Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Gangguan kecemasan mempengaruhi lebih dari 18 persen orang dewasa AS setiap tahun, menurut National Institute of Mental Health. Ini termasuk gangguan kecemasan umum, gangguan obsesif kompulsif, gangguan stres pasca-trauma, dan banyak lagi.
Kegelisahan dapat masuk ke banyak aspek kehidupan seseorang, itulah mengapa sangat penting untuk menemukan sumber daya, dukungan, dan saran yang Anda butuhkan - apakah itu berasal dari cerita orang, aplikasi ponsel yang membantu, atau saran ahli.
Jill Stoddard adalah direktur pendiri Center for Stress & Anxiety Management, sebuah klinik rawat jalan di San Diego yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi penerimaan dan komitmen (ACT) untuk kecemasan dan masalah terkait. Dia juga seorang profesor psikologi di Alliant International University, dan penulis bersama "The Big Book of ACT Metaphors."
Kami bertemu dengannya untuk belajar tentang beberapa cara yang dia rekomendasikan untuk mengelola gangguan kecemasan.
Saran Dr. Jill Stoddard untuk kecemasan
1. Gunakan indera Anda
Kecemasan mempersempit fokus Anda menjadi ancaman yang dirasakan (yaitu, apa pun yang Anda takuti atau khawatirkan saat ini) yang dapat memengaruhi fokus dan memori Anda. Berlatihlah secara luas memperluas pandangan Anda dengan menggunakan indera Anda - apa yang Anda lihat, dengar, cium, dll. - untuk meningkatkan perhatian dan pengalaman.
2. Memiliki rasa terima kasih
Berlatih syukur sebagai cara lain untuk memperluas fokus Anda. Ada hal-hal yang Anda khawatirkan, dan ada juga hal-hal yang Anda syukuri.
3. Menerima
Kesulitan dengan ketidakpastian dan kurangnya kontrol yang dirasakan memperkuat kecemasan. Untuk "memperbaiki" ini, kami sering berusaha untuk mendapatkan kepastian dan kontrol yang lebih besar - misalnya, dengan melakukan pencarian di internet tentang gejala kesehatan. Ini sebenarnya meningkatkan kecemasan dalam jangka panjang.
Penawar racunnya adalah menerima ketidakpastian dan kendali. Anda dapat membaca buku atau menonton acara olahraga tanpa mengetahui akhirnya. Bahkan, antisipasi itulah yang membuatnya mengasyikkan! Jadi cobalah membawa sikap keterbukaan ini untuk tidak mengetahui, dan melepaskan kendali. Lihat apa yang terjadi.
4. Hadapi rasa takut Anda
Menghindari adalah segala sesuatu yang Anda lakukan, atau tidak lakukan, untuk merasa kurang cemas dan mencegah hasil yang ditakuti terjadi. Misalnya, menghindari situasi sosial, menggunakan narkoba atau alkohol, atau menunda-nunda adalah contoh dari penghindaran.
Ketika Anda menghindari apa yang Anda takutkan, Anda mendapatkan kelegaan jangka pendek. Namun, kelegaan ini tidak pernah bertahan, dan sebelum Anda menyadarinya, kecemasan itu telah kembali, seringkali dengan perasaan sedih atau malu karena telah menghindarinya. Dan seringkali, strategi penghindaran tepat yang Anda gunakan untuk merasa lebih baik dan mencegah hasil yang ditakuti (misalnya membacakan catatan Anda selama berpidato atau menghindari kontak mata) benar-benar menciptakan hasil yang Anda coba hindari (yaitu, terlihat cemas atau tidak kompeten)).
Pertimbangkan untuk mengambil langkah-langkah kecil untuk mulai menghadapi ketakutan Anda. Apa satu hal yang mungkin Anda lakukan yang membuat Anda keluar dari zona nyaman Anda? Anda akan membangun penguasaan dan kepercayaan diri, dan kecemasan Anda bahkan mungkin berkurang dalam prosesnya.
5. Tetapkan nilai-nilai Anda
Lakukan pencarian jiwa tentang apa yang benar-benar penting bagi Anda. Anda ingin menjadi siapa? Apa yang ingin Anda perjuangkan? Kualitas apa yang ingin Anda wujudkan ketika Anda terlibat dalam pekerjaan atau sekolah, atau berinteraksi dengan orang-orang yang Anda sayangi? Jika persahabatan penting, bagaimana Anda bisa menciptakan ruang dalam hidup Anda untuk itu? Ketika Anda melakukannya, kualitas apa yang ingin Anda wujudkan saat Anda menghabiskan waktu bersama teman? Apakah Anda ingin menjadi otentik? Welas asih? Tegas?
Ini semua adalah nilai-nilai, dan membuat pilihan yang sejalan dengan nilai-nilai - alih-alih untuk menghindari - mungkin atau mungkin tidak memengaruhi kecemasan Anda, tetapi pasti akan menambah kekayaan, vitalitas, dan makna hidup Anda.
Kiat Healthline
Untuk membantu Anda mengendalikan kecemasan Anda, Healthline juga merekomendasikan untuk mencoba produk-produk berikut dalam sehari-hari Anda:
- Tambahkan minyak esensial lavender ke lotion dan sabun Anda, gunakan sebagai penyegar udara, atau oleskan sejumlah kecil encer ke leher atau kaki Anda.
- Minum suplemen Kavinace, yang dapat membantu mengatasi masalah tidur terkait kecemasan.
- Cobalah berlatih meditasi yang dipandu sendiri yang menekankan kasih sayang pada diri sendiri.
- Dapatkan beberapa suara santai dari Stress Relief Collection.
- Periksa terapi biofeedback. Beberapa orang menganggapnya sebagai alat yang efektif dalam mengelola kecemasan. Gunakan direktori BCIA untuk menemukan praktisi bersertifikat.
Jill Stoddard menerima gelar PhD dalam psikologi klinis dari Boston University di mana ia dilatih di Pusat Kecemasan dan Gangguan Terkait yang sangat dihormati di bawah bimbingan Dr. David Barlow. Dia menyelesaikan magang terakreditasi-APA dan beasiswa pasca-doktoral di Fakultas Kedokteran UCSD. Setelah itu, ia bekerja sebagai psikolog staf di Rumah Sakit Veteran San Diego di klinik perawatan primer dan stres pasca-trauma. Dia adalah direktur pendiri CSAM dan profesor psikologi di Alliant International University. Stoddard telah mempresentasikan penelitiannya di konferensi profesional dan artikel bersama tentang CBT, ACT, fobia sosial, gangguan panik, kecemasan lanjut, nyeri kronis, nyeri dada nonkardiak, dan kecemasan bedah. Dia anggota Asosiasi Gangguan Kecemasan Amerika,Asosiasi untuk Terapi Perilaku dan Kognitif, dan Asosiasi untuk Ilmu Kontekstual dan Perilaku.
