Gambaran
Mengikuti pedoman diet, dokter biasanya menyarankan agar Anda mengonsumsi tidak lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol diet per hari - 200 mg jika Anda memiliki risiko tinggi penyakit jantung. Namun pada 2015, pedoman itu berubah.
Sekarang, tidak ada batasan khusus yang direkomendasikan untuk jumlah kolesterol yang Anda konsumsi dari makanan. Tetapi tetap penting untuk memperhatikan makanan yang Anda makan untuk menjaga kadar kolesterol tubuh Anda dalam kisaran yang sehat.
Dokter sekarang menyarankan Anda membatasi jumlah lemak jenuh berbahaya, lemak trans, dan gula tambahan dalam diet Anda. Anda juga harus mengawasi asupan kolesterol Anda karena makanan yang tinggi kolesterol juga cenderung tinggi lemak jenuh.
Perubahan pedoman adalah karena penelitian menunjukkan bahwa kolesterol makanan itu sendiri tidak berbahaya dan tidak berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol darah tubuh Anda. Kolesterol adalah zat alami yang diproduksi dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan hewani. Ini adalah zat berlemak dan berlemak yang mengalir melalui aliran darah.
Tubuh Anda membutuhkan kolesterol untuk membantu membangun sel dan menghasilkan hormon tertentu. Tubuh Anda menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan dalam hati dan usus dari lemak, gula, dan protein.
Tetapi masalah muncul ketika Anda makan terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans. Ini menyebabkan hati Anda memproduksi terlalu banyak LDL ("buruk") kolesterol, yang berakhir pada endapan yang menyumbat arteri. Untuk alasan ini, para ahli umumnya merekomendasikan menghindari lemak trans sama sekali dan membatasi lemak jenuh hingga 10 persen atau kurang dari total asupan kalori Anda.
Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu akan menjadi 200 kalori (22 gram) atau kurang dari lemak jenuh per hari. Rekomendasi terbaru oleh American Heart Association (AHA) adalah untuk membatasi lebih lanjut lemak jenuh hanya 5 atau 6 persen dari total kalori harian Anda.
Jadi untuk diet 2.000 kalori per hari (kalori / hari), itu akan menjadi sekitar 100 hingga 120 kalori atau sekitar 11 hingga 13 gram.
Penelitian juga menunjukkan dampak negatif tambahan gula terhadap kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. AHA merekomendasikan tidak lebih dari 6 sendok teh (100 kalori) gula tambahan untuk wanita, dan 9 sendok teh (150 kalori) untuk pria.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang pedoman baru untuk kadar kolesterol dan lemak yang direkomendasikan, serta makanan yang harus Anda perhatikan.
Apa pedomannya?
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menjabarkan rekomendasi diet berikut untuk menjaga kadar kolesterol tubuh Anda rendah:
| Kolesterol | Makan kolesterol makanan sesedikit mungkin, tetapi tidak ada batasan spesifik. |
| Lemak jenuh | Batasi lemak ini hingga kurang dari 10 persen dari kalori yang Anda konsumsi per hari. |
| Lemak tak jenuh | Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh sesering mungkin. Tidak ada batas atas untuk lemak tak jenuh yang sehat. |
| Lemak trans | Makan sedikit atau tanpa lemak trans sintetis, karena mereka terkait dengan peradangan. |
Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara lemak jenuh dan tak jenuh.
Makanan untuk dimakan dan dihindari untuk kadar kolesterol sehat
Di mana ditemukan
Kolesterol sendiri hanya ditemukan dalam makanan hewani, termasuk:
- daging
- produk susu
- makanan laut
- kuning telur
- mentega
Udang tinggi kolesterol tetapi sangat rendah lemak jenuh. Lihat mengapa Anda dapat menikmatinya sebagai bagian dari diet sehat jantung.
Makanan bebas kolesterol
Tidak ada kolesterol dalam makanan seperti:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- gila
Ini juga merupakan bagian dari diet sehat seimbang.
