Memahami PCOS
Polycystic ovary syndrome (PCOS) biasanya ditandai dengan menstruasi yang tidak teratur atau tanpa menstruasi sama sekali.
Wanita dengan PCOS biasanya memiliki banyak kista di indung telur mereka, yang disebabkan oleh produksi hormon androgen yang berlebihan.
Sekitar 50 persen wanita dengan gangguan ini kelebihan berat badan atau obesitas. Gejala umum termasuk:
- jerawat
- hirsutism (hairy berlebihan)
- kebotakan pola pria
Wanita dengan PCOS, terutama ketika gejalanya tidak dikelola, juga berisiko lebih tinggi untuk:
- penyakit jantung
- kanker endometrium
- diabetes
- tekanan darah tinggi
Banyak wanita dengan PCOS menemukan mereka dapat mengelola gejala mereka dan mengurangi risiko masalah medis lainnya dengan mengendalikan pilihan diet dan gaya hidup mereka.
Bagaimana diet saya memengaruhi PCOS?
Wanita dengan PCOS sering ditemukan memiliki kadar insulin lebih tinggi dari normal. Insulin adalah hormon yang diproduksi di pankreas Anda. Ini membantu sel-sel dalam tubuh Anda mengubah gula (glukosa) menjadi energi.
Jika Anda tidak menghasilkan insulin yang cukup, kadar gula darah Anda bisa naik. Ini juga dapat terjadi jika Anda resisten terhadap insulin, artinya Anda tidak dapat menggunakan insulin yang Anda hasilkan secara efektif.
Jika Anda resisten terhadap insulin, tubuh Anda mungkin mencoba untuk memompa kadar insulin yang tinggi dalam upaya untuk menjaga kadar gula darah Anda normal. Kadar insulin yang terlalu tinggi dapat menyebabkan ovarium memproduksi lebih banyak androgen, seperti testosteron.
Resistensi insulin juga dapat disebabkan oleh memiliki indeks massa tubuh di atas kisaran normal. Resistensi insulin dapat mempersulit penurunan berat badan, itulah sebabnya wanita dengan PCOS sering mengalami masalah ini.
Diet tinggi karbohidrat olahan, seperti makanan bertepung dan bergula, dapat membuat resistensi insulin, dan karenanya penurunan berat badan, lebih sulit dikendalikan.
Makanan apa yang harus saya tambahkan ke diet saya?
Makanan untuk ditambahkan
- sayuran berserat tinggi, seperti brokoli
- protein tanpa lemak, seperti ikan
- makanan dan rempah-rempah anti-inflamasi, seperti kunyit dan tomat
Makanan berserat tinggi dapat membantu melawan resistensi insulin dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi dampak gula pada darah. Ini mungkin bermanfaat bagi wanita dengan PCOS.
Pilihan hebat untuk makanan berserat tinggi meliputi:
- sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel
- hijau, termasuk daun selada merah dan arugula
- paprika hijau dan merah
- kacang dan lentil
- kacang almond
- beri
- ubi jalar
- labu musim dingin
- labu
Sumber protein tanpa lemak seperti tahu, ayam, dan ikan tidak menyediakan serat tetapi sangat mengenyangkan dan merupakan pilihan makanan sehat bagi wanita penderita PCOS.
Makanan yang membantu mengurangi peradangan mungkin juga bermanfaat. Mereka termasuk:
- tomat
- kubis
- bayam
- kacang almond dan kenari
- minyak zaitun
- buah-buahan, seperti blueberry dan stroberi
- ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon dan sarden
Makanan apa yang harus saya batasi atau hindari?
Makanan yang harus dihindari
- makanan tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih dan muffin
- makanan ringan dan minuman bergula
- makanan radang, seperti daging olahan dan daging merah
Karbohidrat olahan menyebabkan peradangan, memperburuk resistensi insulin, dan harus dihindari atau dibatasi secara signifikan. Ini termasuk makanan olahan, seperti:
- roti putih
- Muffins
- kue sarapan
- makanan penutup yang manis
- apapun yang dibuat dengan tepung putih
Mie pasta yang berisi daftar semolina, tepung durum, atau tepung gandum durum sebagai bahan pertama mereka tinggi karbohidrat dan rendah serat. Ini harus dihapus dari diet Anda.
Pasta yang terbuat dari kacang atau tepung lentil sebagai pengganti tepung gandum adalah alternatif yang sangat baik.
Gula adalah karbohidrat dan harus dihindari sedapat mungkin. Saat membaca label makanan, pastikan untuk mencari berbagai nama gula. Ini termasuk:
- sukrosa
- sirup jagung fruktosa tinggi
- dekstrosa
Gula juga dapat mengintai dalam hal-hal yang Anda minum, seperti soda dan jus.
Merupakan ide bagus untuk mengurangi atau menghilangkan makanan penyebab peradangan, seperti kentang goreng, margarin, dan daging merah atau olahan dari makanan Anda juga.
Perubahan gaya hidup lain untuk dipertimbangkan
PCOS, seperti banyak gangguan, merespons positif pilihan gaya hidup proaktif.
Ini termasuk olahraga dan gerakan fisik harian. Keduanya dapat membantu mengurangi resistensi insulin, terutama jika ditambah dengan asupan karbohidrat tidak sehat yang terbatas.
Banyak ahli setuju bahwa setidaknya 150 menit per minggu latihan adalah ideal.
Aktivitas harian, asupan gula rendah, dan diet rendah radang juga dapat menyebabkan penurunan berat badan. Wanita mungkin mengalami peningkatan ovulasi dengan penurunan berat badan, sehingga wanita yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan dan ingin hamil dapat menemukan latihan yang disetujui dokter sangat penting.
Gejala-gejala yang terkait dengan PCOS dapat menyebabkan stres. Teknik pengurangan stres, yang membantu menenangkan pikiran dan membuat Anda terhubung dengan tubuh Anda, dapat membantu. Ini termasuk yoga dan meditasi.
Berbicara dengan seorang terapis atau profesional medis lainnya mungkin juga bermanfaat.
Garis bawah
Jika Anda menghadapi PCOS atau gejala-gejalanya, Anda mungkin terkadang merasa frustrasi. Mengambil langkah-langkah proaktif mengenai kesehatan Anda dapat meningkatkan suasana hati Anda serta mengurangi gejala Anda.
Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan membuat daftar makanan yang baik / buruk dan patuhi itu.
Hampir setiap makanan yang dapat memperburuk kondisi Anda memiliki pasangan yang lebih sehat dan bermanfaat. Misalnya, jika Anda terbiasa dengan margarin dan roti panggang putih untuk sarapan, cobalah mengganti roti gandum berserat tinggi dan minyak zaitun atau alpukat.
Jika gejalanya menetap, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat bekerja dengan Anda untuk mengidentifikasi penyebabnya dan merekomendasikan langkah selanjutnya.
