Paprika, termasuk paprika dan cabai, rendah lemak dan kalori.
Mereka adalah sumber nutrisi yang baik seperti:
- vitamin C
- serat
- vitamin K
- Vitamin B
Capsaicin dalam cabai dapat meredakan nyeri radang sendi dengan mengurangi pemancar rasa sakit spesifik di saraf Anda yang disebut Substance P. Capsaicin, yang merupakan bahan umum dalam banyak krim penghilang rasa sakit. Ini dapat menyebabkan luka bakar ringan atau reaksi kulit ketika dioleskan.
2. Kentang
Bagikan di Pinterest
Kentang putih sering mendapat ketukan buruk karena merupakan karbohidrat bertepung, tetapi semua jenis kentang padat nutrisi. Mereka dapat menjadi bagian dari diet sehat ketika dimakan dalam jumlah sedang dan tidak digoreng atau diolesi mentega dan krim asam.
Kentang bebas lemak dan sumber serat yang baik. Serat membantu membuat Anda kenyang lebih lama sehingga Anda bisa makan lebih sedikit. Karena mengandung natrium dan kalium, kentang juga membantu menjaga keseimbangan elektrolit Anda.
Mereka juga sumber yang bagus untuk:
- vitamin C
- vitamin B6
- niasin
- mangan
- besi
- tembaga
- folat
Kentang tersehat adalah kentang panggang. Tambahkan ramuan dan sesendok yogurt Yunani, bukan mentega dan krim asam. Jangan malu mencoba varietas yang berbeda, terutama karena kentang berpigmen dapat memberi Anda energi anti-inflamasi.
3. Tomat
Bagikan di Pinterest
Secara teknis, tomat bukan sayuran; mereka buah. Mereka mengandung keempat antioksidan karotenoid, yang meliputi:
- likopen
- beta karoten
- alfa-karoten
- lutein
Likopen adalah karotenoid paling kuat. Diperkirakan membantu mencegah beberapa jenis kanker, membantu mencegah penyakit jantung, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Beberapa penelitian telah menunjukkan tomat memiliki kemampuan anti-inflamasi, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Tomat adalah sumber yang baik untuk:
- vitamin E
- vitamin A
- kalium
- kalsium
- vitamin K
- vitamin B
Tambahkan tomat segar yang dipotong dadu ke salad hijau atau buat jus tomat segar. Tomat juga lezat dalam sup sayuran dan cabai.
4. Terong
Bagikan di Pinterest
Seperti tomat, terong juga buah. Tidak mengandung lemak atau kolesterol. Terong tidak mengandung vitamin atau mineral apa pun, tetapi mengandung sedikit vitamin dan mineral paling penting.
Menurut sebuah penelitian tahun 2015, ekstrak tangkai terong dapat membantu mengurangi peradangan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah buah terong memiliki kemampuan yang sama.
Untuk menikmati terong dalam diet Anda, lebih baik daripada casserole Parmesan terong yang penuh lemak dan kalori. Sebagai gantinya, coba taburi irisan terong dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, lalu bakar atau bakar. Anda juga bisa mengukus terong, atau menambahkan irisan tumis ke pizza sayuran favorit Anda.
Pelajari lebih lanjut: 8 tanaman nightshade paling bergizi »
Haruskah Anda menghapus nighthades dari diet Anda?
Tidak ada bukti ilmiah sampai saat ini yang menunjukkan sayuran nightshade menyebabkan peradangan. Meski begitu, itu tidak berarti bukti anekdotal salah. Alergi dan intoleransi makanan terus meningkat di seluruh dunia.
Untuk mengetahui dengan pasti bagaimana nighthades berdampak pada Anda, cobalah diet eliminasi. Berhentilah makan semua nighthades selama dua minggu untuk melihat apakah gejala Anda membaik. Jika Anda tidak yakin, tambahkan kembali ke dalam diet Anda untuk melihat apakah gejalanya memburuk.
Hentikan makan dan kunjungi ruang gawat darurat dan dokter Anda jika Anda mengalami gejala seperti ini setelah makan makanan apa pun, yang mungkin menyarankan Anda mengalami reaksi anafilaksis yang mengancam jiwa:
- kesemutan
- ruam atau gatal-gatal
- gatal
- pembengkakan pada wajah, lidah, atau tenggorokan
- kesulitan bernapas atau mengi
- gangguan pencernaan
- pusing atau pusing
- pingsan
Jika Anda mengalami satu atau lebih dari gejala-gejala ini, Anda mungkin mengalami reaksi alergi terhadap nightshade. Intoleransi makanan berbeda dari gejala alergi makanan karena mereka tidak menimbulkan risiko anafilaksis, tetapi masih dapat menghasilkan gejala tidak nyaman seperti rasa sakit, ketidaknyamanan, sakit, dan masalah pencernaan. Seorang ahli diet dapat membantu Anda mengikuti diet eliminasi untuk mengidentifikasi dan mengelola segala alergi dan intoleransi.
