Apa penghitungan kalori dan penghitungan karbohidrat?
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, menghitung kalori dan menghitung karbohidrat adalah dua pendekatan yang bisa Anda ambil.
Penghitungan kalori melibatkan penerapan prinsip "kalori masuk, kalori keluar." Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Menurut Mayo Clinic, membakar 3.500 kalori lebih banyak dari yang Anda dapat dapat sama dengan satu pound hilang. Untuk menurunkan berat badan menghitung kalori, Anda akan menetapkan tujuan harian untuk asupan kalori Anda. Contohnya bisa memotong 500 kalori sehari. Selama minggu ini, ini akan sama dengan sekitar 1 pon berat badan yang hilang.
Penghitungan karbohidrat adalah metode makan yang melibatkan penghitungan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi untuk makanan dan camilan Anda. Karbohidrat, seperti makanan bertepung, bergula, dan halus, dapat menjadi sumber umum dari lemak dan kalori kosong dalam makanan seseorang. Dengan menekankan pilihan yang lebih sehat, rendah karbohidrat, seseorang idealnya akan makan dengan cara yang mempromosikan penurunan berat badan.
Seperti penghitungan kalori, pendekatan yang Anda lakukan untuk menghitung karbohidrat tergantung pada tujuan karbohidrat harian Anda. Salah satu contohnya bisa mendapatkan sekitar 45 persen dari asupan kalori Anda setiap hari dari karbohidrat. Jika Anda makan 1.800 kalori per hari, ini akan menjadi sekitar 810 kalori dari karbohidrat atau 202,5 gram per hari. Anda kemudian akan membagi ini dengan makanan dan camilan harian Anda.
Contoh umum bisa 45 gram karbohidrat per tiga kali sehari dan 30 gram karbohidrat per dua makanan ringan sehari.
Setiap metode penurunan berat badan memiliki pro dan kontra sendiri, dan satu dapat menarik bagi Anda lebih dari yang lain mengingat pola makan Anda secara keseluruhan. Dimungkinkan untuk memasukkan pertimbangan dari setiap pendekatan untuk penurunan berat badan.
Membaca label makanan menggunakan kedua pendekatan
Membaca label makanan adalah bagian penting dari kedua pendekatan diet. Saat Anda menggunakan pendekatan penghitungan kalori, Anda membaca kalori per sajian. Bagian "per porsi" merupakan pertimbangan penting. Makanan yang Anda pertimbangkan untuk makan mungkin mengandung lebih dari satu porsi. Anda harus mempertimbangkan ini.
Karbohidrat juga tercantum pada label makanan. Tiga daftar untuk karbohidrat:
- Karbohidrat total berarti jumlah total karbohidrat yang ada dalam makanan.
- Serat makanan adalah jumlah makanan yang mengandung serat makanan dan karenanya tidak dicerna. Serat dapat menambahkan kotoran ke feses Anda dan membuat Anda merasa lebih kenyang, lebih lama. Makanan yang lebih sehat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, cenderung mengandung serat lebih tinggi.
- Gula adalah monosakarida dan disakarida (jenis karbohidrat terkecil dan paling sederhana) yang ditemukan secara alami atau ditambahkan ke makanan dan minuman. Sementara beberapa makanan seperti buah-buahan secara alami mengandung gula, yang lain memiliki gula yang ditambahkan padanya. Karena kelebihan gula dapat berarti kalori ekstra, lonjakan gula darah, dan kalori "kosong" yang tidak membantu Anda merasa kenyang, Anda biasanya ingin menghindari makanan ini.
Kelebihan penghitungan kalori:
- Anda dapat dengan mudah membaca label nutrisi dan mendapatkan nomor untuk menghitung asupan harian Anda.
- Diet rendah kalori dapat menguntungkan kondisi kesehatan yang terkait dengan obesitas seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Kontra penghitungan kalori:
- Penghitungan kalori tidak memperhitungkan kebutuhan nutrisi Anda, hanya asupan kalori Anda.