Makanan yang mengandung lemak
Makanan yang tinggi lemak jenuh dan harus dibatasi termasuk:
- daging merah dan babi
- makanan yang dipanggang, seperti kue dan kue
- keju
- Pizza
- es krim
- daging olahan, seperti sosis
- gorengan
Makanan yang mengandung lemak trans yang tidak sehat, yang harus dihindari, termasuk:
- gorengan
- makanan kemasan dengan "minyak terhidrogenasi" dalam daftar bahan
- makanan yang dipanggang, seperti kue, kue, dan kue
- margarin
- microwave popcorn
- membeku
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang sehat, yang harus Anda makan, meliputi:
- minyak zaitun, kacang tanah, canola, safflower, dan bunga matahari
- alpukat
- kebanyakan kacang-kacangan, tetapi terutama kacang kenari
- kebanyakan biji, termasuk bunga matahari, chia, dan biji rami
Memahami jumlah kolesterol dan lemak yang ditemukan dalam makanan
Berikut adalah beberapa contoh makanan dan kira-kira berapa banyak kolesterol dan lemak yang dapat Anda temukan di masing-masing:
| Makanan | Jumlah kolesterol | Jumlah lemak jenuh | Jumlah lemak trans | Jumlah lemak tak jenuh |
| 1 telur besar | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95% daging sapi tanpa lemak | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 pon 70% daging sapi tanpa lemak | 88 mg | 13,3 g | 2.1 g | 16,8 g |
| 6 ons dada ayam tanpa kulit | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1.9 g |
| 1 sendok teh. mentega asin | 31 mg | 7.3 g | 0,5 g | 3.4 g |
| 1 sendok teh. minyak zaitun extra virgin | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 cangkir es krim vanila | 58 mg | 9 g | T / A | 4,5 g |
| 1 cangkir yogurt rendah lemak | 15 mg | 2,5 g | T / A | 1.1 g |
| 3 ons udang mentah | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 alpukat | 0 mg | 4.3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 cangkir kenari polos | 0 mg | 3.1 g | 0 g | 28.1 g |
Semua nilai di atas berasal dari Database Nutrisi Nasional USDA. Ini hanya beberapa contoh jumlah relatif kolesterol dan lemak yang ditemukan dalam makanan Anda. Berikut adalah lebih banyak makanan penurun kolesterol untuk Anda nikmati.
Kiat
- Perhatikan lemak jenuh dan lemak trans pada label makanan Anda, serta gula tambahan. Semakin sedikit yang Anda konsumsi, semakin baik. Tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh atau gula tambahan.
- Jangan khawatir tentang makan kolesterol yang cukup. Tubuh Anda membuat cukup apakah Anda mengkonsumsinya atau tidak.
- Makan lebih sehat, lemak tak jenuh. Coba ganti mentega dengan minyak zaitun extra virgin dalam masakan, beli daging tanpa lemak, dan camilan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai ganti kentang goreng atau makanan ringan olahan.
Apa yang harus dicari pada label nutrisi
Label nutrisi pada makanan memberi tahu Anda berapa banyak masing-masing nutrisi atau lemak dalam item, berdasarkan ukuran porsi yang disarankan. Jumlah dan persentase ditulis untuk diet 2.000 kalori / hari. Anda akan menemukan label di belakang item yang dikemas, kalengan, atau botolan yang bertuliskan "Fakta Gizi."
Berikut cara membaca label dengan benar:
Ukuran porsi
Pertama, Anda harus memperhatikan ukuran porsi. Itu terdaftar langsung di bawah "Fakta Gizi." Informasi di bawah ini tercantum untuk ukuran porsi, yang mungkin bukan seluruh wadah. Misalnya, ukuran sajian bisa 1/2 gelas atau 18 kerupuk.
Antara 2018 dan 2020, sebagian besar produsen makanan harus memperbarui label nutrisi mereka untuk memasukkan ukuran porsi yang lebih realistis. Untuk produk tertentu, mereka berpotensi menyertakan kolom kedua yang menunjukkan nilai per paket total atau unit makanan.
Jumlah kalori
Selanjutnya, Anda akan melihat jumlah kalori untuk jumlah penyajian itu, termasuk jumlah kalori yang berasal dari lemak.
Nilai harian persen
Di sisi kanan label, persentase nilai harian memberi tahu Anda berapa persen masing-masing lemak atau nutrisi dalam makanan tertentu itu, berdasarkan diet 2.000 kalori / hari. Lebih dari 20 persen dianggap tinggi dan 5 persen atau kurang dianggap rendah.
Lemak, kolesterol, dan natrium
Total lemak, lemak jenuh, kolesterol, dan sodium terdaftar pertama kali. Ini adalah nilai yang ingin Anda batasi dan pantau dengan cermat.
Karbohidrat, serat, gula, dan protein
Karbohidrat, serat makanan, gula, dan protein dikelompokkan kedua. Anda ingin memastikan Anda makan banyak serat setiap hari untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap terjaga.
"Gula yang ditambahkan" juga akan tercantum pada label nutrisi yang diperbarui.
Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral terdaftar terakhir. Ini adalah nutrisi yang Anda biasanya ingin merekomendasikan jumlah juga.
Catatan kaki
Akhirnya, Anda akan melihat catatan kaki yang memberi tahu Anda berapa banyak dari masing-masing item nutrisi yang harus Anda tuju jika Anda makan 2.000 atau 2.500 kalori / hari diet.
Mengetahui apa yang harus dicari - dan di mana pada paket makanan Anda - adalah langkah penting untuk menjaga kadar kolesterol Anda rendah dan kesehatan jantung Anda.
