari melakukan push-up dasar atau modifikasi ke push-up penuh dan lebih baik dalam 30 hari.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat tantangan push-up, cara memulai, tip, dan variasi agar tetap menarik.
Jadwal tantangan pushup
| Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 | Hari ke 4 | Hari ke 5 |
|
Pushup dinding scapular 8-12 repetisi, 2–3 set |
Pushup dinding dasar 8–12 repetisi, 2–3 set |
Pushup dinding dasar 8–12 repetisi, 2–3 set |
Tanjakan miring 8-12 repetisi, 2 set |
Tanjakan miring 8-12 repetisi, 2 set |
| Hari 6 | Hari ke 7 | Hari ke 8 | Hari ke 9 | Hari 10 |
| Beristirahat | Beristirahat |
Pushup skapular di lantai 8-12 repetisi, 2–3 set |
Pushup skapular di lantai 8-12 repetisi, 2–3 set |
Pushup lantai dasar 8–12 repetisi, 1 set |
| Hari ke 11 | Hari ke 12 | Hari ke 13 | Hari 14 | Hari ke 15 |
|
Pushup lantai dasar Sebanyak repetisi yang Anda bisa |
Pushup lantai dasar 8–12 repetisi, 1–2 set |
Beristirahat | Beristirahat |
Pushup dinding scapular Pushup tanjakan Pushup lantai dasar masing-masing 8–12 repetisi, 1–2 set masing-masing |
| Hari ke 16 | Hari ke 17 | Hari ke 18 | Hari ke 19 | Hari ke 20 |
|
Pushup lantai dasar 4-6 repetisi, set 1-4, * Rekam set & repetisi minggu ini |
Pushup lantai dasar 4-6 repetisi, 1-4 set |
Pushup lantai dasar 4-6 repetisi, 1-4 set |
Pushup lantai dasar 4-6 repetisi, 1-4 set |
Beristirahat |
| 21 hari | 22 hari | 23 hari | 24 hari | 25 hari |
| Beristirahat |
Triceps pushups 8-12 repetisi, 1 set |
Diamond incline pushups 8-12 repetisi, 1 set |
Pushup lantai dasar Pushup triceps Pushups berlian 8-12 repetisi masing-masing, 1-2 set masing-masing |
Pushup lantai dasar Pushup triceps Pushup tanjakan berlian 1 set masing-masing, sebanyak repetisi yang dapat Anda lakukan |
| Hari ke 26 | Hari ke 27 | 28 hari | 29 hari | 30 hari |
|
Tes waktu! Sebanyak pushup pilihan Anda selama 3-5 menit |
Triceps pushups 8-12 repetisi, 1 set |
Diamond incline pushups 8-12 repetisi, 1 set |
Beristirahat |
Pushup lantai dasar Pushup triceps Pushup tanjakan berlian 1 set masing-masing, sebanyak repetisi yang dapat Anda lakukan * Rekam hasil untuk melihat kemajuan Anda |
Melakukannya dengan benar
Beberapa hal yang perlu diingat:
- Kedua lengan dan kaki harus terpisah selebar pinggul.
- Sejajarkan ibu jari Anda di tingkat ketiak, bukan di depan atau di belakang ketiak Anda.
- Jaga agar kepala dan leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Pertahankan inti agar tetap melindungi tulang belakang.
- Jaga agar siku sedikit terselip masuk bukannya melebar terlalu lebar.
- Tetap terhidrasi selama semua latihan Anda.
- Jika Anda tidak bisa lagi mempertahankan bentuk yang benar, hentikan latihan.
Pushup dinding scapular
- Mulailah dengan berdiri menghadap dinding, sekitar 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
- Letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu dan selebar bahu, dengan jari-jari sedikit menoleh ke luar.
- Tanpa menekuk siku, jepit bahu Anda bersamaan saat Anda membawa dada ke dinding.
- Jangan celupkan pinggul atau selipkan ke dagu Anda. Pertahankan garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki, dengan inti Anda tetap kencang.
- Dorong kembali ke posisi awal.
Latihan ini adalah gerakan kecil dengan gerakan pendek, hanya menjepit bahu Anda dan menariknya terpisah.
Pushup dinding dasar
- Mulailah berdiri menghadap dinding, sekitar 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
- Pada ketinggian bahu, raih dan letakkan tangan Anda di dinding, selebar bahu, dengan jari-jari sedikit menoleh ke luar.
- Bawa dada Anda ke dinding dengan menekuk siku perlahan-lahan. Jaga punggung dan pinggul tetap lurus tanpa mencelupkan, dan pertahankan inti tubuh Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan.
- Perlahan kembali ke posisi awal, bernapas keluar.
Pushups kemiringan dasar
- Mulailah dengan berlutut menghadap bangku olahraga - atau berdiri menghadap meja atau sofa - sekitar 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
- Jangkau dan letakkan tangan Anda di tepi bangku atau meja, dengan jari-jari sedikit menoleh ke luar. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
- Rentangkan satu kaki dan kemudian yang lain di belakang Anda, dengan lengan terentang dan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Bawa dada Anda ke arah bangku atau counter dengan menekuk siku Anda perlahan-lahan, menarik napas. Jaga punggung dan pinggul Anda lurus tanpa mencelupkan, dan pertahankan inti tubuh Anda.
- Perlahan kembali ke posisi awal, bernapas keluar.
