Gambaran
Latihan yang menentukan dan mengukir dada Anda membantu Anda terlihat terbaik di pantai atau gym. Mereka juga dapat membantu Anda melakukan berbagai tugas sehari-hari, seperti mengangkat atau mendorong benda. Di atas semua itu, saat Anda meningkatkan penampilan dan kekuatan Anda, Anda juga mengangkat mood Anda.
Berolahraga dada berarti melatih otot-otot dada, lebih dikenal sebagai "pecs." Sementara pecs adalah otot terbesar di dada, sebenarnya ada beberapa otot kecil yang menopang otot dada, termasuk otot latissimus dorsi (atau "lat") di sisi dada dan otot trapezius di sekitar bahu.
Inilah beberapa latihan top untuk membangun kekuatan dan ukuran Anda sambil membantu mendukung gerakan harian Anda secara keseluruhan.
Mulai
Untuk memastikan Anda melatih semua otot dada, sertakan campuran gerakan dalam rutinitas latihan dada:
- Tekan menggunakan bangku datar atau miring, dumbel, atau bar, atau mesin press dada.
- Angkat menggunakan palang, lantai, atau bangku paralel.
- Tarik menggunakan bangku lalat kabel, dumbel, atau crossover kabel.
Jika Anda seorang pemula, temui pelatih untuk memastikan Anda mengikuti program yang bagus dengan bentuk yang tepat selama latihan. Pertimbangkan mulai dengan berat badan lebih rendah untuk mengurangi risiko cedera. Anda harus bisa mengangkat beban tanpa terlalu banyak tekanan. Ingat, berat badan Anda selalu bisa naik jika olahraga itu tampaknya terlalu mudah.
Jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan tergantung pada tujuan Anda:
Untuk menambah ukuran, coba 1 hingga 3 set 8-12 repetisi untuk lifters baru atau menengah atau 3-6 set 1-12 repetisi untuk lifters berpengalaman, dengan bobot yang lebih tinggi dari 1 rep max Anda. Beristirahat 1-2 menit dengan repetisi lebih banyak dan hingga 3 menit untuk bobot yang lebih tinggi, set rep yang lebih rendah.
Untuk meningkatkan kekuatan, cobalah 1 hingga 3 set 8-12 repetisi untuk lifters baru atau menengah atau 2-6 set 1-8 repetisi untuk lifters berpengalaman, dengan berat sekitar 60-80 persen dari maks Anda, tergantung pada Anda pengalaman. Beristirahat 1-2 menit dengan repetisi lebih banyak dan hingga 3 menit untuk bobot yang lebih tinggi, set rep yang lebih rendah.
1. Barbell bench press
Peralatan yang dibutuhkan: barbel
- Posisikan diri Anda di atas bangku dengan kedua kaki menempel di tanah dan punggung Anda rata (palang harus berada tepat di atas mata Anda, dan kepala, bahu, dan bokong Anda harus di atas bangku).
- Pegang barbel dengan telapak tangan ke depan dan ibu jari membungkus bar. Pindahkan bilah ke posisi awal, dengan bantuan dari pengintai jika diperlukan.
- Posisikan palang di atas dagu atau dada bagian atas, jaga siku dan pergelangan tangan tetap lurus.
- Tarik napas dan turunkan bilah secara perlahan sampai menyentuh dada Anda di bawah ketiak. Saat Anda menurunkan, kembangkan siku Anda sedikit.
- Selanjutnya, buang napas dan tekan bilah ke atas, jaga pergelangan tangan Anda lurus dan punggung Anda rata.
2. Pec Pec
Tahan keinginan untuk menambah berat badan tambahan. Melakukan hal itu dapat meningkatkan risiko cedera Anda. Latihan ini bukan untuk Anda jika Anda memiliki cedera bahu. Berikut langkah-langkahnya:
- Jaga agar kaki Anda rata di lantai, setidaknya selebar bahu.
- Dengan punggung menempel kuat di kursi, angkat lengan hingga mencapai bahu (sudut siku Anda harus antara 75 dan 90 derajat). Tempatkan siku Anda di tengah pad di sayap mesin.