Makanan anti-inflamasi untuk dicoba
Banyak makanan dianggap membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh. Makan secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan pembengkakan. Beberapa makanan antiinflamasi yang populer meliputi:
1. Asam lemak omega-3
Bagikan di Pinterest
Makanan tinggi asam lemak omega-3 dapat membantu melawan peradangan dengan membatasi dua protein yang menyebabkan peradangan. Omega-3 juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu menurunkan kolesterol.
Pilihan umum meliputi:
- ikan salmon
- ikan sarden
- ikan kembung
- Minyak biji rami
- biji chia
- kacang kenari
- kedelai
- bayam
2. Menghasilkan
Bagikan di Pinterest
Buah beri, sayuran hijau, dan produk segar lainnya penuh dengan antioksidan. Pola makan yang kaya antioksidan membantu meningkatkan kekebalan tubuh Anda dan dapat mengurangi risiko peradangan. Makan beragam buah dan sayuran adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ini mungkin membantu:
- mencegah penambahan berat badan
- mengurangi risiko serangan jantung dan stroke
- darah rendah
- mengurangi risiko beberapa kanker Anda
- mengurangi risiko keropos tulang Anda
3. Makanan tinggi serat
Bagikan di Pinterest
Menurut Arthritis Foundation, makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk-produk dapat membantu melawan penanda peradangan yang umum pada artritis dalam beberapa cara:
- Ini membantu menurunkan kadar protein C-reaktif dalam darah. Protein C-reaktif telah dikaitkan dengan penyakit peradangan seperti rheumatoid arthritis.
- Serat juga dapat mencegah penambahan berat badan, faktor lain yang terkait dengan peradangan.
- Akhirnya, serat adalah makanan pilihan untuk bakteri sehat di usus Anda. Penelitian telah menunjukkan microbiome yang sehat dapat membantu mengurangi peradangan.
4. Minyak zaitun
Bagikan di Pinterest
Minyak zaitun adalah makanan pokok dalam diet Mediterania anti-inflamasi. Menurut sebuah studi 2011, minyak zaitun mengandung beberapa senyawa dengan kemampuan anti-inflamasi. Satu senyawa, senyawa fenolik yang dikenal sebagai oleocanthal, terbukti memiliki kemampuan antiinflamasi yang kuat seperti ibuprofen.
5. Bawang
Bagikan di Pinterest
Bawang mengandung bioflavonoid yang disebut quercetin. Menurut sebuah penelitian 2006, quercetin memiliki kemampuan antiinflamasi dan antioksidan. Ini dapat membantu mencegah reaksi alergi dengan menghentikan pelepasan histamin dan sekresi sel mast.
Makanan lain yang mengandung quercetin adalah:
- apel
- sayuran hijau berdaun
- kacang polong
- jeruk bali
Batasi atau hindari makanan yang terbukti radang
Tidak hanya penting untuk menambahkan makanan yang mencegah radang ke dalam diet Anda, tetapi Anda juga harus menghindari makanan radang.
Makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans terkait dengan peradangan dalam tubuh. Beberapa item ini adalah:
- gorengan
- keripik kentang, kerupuk, dan makanan ringan olahan lainnya
- barang olahan yang dipanggang seperti kue dan kue
- makanan yang dimasak pada suhu tinggi
- makanan tinggi gula
- minuman tinggi gula seperti soda dan jus buah manis
- makanan tinggi sodium
Produk susu dapat menyebabkan peradangan pada beberapa orang. Penelitian menunjukkan hubungan antara peradangan dan orang yang alergi terhadap susu sapi. Susu juga dapat memperburuk peradangan pada orang dengan gangguan metabolisme. Untuk melihat bagaimana susu mempengaruhi gejala radang sendi Anda, hilangkan itu dari diet Anda selama dua minggu.
Pelajari lebih lanjut: Makanan yang harus dihindari dengan artritis »
Garis bawah
Tidak apa-apa menambahkan sayuran nightshade ke dalam diet anti-inflamasi Anda. Kecuali jika Anda makan dalam jumlah besar atau kentang hijau, mereka tidak mengandung cukup solanin untuk membuat Anda sakit. Dan bukti sampai saat ini tidak mendukung hubungan antara nighthades dan peradangan. Namun, jika Anda khawatir, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli gizi. Mereka adalah sumber daya terbaik untuk menentukan diet yang tepat untuk Anda.
