Mulai
Untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, pilih waktu yang sesuai untuk Anda. Ciptakan ruang olahraga yang nyaman dan kenakan pakaian yang longgar.
Mulailah dengan latihan yang paling mudah dan lakukan pemanasan perlahan. Jangan berlebihan: Jika tingkat rasa sakit Anda meningkat, kurangi jumlah pengulangan dan set yang Anda lakukan dan kurangi intensitas program Anda sampai Anda dapat melakukan latihan dengan nyaman. Jika olahraga memperburuk kondisi Anda, hentikan rutinitas Anda dan laporkan ke dokter.
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Postur berdiri
Anda harus melakukan latihan ini di depan cermin ukuran penuh. Mulailah dengan berdiri dengan tumit sekitar 4 inci dari dinding. Jaga bahu dan bokong Anda sedekat mungkin dengan dinding tanpa melelahkan. Tahan posisi ini selama 5 detik.
Periksa postur Anda di cermin dan pikirkan bagaimana rasanya berdiri tegak dan tinggi. Tenang, lalu ulangi 10 kali.
Postur berbaring
Anda harus melakukan latihan ini pada permukaan yang kuat. Gunakan tempat tidur Anda jika memiliki kasur yang kuat, atau letakkan tikar di lantai. Berbaring telungkup selama 15 hingga 20 menit. (Jika Anda tidak dapat melakukan ini dengan nyaman, Anda dapat menggunakan bantal di bawah dada Anda dan letakkan dahi Anda di atas handuk yang dilipat.) Anda dapat menjaga kepala Anda ke bawah, putar ke satu sisi, atau sisi lain.
Anda mungkin tidak dapat melakukan ini selama 20 menit berturut-turut. Tidak apa-apa. Mulailah dengan apa pun yang terasa nyaman dan tambah waktu ketika Anda memperoleh kekuatan.
Renang
Peradangan karena AS dapat menyebabkan penurunan ekspansi dada. Gaya dada secara khusus dapat membantu membangun dan mempertahankan ekspansi dada. Berenang secara umum adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang Anda tanpa menggelegar. Ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas di leher, bahu, dan pinggul Anda. Anda mungkin lebih mudah melakukan latihan aerobik saat berada di kolam renang.
Napas dalam-dalam
Napas dalam membantu Anda untuk meningkatkan dan menjaga kapasitas paru-paru Anda, dan dapat membantu menjaga tulang rusuk Anda fleksibel.
Untuk memulai, duduk atau berbaring dan amati napas normal Anda. Ambil napas dalam-dalam dan lambat. Anda harus merasakan udara masuk melalui hidung dan bergerak menuju perut bagian bawah. Biarkan perut Anda mengembang sepenuhnya.
Tarik napas perlahan melalui mulut atau hidung Anda. Dengan satu tangan di perut Anda, rasakan itu naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas. Gantilah napas normal dan dalam beberapa kali.
Yoga
Yoga dapat membantu meringankan rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas. Banyak orang menemukan bahwa yoga membantu mengurangi stres dan ketegangan dan mendorong tidur yang nyenyak. Jika Anda baru mengenal yoga, jangan mencoba belajar sendiri. Temukan kelas untuk pemula dan tetap dengan pose lembut. Ketika rentang gerak Anda meningkat, Anda mungkin ingin mencoba level yang lebih tinggi.
Postur berjalan
Perhatikan bagaimana Anda berjalan. Usahakan agar tulang belakang Anda selurus mungkin, dengan bahu tegak lurus dan kepala terangkat tinggi. Dengan kata lain, berpikir jernih! Anda dapat menguji dan memperbaiki postur tubuh Anda sepanjang hari dengan berdiri dengan punggung menempel pada dinding. Kepala, bahu, bokong, dan tumit Anda harus menyentuh dinding pada saat bersamaan.
Postur duduk
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk di meja sepanjang hari, mungkin layak untuk berinvestasi di kursi ergonomis. Pastikan itu dirancang dengan baik dan tidak mendorong posisi yang bungkuk atau bungkuk. Sama seperti postur berjalan Anda, cobalah duduk dengan tulang belakang selurus mungkin. Jaga agar bahu Anda tetap lurus dan kepala Anda terangkat tinggi. Periksa dan perbaiki postur duduk Anda sepanjang hari.
Postur tidur
Tidur dengan tulang belakang lurus, jika memungkinkan. Untuk mendorong posisi ini, kasur Anda harus keras, tetapi tidak terlalu keras. Tidur tengkurap jika Anda bisa, dan jangan menggunakan bantal. Atau, Anda dapat tidur terlentang dan menggunakan bantal tipis, atau bantal yang dirancang untuk menopang leher Anda. Hindari tidur dengan kaki melengkung dan jaga agar selurus mungkin.
Kiat latihan bonus
Ingat tips ini untuk hasil terbaik:
- Mungkin lebih mudah untuk berolahraga atau melakukan pernapasan dalam setelah mandi air hangat atau mandi.
- Periksa dan perbaiki postur tubuh Anda sepanjang hari.
- Jangan melakukan latihan yang berat ketika Anda sedang kambuh.
- Mulailah selalu dengan latihan lembut dan tingkatkan intensitas hanya jika Anda tidak kesakitan.
- Tingkatkan frekuensi latihan sesuai toleransi.
- Jika rasa sakit meningkat karena berolahraga, hentikan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
