Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apakah Anda baru mengenal kebugaran atau penggemar olahraga berat, Anda dapat menerapkan prinsip FITT pada apa yang Anda lakukan. FITT adalah singkatan:
- frekuensi
- intensitas
- waktu
- Tipe
Setiap komponen bekerja bersama untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Artikel ini akan mengeksplorasi apa prinsip FITT itu, bersama dengan bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam latihan Anda.
Apa prinsip FITT?
Prinsip FITT adalah metode mencoba-dan-benar menyusun rencana latihan yang efisien.
Ini sangat berguna jika Anda adalah seseorang yang berkembang pada struktur, karena Anda dapat menganggap komponen sebagai seperangkat aturan yang harus diikuti.
Ini juga bagus untuk memantau kemajuan latihan Anda dengan aktivitas kardiovaskular dan latihan kekuatan.
Satu studi bahkan menemukan bahwa prinsip FITT berguna dalam membantu para peneliti dan profesional kesehatan menciptakan program olahraga yang tepat untuk orang-orang yang baru saja mengalami stroke.
Mari kita jelajahi masing-masing komponen.
Frekuensi
Ini merujuk pada seberapa sering Anda berolahraga. Intinya adalah untuk memenuhi tujuan Anda tanpa melatih tubuh secara berlebihan.
- Ketika datang ke cardio: Sebagai pedoman umum, bertujuan untuk minimal tiga sesi cardio per minggu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat menambah jumlah ini menjadi lima hingga enam sesi.
- Ketika datang ke latihan kekuatan: Dianjurkan untuk melakukan semacam latihan kekuatan tiga hingga empat kali per minggu. Latihan kekuatan dapat melibatkan penggunaan beban (bahkan latihan beban tubuh), resistensi, barbel, atau mesin.
- Juga termasuk hari istirahat: Juga memperhitungkan hari istirahat saat menyusun rencana Anda. Sangat penting untuk memberi otot Anda kesempatan untuk pulih.
Intensitas
Ini merujuk pada seberapa sulit latihan itu.
Ketika datang ke latihan kekuatan
Jika Anda baru mengenal program olahraga, Anda tidak ingin membuat rencana itu terlalu menantang. Ini bisa menyebabkan cedera atau kelelahan.
Mulailah pada tingkat yang terasa nyaman, dan kemudian secara bertahap tingkatkan kesulitan seiring kekuatan dan daya tahan Anda membangun.
Dengan latihan kekuatan, ada tiga metode utama yang dapat Anda gunakan untuk mengukur intensitas:
- jumlah berat diangkat
- jumlah pengulangan selesai
- jumlah set
Ketika datang ke cardio
Untuk mengukur seberapa keras Anda bekerja selama latihan kardiovaskular, Anda dapat melihat detak jantung Anda, yang diukur dengan detak per menit (bpm).
Ini dimulai dengan menentukan zona detak jantung target Anda untuk tingkat dan usia kebugaran Anda. Zona detak jantung yang Anda targetkan didasarkan pada persentase dari detak jantung maksimum (MHR) Anda.
1. Temukan detak jantung maks (MHR) Anda
Untuk menemukan MHR Anda, gunakan perhitungan ini: 220 dikurangi usia Anda = MHR.
Misalnya, jika Anda berusia 25 tahun, MHR Anda adalah 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Temukan zona detak jantung target Anda
Menurut Harvard Health, latihan aerobik adalah ketika detak jantung Anda mencapai antara 70 dan 85 persen dari MHR Anda. Anda juga mendapatkan latihan ketika detak jantung Anda mencapai 50 hingga 70 persen dari MHR Anda.
Untuk menemukan zona detak jantung target Anda, gunakan perhitungan ini: MHR dikalikan dengan tingkat persentase dalam desimal.
Jadi, ini terlihat seperti: 195 x 0,50 = ~ 97 dan 195 x 0,85 = ~ 165
Menurut American Heart Association, target zona detak jantung untuk anak berusia 25 tahun adalah sekitar 95 hingga 162 detak per menit.
Cara melacak detak jantung Anda
Salah satu cara Anda dapat menemukan detak jantung Anda adalah dengan memeriksa denyut nadi di pergelangan tangan atau leher Anda dan menghitung jumlah detak selama 1 menit.
Monitor detak jantung juga merupakan cara yang bagus untuk memonitor detak jantung Anda selama latihan. Idealnya, gunakan satu yang menunjukkan detak jantung Anda sekilas.
Monitor detak jantung tersedia untuk dibeli secara online.
Waktu
Ini mengacu pada durasi setiap latihan.
Para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau setidaknya 75 menit latihan intensitas tinggi seminggu.
Ini bisa terlihat seperti 30 menit olahraga sedang atau 15 menit olahraga intens sehari.
Tentu saja, Anda dapat menambah atau mengurangi durasi ini berdasarkan beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran saat ini, usia, berat badan, kesehatan, dan lainnya.
Latihan kardio disarankan untuk berlangsung minimal 30 menit. Ini bisa lebih lama, tergantung pada latihan. Naik sepeda panjang, misalnya, bisa memakan waktu hingga 2 jam.
Latihan ketahanan biasanya berlangsung antara 45 dan 60 menit.
Jangan menambahkan waktu untuk latihan Anda sampai Anda siap melakukannya. Setelah daya tahan Anda meningkat, Anda secara bertahap dapat meningkatkan waktu yang dihabiskan untuk berolahraga.
Tipe
Ini mengacu pada jenis latihan apa yang akan Anda lakukan di bawah payung latihan kardio atau kekuatan.
