Apa itu plantar fasciitis?
Plantar fasciitis adalah kondisi kaki yang umum yang menyebabkan rasa sakit pada satu atau kedua tumit. Ini terjadi ketika ligamen plantar fascia di kaki Anda - yang bertindak sebagai peredam kejut - menjadi rusak dan meradang.
Jika Anda mendapati nyeri tumit menghalangi aktivitas sehari-hari Anda, cobalah kiat cepat ini untuk meredakannya.
1. Oleskan minyak esensial lavender
Menurut sebuah studi tahun 2015, minyak atsiri lavender memiliki sifat anti-inflamasi yang memungkinkan pengobatan untuk rasa sakit yang disebabkan oleh peradangan. Cobalah mengencerkan satu atau dua tetes dalam minyak pembawa, seperti minyak zaitun atau kelapa, dan memijatnya ke bagian bawah kaki Anda. Anda juga dapat mencoba menambahkan beberapa tetes ke mandi air hangat.
2. Kenakan sepatu yang mendukung
Cobalah untuk memakai sepatu yang memberikan dukungan lengkung yang baik dan memiliki penyembuhan yang rendah, terutama jika Anda akan banyak berdiri. Ini membantu mendukung plantar fascia Anda dan mencegahnya meradang.
3. Gunakan ortotik
Dokter Anda dapat merekomendasikan sisipan sepatu orthotic atau alas kaki untuk membantu mendistribusikan berat badan Anda secara lebih merata, terutama jika Anda memiliki lengkungan tinggi. Anda dapat membuatnya siap pakai di sebagian besar apotek, atau dokter Anda dapat membuatkannya untuk Anda. Setelah beberapa bulan, Anda seharusnya bisa berhenti memakainya.
4. Kenakan belat malam
Belat malam membantu meringankan plantar fasciitis dengan meregangkan lengkungan dan betis Anda semalaman. Ini cenderung bekerja paling baik untuk orang yang pernah mengalami plantar fasciitis selama setidaknya enam bulan. Sebagian besar dimaksudkan untuk digunakan selama satu hingga tiga bulan dan datang dalam model keras dan lunak.
5. Ganti sepatu atletik lama
Jika Anda secara teratur mengenakan sepatu yang sama untuk berolahraga, pastikan untuk menggantinya secara teratur. Tanda-tanda bahwa Anda memerlukan pasangan baru meliputi:
- pakai pada sol luar
- peregangan tumit
- cetakan sol dengan bentuk kaki Anda
- kerusakan interior sepatu
- lepuh baru terbentuk di kaki Anda
- sakit baru di kaki, kaki, atau punggung
Pelari harus mengganti sepatu atletik mereka setiap 400-500 mil. Nonrunners harus mengganti sepatu atletik setiap enam bulan atau lebih, tergantung pada seberapa sering Anda memakainya.
6. Regangkan
Untuk menenangkan rasa sakit yang disebabkan oleh plantar fasciitis, cobalah meregangkan lengkungan kaki dan betis Anda dengan lembut. Sebagai contoh, cobalah menerjang maju dengan satu kaki dan mencoba untuk mendapatkan kaki di kaki lainnya sedekat mungkin dengan tanah. Lihatlah peregangan lain ini untuk plantar fasciitis.
7. Pijat
Anda dapat melakukan teknik pijat sederhana untuk menenangkan rasa sakit di tumit Anda. Gunakan ibu jari untuk memijat lengkungan dan tumit Anda, mulai dari telapak kaki hingga tumit. Anda juga bisa menggunakan bola golf untuk memijat lengkungan Anda. Letakkan kaki Anda di atas bola golf, tahan pada barang yang stabil, dan gulung bola golf di bawah lengkungan Anda.
8. Oleskan es
Sementara es batu dapat membuat pijat yang baik, kompres es dapat membantu mengurangi peradangan. Tutupi kompres es Anda dengan kain atau handuk tipis, dan pegang di atas daerah yang menyakitkan tiga hingga empat kali sehari selama 15 hingga 20 menit setiap kali. Anda juga bisa melempar es batu di bawah kaki Anda, seperti bola golf di atas.
9. Menurunkan berat badan
Membawa berat ekstra menambah tekanan pada plantar fascia Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan beberapa kilogram dapat membantu meringankan tekanan itu. Bekerja sama dengan dokter Anda untuk membuat rencana jangka panjang yang berfokus pada diet seimbang dan olahraga teratur.
10. Istirahat
Kadang-kadang, plantar fasciitis adalah tanda bahwa kaki Anda hanya perlu istirahat, terutama jika Anda secara teratur melakukan olahraga berdampak tinggi. Memberikan istirahat pada kaki Anda selama beberapa hari dapat membantu mengurangi peradangan dan membiarkan plantar fascia Anda sembuh. Saat Anda sembuh, cobalah aktivitas berdampak rendah, seperti berenang.
11. Ambil NSAID
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen (Advil, Motrin), berfungsi mengurangi peradangan pada tubuh. Ini bisa membantu mengurangi rasa sakit di kaki Anda yang disebabkan oleh plantar fascia yang meradang. Pastikan Anda tidak minum lebih dari yang disarankan dan waspadai bagaimana mereka dapat berinteraksi dengan obat lain.
12. Dapatkan terapi SEPULUH
Terapi stimulasi saraf listrik transkutan (TEN) mengurangi rasa sakit dengan stimulasi listrik bertegangan rendah. Ini adalah perawatan non-invasif yang dapat dilakukan oleh profesional atau Anda sendiri dengan unit SEPULUH.
Kapan harus ke dokter
Dalam beberapa kasus, Anda mungkin memerlukan perawatan tambahan untuk plantar fasciitis. Jika sakit kaki Anda tidak merespon pada perawatan di rumah, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin ingin melakukan beberapa tes tambahan atau mengambil sinar-X untuk menyingkirkan penyebab lain dari nyeri kaki Anda. Untuk plantar fasciitis yang parah, Anda mungkin juga memerlukan terapi fisik atau suntikan steroid.