- Dengan gerakan halus dan lambat, dorong sayap bersama, berhenti tepat sebelum mereka bersentuhan.
- Berbalik ke posisi awal secara perlahan.
3. Bentangkan kabel crossover ke depan
Peralatan yang dibutuhkan: mesin katrol tinggi
- Mulailah latihan ini dengan kaki Anda selebar pinggul, atau dengan satu di depan yang lain seolah-olah Anda sedang berjalan.
- Pegang pegangan katrol dengan tangan lurus dan menghadap ke dalam, pastikan tangan Anda berada di bawah bahu dan siku sedikit ditekuk.
- Jadikan gerakan Anda lambat dan terkontrol - jangan menyentak - saat Anda menyatukan tangan dan mengulurkan tangan. Untuk busur yang lebih luas dan lebih banyak perlawanan, gerakkan tangan Anda ke bawah terlebih dahulu dan kemudian ke satu sama lain untuk saling menyilangkan satu tangan.
- Bawa lengan Anda perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Jangan biarkan lengan Anda melewati bahu.
4. Tekan dada
- Sesuaikan bangku pers dada sehingga Anda duduk dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki Anda menyentuh lantai.
- Pegang gagang, dan buang napas saat Anda mendorongnya sampai lengan Anda lurus keluar. Jaga agar siku sedikit tertekuk.
- Saat Anda menarik napas, tarik palang ke arah Anda perlahan dan dengan kontrol, tanpa membiarkan bobotnya turun.
5. Lalat dumbbell cenderung
Peralatan yang dibutuhkan: seperangkat dumbel
- Ambil halter di masing-masing tangan dan berbaring di bangku, kaki dengan kuat di lantai.
- Tekan bahu, punggung, kepala, dan bokong ke bangku. Posisikan halter di dekat dada dan ketiak Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga pergelangan tangan Anda lurus.
- Buang napas, tarik perut Anda, dan perlahan-lahan tekan halter tepat di atas dada Anda. Lengan Anda harus selebar bahu. Jaga siku Anda tetap lurus tetapi tidak terkunci.
- Tarik napas dan turunkan halter perlahan-lahan dalam lengkungan lebar sampai sejajar dengan dada Anda. Jaga agar halter tetap sejajar.
- "Terbang" halter ke langit-langit dengan busur lembut yang sama.
6. Dip
- Pegang palang dip paralel dengan kuat dan angkat tubuh Anda.
- Jaga siku Anda tetap lurus, kepala Anda sejajar dengan belalai Anda, dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda.
- Bawa satu kaki melewati yang lain untuk menstabilkan bagian bawah tubuh Anda, dan tarik perut Anda.
- Buang napas, dan tekuk siku untuk menurunkan tubuh Anda. Jaga siku di dekat sisi tubuh Anda. Kaki Anda harus berada langsung di bawah tubuh Anda untuk menghindari memiringkan atau mengayun.
- Turunkan diri Anda sampai siku berada pada sudut 90 derajat dan lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Jaga pergelangan tangan Anda lurus.
- Jeda, dan kemudian luruskan siku Anda, mendorong ke jeruji dengan tangan Anda, dan kembali ke posisi awal. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan pergelangan tangan Anda lurus.
Catatan: Jika Anda mengalami kesulitan melakukan hal ini tanpa bantuan, lihat apakah gym Anda memiliki mesin yang dapat melakukan dips.
7. Pushup
Tidak ada peralatan di rumah dan tidak ada waktu untuk kunjungan gym? Tidak masalah. Pushup biasa memberikan aktivasi otot dada 61 persen. Itu secara signifikan kurang dari bench press, tetapi push-ups menawarkan kenyamanan dan tiga kali lipat manfaat membangun otot: mereka memperkuat dada, lengan, dan bahu Anda.
Dapatkan hasil maksimal dari pushups Anda dengan memperhatikan form Anda.
- Kencangkan perut Anda, jaga punggung Anda rata, leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, dan jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh.
- Dengan tangan Anda langsung di bawah bahu, turunkan tubuh perlahan dan dengan kontrol.
- Terakhir, tekan.
Satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan adalah cermin, tempat Anda dapat mengagumi dada Anda yang baru saja kencang!
