Dari bungkuk di meja Anda hingga berlebihan di gym, banyak kegiatan sehari-hari dapat menyebabkan sakit punggung. Peregangan yang teratur membantu melindungi punggung Anda dengan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Dilakukan setelah latihan penguatan, itu juga membantu mencegah nyeri otot.
Kiat peregangan yang aman
Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program baru latihan punggung, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah tulang belakang atau cedera punggung. Kemudian ikuti panduan umum ini:
- Lakukan pemanasan dengan aktivitas ringan 5 hingga 10 menit. Misalnya, berjalan atau mengayuh sepeda statis dengan kecepatan yang nyaman. Peregangan otot-otot dingin dapat menyebabkan cedera.
- Regangkan perlahan-lahan, hindari gerakan goyang atau tersentak-sentak.
- Pergi hanya ke titik di mana Anda merasakan ketegangan ringan. Seharusnya tidak sakit.
- Bersantailah dan tahan selama setidaknya 5 detik.
Berikut adalah tiga peregangan mudah yang membantu menjaga punggung Anda tetap lentur dan sehat.
Peregangan lutut-ke-dada
- Berbaring telentang di lantai dengan kaki terentang.
- Angkat dan tekuk kaki kanan Anda, bawa lutut ke arah dada Anda. Pegang lutut atau tulang kering Anda dengan tangan kanan, dan tarik kaki Anda sejauh mungkin.
- Tetap dalam posisi lutut-ke-dada sambil mengencangkan otot perut dan menekan tulang belakang Anda ke lantai. Tahan selama 5 detik.
- Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
- Lakukan hal yang sama dengan kedua kaki sekaligus.
- Ulangi urutan 5 kali.
Pada semua merangkak - fleksi dan ekstensi kembali
- Mulailah dengan tangan dan berlutut di lantai. Tangan Anda harus berada langsung di bawah bahu dengan lengan lurus.
- Goyang maju, angkat berat badan ke lengan Anda. Putar bahu Anda, dan biarkan sedikit kursi Anda jatuh. Tahan selama 5 detik.
- Goyang ke belakang, dudukkan bokong Anda sedekat mungkin dengan tumit Anda. Jaga agar lengan Anda lurus ke depan. Tahan selama 5 detik.
- Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
- Ulangi 5 kali.
Berdiri kembali melengkung
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan telapak tangan di punggung bawah. Ambil napas dalam yang lambat dan dalam untuk bersantai.
- Tekuk tubuh bagian atas ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Dukung punggung Anda dengan tangan Anda. Tahan selama 5 detik.
- Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
- Ulangi 5 kali.