Pushup scapular di lantai
Versi scapular pushups ini juga meminta gerakan dan rentang gerak yang relatif kecil, hanya mencubit tulang belikat Anda secara bersamaan dan terpisah. Menolak gravitasi untuk menjaga bentuk tubuh Anda adalah apa yang dibutuhkan untuk membangun kekuatan dari push-up dinding skapular.
- Mulailah dengan berlutut di tanah.
- Pada ketinggian bahu, raih dan letakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu, dengan jari-jari sedikit menoleh ke luar.
- Rentangkan kaki Anda satu per satu di belakang Anda, dengan jari-jari kaki di tanah dan tubuh Anda dalam garis lurus, inti bertautan, dalam posisi papan.
- Tanpa menekuk siku, jepit bahu Anda bersamaan saat Anda membawa dada ke dinding.
- Jangan celupkan pinggul atau selipkan ke dagu Anda. Pertahankan garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki, dengan inti Anda tetap kencang.
- Dorong kembali ke posisi awal.
Berlutut dan push-ups standar
Ini adalah dasar roti dan mentega, apakah Anda melakukannya dengan lutut atau kaki.
- Mulailah dengan berlutut di tanah.
- Letakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu, dengan jari-jari sedikit menoleh ke luar.
- Bawa dada Anda ke lantai dengan perlahan-lahan menekuk siku Anda, menarik napas. Libatkan inti Anda, dan jaga punggung dan pinggul Anda lurus tanpa mencelupkan.
- Hentikan rentang gerakan saat bahu Anda berada pada ketinggian yang sama dengan siku Anda.
- Perlahan kembali ke posisi awal, bernapas keluar.
Untuk pushup penuh, rentangkan kaki Anda di belakang Anda dengan jari-jari kaki di tanah. Tubuh Anda harus berada dalam posisi papan, dalam garis lurus, dengan inti Anda bergerak.
Tip pelatih
Jika dorongan yang dimodifikasi pada lutut Anda terlalu sulit, bawa tantangan ke dinding.
Selain lebih nyaman, MacPherson menjelaskan bahwa push-up dinding membantu menghilangkan tekanan pada sendi karena Anda tidak menurunkan tubuh Anda naik dan turun dari tanah.
Variasi pushup membantu otot secara bertahap membangun kekuatan, memastikan bahwa rentang gerak yang penuh dimungkinkan.
Triceps pushups
- Mulailah dengan berlutut di tanah.
- Pada ketinggian bahu, raih dan letakkan tangan Anda di lantai, selebar ketiak, dengan jari-jari sedikit menoleh ke luar. Tangan ditempatkan sedikit lebih dekat bersamaan daripada dengan push-ups dasar.
- Rentangkan kaki Anda satu per satu di belakang Anda, dengan jari-jari kaki di tanah dan tubuh Anda sejajar dalam posisi papan.
- Bawa dada Anda ke lantai dengan menekuk siku perlahan-lahan ke sisi tubuh Anda, menarik napas. Jaga kepala, punggung, dan pinggul sejajar, tanpa mencelupkan dan menjaga agar inti Anda tetap terhubung.
- Hentikan rentang gerakan ketika bahu Anda berada pada ketinggian yang sama dengan siku Anda, dengan siku menempel pada tulang rusuk Anda.
- Perlahan kembali ke posisi awal, bernapas keluar.
Pushup berlian miring
- Mulailah berlutut menghadap bangku olahraga - atau berdiri menghadap meja atau sofa - sekitar 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
- Pada ketinggian bahu, raih dan letakkan tangan Anda di tepinya, dengan jari telunjuk dan ibu jari saling menyentuh dalam bentuk berlian.
- Rentangkan satu kaki dan kemudian yang lain di belakang Anda, selebar pinggul, dengan lengan terentang dan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Bawa dada Anda ke arah bangku atau counter dengan menekuk siku Anda perlahan-lahan, menarik napas. Jaga punggung dan pinggul Anda lurus tanpa mencelupkan dan menjaga inti Anda tetap terhubung.
- Perlahan kembali ke posisi awal, bernapas keluar.
- Untuk membuat latihan ini lebih mudah, pisahkan tangan Anda dengan beberapa inci.
Mengapa push-up sangat bagus
Membakar kalori
Pushup adalah cara yang efektif untuk membakar kalori karena membutuhkan banyak energi untuk melakukan, kata Michaels. Tubuh Anda bahkan dapat terus membakar kalori setelah latihan Anda selesai.
Praktekkan koordinasi
Sebagai manfaat tambahan, push-ups dianggap sebagai latihan fungsional.
"Mereka melatih tubuh Anda untuk melakukan apa yang diperlukan dalam kehidupan sehari-hari, dengan sebagian besar kelompok otot bekerja secara sinergis untuk menggerakkan tubuh Anda melalui kekakuan sehari-hari," kata Michaels.
Perkuat banyak otot sekaligus
"Pushup adalah latihan yang fantastis karena mereka bekerja banyak kelompok otot yang berbeda secara bersamaan," kata Michaels.
Ini termasuk fokus besar pada otot-otot tubuh bagian atas, seperti dada, trisep, deltoid, biseps, dan inti.
Mereka juga melatih otot glutes dan kaki, yang menstabilkan tubuh selama latihan.
Dibawa pulang
Pushup adalah latihan yang bagus untuk memperkuat seluruh tubuh. Meskipun bukan favorit semua orang, mereka membakar banyak kalori dan membantu memahat otot. Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, tanpa peralatan apa pun.
Pastikan untuk mengikuti tips keamanan, yang termasuk berhenti ketika Anda kehilangan bentuk yang tepat.
Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program kesehatan apa pun.
