Apa itu kotak bernafas?
Pernapasan kotak, juga dikenal sebagai pernafasan persegi, adalah teknik yang digunakan saat mengambil napas lambat dan dalam. Ini dapat meningkatkan kinerja dan konsentrasi sambil juga menjadi penghilang stres yang kuat. Ini juga disebut pernapasan empat persegi.
Teknik ini dapat bermanfaat bagi siapa saja, terutama mereka yang ingin bermeditasi atau mengurangi stres. Ini digunakan oleh semua orang mulai dari atlet hingga US Navy SEAL, petugas polisi, dan perawat.
Anda mungkin merasa sangat membantu jika Anda memiliki penyakit paru-paru seperti penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).
Memulai dengan pernapasan kotak
Sebelum memulai, pastikan Anda duduk tegak di kursi yang nyaman dengan kaki rata di lantai. Cobalah berada di lingkungan yang tenang dan bebas stres, tempat Anda bisa fokus pada pernapasan.
Jaga agar tangan Anda tetap santai di pangkuan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas, fokuslah pada postur Anda. Anda harus duduk tegak. Ini akan membantu Anda mengambil napas dalam-dalam.
Saat Anda siap, mulailah dengan langkah 1.
Langkah 1: Buang napas perlahan
Duduk tegak, perlahan-lahan buang napas melalui mulut Anda, dapatkan semua oksigen dari paru-paru Anda. Fokus pada niat ini dan sadarilah apa yang Anda lakukan.
Langkah 2: Tarik napas perlahan
Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung Anda ke hitungan empat. Pada langkah ini, hitung sampai empat dengan sangat lambat di kepala Anda.
Rasakan udara mengisi paru-paru Anda, satu bagian pada satu waktu, sampai paru-paru Anda benar-benar penuh dan udara bergerak ke perut Anda.
Langkah 3: Tahan napas
Tahan napas Anda selama empat hitungan lambat.
Langkah 4: Buang napas lagi
Buang napas melalui mulut Anda untuk hitungan lambat yang sama, mengeluarkan udara dari paru-paru dan perut Anda.
Sadari perasaan udara yang meninggalkan paru-paru Anda.
Langkah 5: Tahan napas lagi
Tahan napas Anda untuk hitungan lambat yang sama dari empat sebelum mengulangi proses ini.
Manfaat bernafas kotak
Menurut Mayo Clinic, ada bukti yang cukup bahwa pernapasan dalam yang disengaja sebenarnya dapat menenangkan dan mengatur sistem saraf otonom (ANS).
Sistem ini mengatur fungsi tubuh yang tidak disengaja seperti suhu. Ini dapat menurunkan tekanan darah dan memberikan rasa tenang yang hampir seketika.
Tahan napas dengan lambat memungkinkan CO 2 menumpuk di dalam darah. Peningkatan CO 2 darah meningkatkan respon kardio-penghambatan saraf vagus ketika Anda menghembuskan napas dan merangsang sistem parasimpatis Anda. Ini menghasilkan perasaan tenang dan rileks di pikiran dan tubuh.
Kotak pernapasan dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati Anda. Itu membuatnya menjadi pengobatan yang luar biasa untuk kondisi seperti gangguan kecemasan umum (GAD), gangguan panik, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), dan depresi.
Ini juga dapat membantu mengobati insomnia dengan memungkinkan Anda untuk menenangkan sistem saraf Anda di malam hari sebelum tidur. Kotak pernapasan bahkan bisa efisien dalam membantu manajemen rasa sakit.
Kiat untuk pemula
Jika Anda baru mengenal pernapasan kotak, mungkin sulit untuk menguasainya. Anda mungkin pusing setelah beberapa putaran. Ini normal. Saat Anda berlatih lebih sering, Anda akan bisa pergi lebih lama tanpa pusing. Jika Anda pusing, tetap duduk sebentar dan lanjutkan pernapasan normal.
Untuk membantu Anda fokus pada pernapasan, temukan lingkungan yang sepi dan remang-remang untuk melatih pernapasan kotak. Ini sama sekali tidak diperlukan untuk melakukan teknik ini, tetapi ini dapat membantu Anda fokus pada latihan jika Anda baru melakukannya.
Idealnya, Anda ingin mengulangi siklus pernapasan kotak empat kali sekaligus.
Lakukan pernapasan kotak beberapa kali sehari sesuai kebutuhan untuk menenangkan saraf dan menghilangkan stres.
