Kebanyakan orang ingin menjadi lebih sehat. Jarang, mereka berpikir tentang melindungi dan menjaga kesehatan paru-paru mereka.
Sudah waktunya untuk mengubahnya. Menurut National Heart, Blood, and Paru Institute, penyakit pernapasan bagian bawah kronis - termasuk penyakit paru obstruktif kronis (COPD) dan asma - adalah penyebab utama kematian ketiga pada 2010. Penyakit paru-paru, tidak termasuk kanker paru-paru, menyebabkan sekitar 235.000 kematian tahun itu.
Sertakan kanker paru-paru, dan angkanya naik. American Lung Association (ALA) menyatakan bahwa kanker paru-paru adalah penyebab utama kematian akibat kanker pada pria dan wanita. Diperkirakan 158.080 orang Amerika diperkirakan akan mati karenanya pada tahun 2016.
Yang benar adalah bahwa paru-paru Anda, seperti jantung, persendian, dan bagian tubuh Anda yang lain, bertambah seiring waktu. Mereka dapat menjadi kurang fleksibel dan kehilangan kekuatannya, yang membuatnya lebih sulit untuk bernapas. Tetapi dengan mengadopsi kebiasaan sehat tertentu, Anda dapat lebih menjaga kesehatan paru-paru Anda, dan membuatnya bekerja secara optimal bahkan hingga tahun-tahun senior Anda.
1. Jangan merokok atau berhenti merokok
Anda mungkin sudah tahu bahwa merokok meningkatkan risiko kanker paru-paru. Tapi itu bukan satu-satunya penyakit yang bisa ditimbulkannya. Faktanya, merokok dikaitkan dengan sebagian besar penyakit paru-paru, termasuk COPD, fibrosis paru idiopatik, dan asma. Itu juga membuat penyakit-penyakit itu lebih parah. Perokok 12 hingga 13 kali lebih mungkin meninggal akibat COPD daripada bukan perokok, misalnya.
Setiap kali Anda merokok, Anda menghirup ribuan bahan kimia ke dalam paru-paru Anda, termasuk nikotin, karbon monoksida, dan tar. Racun ini merusak paru-paru Anda. Mereka meningkatkan lendir, membuat paru-paru Anda lebih sulit untuk membersihkan diri, dan mengiritasi serta mengobarkan jaringan. Secara bertahap, saluran udara Anda menyempit, membuatnya lebih sulit untuk bernapas.
Merokok juga menyebabkan paru-paru menua lebih cepat. Akhirnya, bahan kimia dapat mengubah sel paru-paru dari normal menjadi kanker.
Menurut Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit (CDC), lebih dari 10 kali lebih banyak warga AS meninggal sebelum waktunya karena merokok, daripada meninggal dalam semua perang yang dilakukan AS selama sejarahnya. Selain itu, merokok menyebabkan sekitar 90 persen dari semua kematian akibat kanker paru-paru pada pria dan wanita. Lebih banyak wanita meninggal karena kanker paru-paru setiap tahun daripada dari kanker payudara.
Tidak peduli berapa usia Anda atau berapa lama Anda menjadi perokok, berhenti merokok bisa membantu. ALA menyatakan bahwa hanya dalam waktu 12 jam berhenti, kadar karbon monoksida dalam darah Anda turun menjadi normal. Dalam beberapa bulan, fungsi paru-paru Anda mulai membaik. Dalam setahun, risiko Anda terkena penyakit jantung koroner adalah setengah dari risiko perokok. Dan semakin baik saja semakin lama Anda bebas dari rokok.
Berhenti biasanya membutuhkan beberapa upaya. Itu tidak mudah, tetapi itu sepadan. Menggabungkan konseling dan pengobatan mungkin merupakan cara terbaik untuk berhasil, menurut sebuah laporan oleh Badan Penelitian dan Kualitas Kesehatan.
2. Berolah raga untuk bernafas lebih keras
Selain menghindari rokok, berolahraga teratur mungkin adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan paru-paru Anda. Sama seperti olahraga menjaga tubuh Anda tetap bugar, itu juga membuat paru-paru Anda bugar.
Saat Anda berolahraga, jantung Anda berdetak lebih cepat dan paru-paru Anda bekerja lebih keras. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk mengisi otot Anda. Paru-paru Anda meningkatkan aktivitas mereka untuk memberikan oksigen itu sambil mengeluarkan karbon dioksida tambahan.
Menurut sebuah artikel baru-baru ini, selama berolahraga, pernapasan Anda meningkat dari sekitar 15 kali per menit menjadi sekitar 40 hingga 60 kali per menit. Itulah mengapa penting untuk melakukan latihan aerobik secara teratur yang membuat Anda sulit bernapas.
Jenis latihan ini memberikan latihan terbaik untuk paru-paru Anda. Otot antara tulang rusuk Anda membesar dan berkontraksi, dan kantung udara di dalam paru-paru Anda bekerja dengan cepat untuk menukar oksigen dengan karbon dioksida. Semakin banyak Anda berolahraga, paru-paru Anda menjadi lebih efisien.
Menciptakan paru-paru yang kuat dan sehat melalui olahraga membantu Anda melawan penuaan dan penyakit dengan lebih baik. Bahkan jika Anda mengembangkan penyakit paru-paru di ujung jalan, olahraga membantu memperlambat perkembangan dan membuat Anda aktif lebih lama.