Cardio adalah semua jenis olahraga yang meningkatkan sistem kardiovaskular Anda. Ini termasuk:
- berlari
- renang
- berjalan
- tarian
- rutinitas aerobik
- bersepeda
Latihan kekuatan adalah semua jenis latihan yang mengencangkan dan memperkuat otot. Biasanya menyebabkan hipertrofi otot.
Ini termasuk:
- penggunaan bobot, seperti bicep curls dan bench press
-
latihan beban tubuh, seperti:
- squat
- push-ups
- pullup
- situp
Manfaat
Ada banyak keuntungan menggunakan prinsip FITT untuk membimbing Anda menuju tujuan kebugaran Anda.
Ini bagus untuk menembus dataran tinggi
Memukul dataran tinggi adalah masalah umum bagi mereka yang berusaha mencapai tujuan kebugaran mereka.
Ketika Anda melihat bahwa berat badan Anda tidak lagi bergerak, Anda dapat melihat rencana FITT Anda dan menemukan cara untuk memperbaikinya.
Misalnya, jika Anda telah berjalan selama 4 minggu berturut-turut, Anda dapat menambahkan jogging pada rencana untuk membuat skala bergerak.
Ini bagus untuk mengurangi kebosanan
Selain menerobos dataran tinggi, prinsip FITT mendorong pelatihan silang. Ini adalah ketika Anda menggunakan beberapa mode pelatihan untuk mencapai tujuan kebugaran yang Anda inginkan.
Misalnya, Anda dapat bergantian antara berjalan, latihan kekuatan, dan menari untuk membantu Anda melihat hasilnya - dan menjaga kebosanan tetap ada.
Pelatihan silang datang dengan beberapa manfaat lainnya. Misalnya, ini membantu mengurangi risiko cedera karena Anda tidak akan terlalu sering menggunakan otot atau sendi yang sama.
Dapat digunakan oleh semua tingkat kebugaran
Anda tidak harus menjadi penggemar olahraga berat untuk menggunakan metode ini.
Ini bagus untuk pemula, karena mengajarkan Anda dasar-dasar menyusun rencana kebugaran bersama. Ini dapat membantu Anda menghemat uang dalam jangka panjang, karena biaya rata-rata pelatih pribadi adalah $ 60 hingga $ 75 per jam.
Contoh FITT
Memasukkan prinsip FITT ke dalam hidup Anda bisa sederhana. Inilah cara Anda dapat menggunakannya dengan latihan kardio dan kekuatan.
Contoh FITT untuk penurunan berat badan
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, rencana kecocokan Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Frekuensi: Tingkatkan detak jantung Anda selama 3 hingga 6 hari dalam seminggu.
- Intensitas: Ini akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Untuk olahraga intensitas tinggi, usahakan mencapai 70 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimal Anda.
- Waktu: Bertujuan untuk sekitar 20 hingga 30 menit per latihan. Anda dapat menambah panjang latihan seiring dengan meningkatnya daya tahan Anda.
- Jenis: Semua jenis pelatihan kardiovaskular, seperti menari, berjalan, berlari, mendayung, jogging, hiking, bersepeda, berenang, dll.
Contoh FITT untuk latihan kardiovaskular
- Frekuensi: 4 hari seminggu
- Intensitas: sedang, detak jantung 60 hingga 70 persen
- Waktu: 30 menit
- Jenis: jog
Contoh FITT untuk meningkatkan kekuatan
- Frekuensi: 4 hari seminggu
- Intensitas: menengah, 3 set 10 hingga 12 repetisi
- Jenis: bisa berupa berbagai latihan tungkai, seperti deadlifts, ikal hamstring, squat, betis berdiri, ekstensi kaki, dan pers kaki atau alternatif.
- Waktu: 45 hingga 60 menit
Lebih banyak tips tentang pendekatan ini
Pilih beberapa tujuan
Sebelum Anda membuat rencana Anda, dapatkan konkret tentang tujuan Anda.
Coba perencanaan sasaran SMART untuk membantu Anda, atau tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:
- Apa tingkat kebugaran saya saat ini?
- Apa yang ingin saya capai di bulan depan? 3 bulan ke depan? 6 bulan ke depan?
- Jenis latihan apa yang saya suka lakukan?
Dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, Anda dapat menyesuaikan rencana untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
Jangan buat rencana terlalu sulit
Misalnya, ketika latihan kekuatan, tujuannya adalah untuk mendorong otot-otot Anda ke titik kelelahan tanpa memaksakannya. Hanya menambah berat untuk latihan ketika Anda masih bisa mempertahankan bentuk yang benar.
Pertimbangkan waktu ketika menyesuaikan intensitas Anda
Intensitas latihan Anda juga dapat bergantung pada panjang dan frekuensi latihan Anda.
Misalnya, Anda dapat meningkatkan intensitas pada latihan HITT ketika Anda tahu bahwa itu hanya 10 menit.
Tambahkan variasi ke latihan Anda
Untuk mencapai tubuh yang seimbang, Anda perlu melatih beberapa kelompok otot yang berbeda. Ini bisa berarti melakukan berbagai jenis aktivitas untuk kebugaran. Ini juga akan membantu Anda menghindari kebiasaan olahraga yang ditakuti.
Dibawa pulang
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, Anda dapat menerapkan prinsip FITT sebagai cara untuk membuat program latihan yang efektif.
Ini akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran, menembus dataran tinggi, dan tetap konsisten dengan latihan Anda.
Sebelum memulai program olahraga apa pun, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan Anda aman melakukannya. Ini sangat penting jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.
Secara keseluruhan, ketahui batasan Anda. Hanya secara bertahap tingkatkan intensitas setelah Anda merasa nyaman.
Ini adalah rencana latihan Anda, jadi selalu merasa bebas untuk menyesuaikannya agar sesuai dengan Anda!