- Memotong kalori ke tingkat yang tidak sehat (biasanya kurang dari 1.200 hingga 1.500 kalori per hari) dapat menjadi cara berbahaya untuk menurunkan berat badan.
Kontrol porsi dalam kedua pendekatan
Saat menghitung kalori, tidak mudah untuk menentukan asupan kalori hanya dengan mengamati atau mengingat asupan makanan. Meskipun Anda tentu saja dapat mempraktikkan kontrol porsi dengan membaca ukuran porsi pada label makanan, jumlah kalori tidak semudah yang diketahui.
Kontrol porsi adalah bagian yang sangat besar dari penghitungan karbohidrat karena Anda mungkin tidak selalu memiliki label nutrisi. Diet yang menghitung karbohidrat akan sering menghafal bagian-bagian tertentu untuk membuat pilihan makanan mereka lebih mudah. Misalnya, makanan berikut biasanya memiliki sekitar 15 gram karbohidrat:
- satu potong roti
- sepotong kecil buah, seperti apel atau jeruk
- 1/2 cangkir buah kaleng atau segar
- 1/2 cangkir sayuran bertepung, seperti jagung yang dimasak, kacang polong, lima kacang, atau kentang tumbuk
- 1/3 cangkir pasta
- 1/3 gelas nasi
- 3/4 cangkir sereal kering
Beberapa makanan, seperti sayuran non-tepung (seperti selada atau bayam) sangat rendah karbohidrat sehingga beberapa orang mungkin tidak menghitungnya.
Kondisi medis untuk setiap pendekatan
Dokter biasanya tidak merekomendasikan diet rendah kalori untuk satu kondisi medis tertentu. Namun, diet rendah kalori dapat menguntungkan sebagian besar kondisi kesehatan yang terkait dengan obesitas, seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.
Penghitungan karbohidrat adalah pendekatan yang biasanya digunakan oleh penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2 untuk mempertahankan kadar gula darah yang stabil sepanjang hari. Mereka yang menderita diabetes mungkin perlu mengambil insulin sehingga tubuh mereka dapat menggunakan karbohidrat untuk energi. Dengan menggunakan pendekatan penghitungan karbohidrat, mereka lebih mampu memprediksi berapa banyak insulin akan dibutuhkan.
Pro penghitungan karbohidrat:
- Pendekatan ini dapat bermanfaat bagi mereka yang harus memperhatikan asupan karbohidrat mereka, seperti penderita diabetes.
- Anda dapat dengan mudah membaca label nutrisi dan mendapatkan nomor untuk menghitung asupan harian Anda.
Kontra penghitungan karbohidrat:
- Tidak semua makanan mengandung karbohidrat. Misalnya, steak kedai bir tidak memiliki karbohidrat, tetapi sangat tinggi lemak dan kalori.
- Menonton karbohidrat saja tidak menjamin diet yang sehat.
Takeaways untuk setiap pendekatan
Keputusan untuk makan lebih sehat adalah keputusan yang positif, apakah pendekatan itu melalui penghitungan kalori atau karbohidrat. Ingatlah semua pemikiran ini untuk setiap pendekatan:
- Jika Anda memilih rendah kalori, jangan biarkan kalori Anda terlalu rendah dalam upaya menurunkan berat badan lebih cepat. Ini akan membuat Anda merasa lemah. Selain itu, tubuh Anda memiliki mekanisme perlindungan yang sebenarnya dapat mencegah Anda menurunkan berat badan jika Anda makan terlalu sedikit.
- Jika Anda memilih penghitungan karbohidrat, Anda masih harus menetapkan jumlah kalori harian rata-rata dan persentase kalori dari karbohidrat.
- Makanan “sehat” yang bergizi adalah pilihan terbaik dalam kedua pendekatan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak biasanya merupakan pilihan terbaik Anda.
Kebutuhan nutrisi Anda dapat meningkat berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan olahraga harian Anda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi untuk pertama kali menetapkan asupan kalori dan karbohidrat yang sehat untuk kesehatan Anda.