3. Hindari paparan polutan
Paparan polutan di udara dapat merusak paru-paru dan mempercepat penuaan. Ketika masih muda dan kuat, paru-paru Anda dapat dengan mudah melawan racun ini. Namun, seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan sebagian dari resistensi itu dan menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.
Istirahatkan paru-paru Anda. Kurangi paparan Anda sebanyak yang Anda bisa:
- Hindari asap rokok orang lain, dan cobalah untuk tidak pergi ke luar selama masa polusi udara puncak.
- Hindari berolahraga di dekat lalu lintas yang padat, karena Anda dapat menghirup knalpot.
- Jika Anda terpapar polutan di tempat kerja, pastikan untuk mengambil semua tindakan pencegahan keamanan yang memungkinkan. Pekerjaan tertentu dalam konstruksi, pertambangan, dan pengelolaan limbah dapat meningkatkan risiko terpapar polusi udara.
Komisi Keamanan Produk Konsumen AS melaporkan bahwa polusi di dalam ruangan biasanya lebih buruk daripada di luar ruangan. Itu, ditambah fakta bahwa banyak menghabiskan sebagian besar waktu mereka di dalam ruangan hari ini, meningkatkan paparan polutan dalam ruangan.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi polutan dalam ruangan:
- Jadikan rumah Anda zona bebas asap rokok.
- Bersihkan perabotan dan ruang hampa setidaknya seminggu sekali.
- Buka jendela sesering mungkin untuk meningkatkan ventilasi udara dalam ruangan.
- Hindari penyegar udara sintetis dan lilin yang dapat membuat Anda terkena bahan kimia tambahan seperti formaldehida dan benzena. Sebagai gantinya, gunakan diffuser aromaterapi dan minyak esensial untuk aroma udara yang lebih alami.
- Jaga rumah Anda sebersih mungkin. Jamur, debu, dan bulu hewan peliharaan semuanya bisa masuk ke paru-paru Anda dan menyebabkan iritasi.
- Gunakan produk pembersih alami bila memungkinkan, dan buka jendela saat menggunakan produk yang menghasilkan asap.
- Pastikan Anda memiliki kipas yang memadai, penutup knalpot, dan metode ventilasi lainnya di seluruh rumah Anda.
4. Mencegah infeksi
Infeksi dapat sangat berbahaya bagi paru-paru Anda, terutama seiring bertambahnya usia. Mereka yang sudah memiliki penyakit paru-paru seperti COPD sangat berisiko terhadap infeksi. Bahkan manula yang sehat, dapat dengan mudah mengembangkan pneumonia jika mereka tidak hati-hati.
Cara terbaik untuk menghindari infeksi paru-paru adalah dengan menjaga tangan Anda tetap bersih. Cuci secara teratur dengan air hangat dan sabun, dan hindari menyentuh wajah Anda sebanyak mungkin.
Minum banyak air dan makan banyak buah-buahan dan sayuran - mengandung nutrisi yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Tetap dapatkan informasi terbaru tentang vaksinasi Anda. Dapatkan suntikan flu setiap tahun, dan jika Anda berusia 65 atau lebih, dapatkan vaksinasi pneumonia juga.
5. Bernapas dalam-dalam
Jika Anda seperti banyak orang, ambil napas pendek dari area dada Anda, gunakan hanya sebagian kecil dari paru-paru Anda. Napas dalam membantu membersihkan paru-paru dan menciptakan pertukaran oksigen penuh.
Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi dan Farmakologi India, para peneliti meminta sekelompok 12 relawan melakukan latihan pernapasan dalam selama 2, 5, dan 10 menit. Mereka menguji fungsi paru-paru relawan baik sebelum dan sesudah latihan.
Mereka menemukan bahwa ada peningkatan yang signifikan dalam kapasitas vital setelah 2 dan 5 menit latihan pernapasan dalam. Kapasitas vital adalah jumlah udara maksimum yang bisa dihembuskan oleh sukarelawan dari paru-paru mereka. Para peneliti menyimpulkan bahwa pernapasan dalam, bahkan hanya beberapa menit, bermanfaat untuk fungsi paru-paru.
ALA setuju bahwa latihan pernapasan dapat membuat paru-paru Anda lebih efisien. Untuk mencobanya sendiri, duduklah di suatu tempat dengan tenang, dan perlahan-lahan bernapaslah melalui hidung Anda sendiri. Kemudian bernapaslah setidaknya dua kali lebih lama dari mulut Anda. Mungkin membantu menghitung napas Anda. Misalnya, saat Anda menghirup hitung 1-2-3-4. Kemudian saat Anda mengeluarkan napas, hitung 1-2-3-4-5-6-7-8.
Napas dangkal berasal dari dada, dan napas lebih dalam berasal dari perut, tempat diafragma Anda berada. Waspadai perut Anda naik dan turun saat Anda berlatih. Ketika Anda melakukan latihan ini, Anda mungkin juga merasa kurang stres dan lebih rileks.
Dibawa pulang
Cobalah untuk memasukkan lima kebiasaan ini ke dalam setiap hari: Berhenti merokok, berolahraga secara teratur, kurangi paparan Anda terhadap polutan, hindari infeksi, dan bernapas dalam-dalam. Dengan memfokuskan sedikit energi Anda pada tugas-tugas ini, Anda dapat membantu menjaga paru-paru Anda bekerja secara optimal seumur hidup.
