Latihan Flat Feet: Mengobati Flat Atau Fallen Arches

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apa itu kaki rata?

Kaki datar (pes planus) umumnya dikenal sebagai lengkungan yang jatuh atau runtuh. Ini adalah kondisi yang relatif umum yang dapat mempengaruhi hingga 30 persen dari populasi, menyebabkan gejala pada 1 dari 10 orang ini. Biasanya, kedua kaki terpengaruh, tetapi ada kemungkinan untuk memiliki lengkungan yang jatuh hanya dengan satu kaki.

Kaki datar disebabkan oleh berbagai kondisi termasuk cedera, obesitas, dan radang sendi. Penuaan, genetika, dan kehamilan juga dapat menyebabkan kaki rata. Anda juga cenderung memiliki kaki yang rata jika Anda memiliki penyakit neurologis atau otot seperti cerebral palsy, distrofi otot, atau spina bifida.

Sangat penting untuk merawat kaki rata dengan benar karena dapat menyebabkan rasa sakit, stres, dan ketidakseimbangan di bagian lain dari tubuh Anda. Berfungsi untuk mengobati rasa rata dapat membantu menyelaraskan seluruh tubuh Anda. Ini dapat membantu untuk memperbaiki masalah lain di tubuh Anda yang disebabkan oleh kaki rata.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu memperbaiki lengkungan yang jatuh dan mengurangi rasa sakit. Bertujuan untuk melakukan latihan ini setidaknya tiga kali per minggu. Idealnya, Anda dapat menyesuaikannya dengan rutinitas harian Anda dan melakukannya sepanjang hari.

Saat Anda bekerja melalui latihan ini, fokuslah untuk menaikkan, memperkuat, dan memperpanjang lengkungan Anda.

1. Tumit membentang

1. Berdirilah dengan tangan diletakkan di atas dinding, kursi, atau susuran setinggi bahu atau mata.
2. Pertahankan satu kaki ke depan dan kaki lainnya di belakang Anda.
3. Tekan kedua tumit dengan kuat ke lantai.
4. Jaga tulang belakang Anda lurus, tekuk kaki depan dan dorong diri Anda ke dinding atau penyangga, rasakan regangan di kaki belakang dan tendon Achilles.
5. Tahan posisi ini selama 30 detik.
6. Lakukan setiap sisi 4 kali.

2. Gulungan bola tenis / golf

1. Duduklah di kursi dengan tenis atau golf di bawah kaki kanan Anda.
2. Pertahankan tulang belakang lurus saat Anda menggulirkan bola di bawah kaki Anda, dengan fokus pada lengkungan.
3. Lakukan ini selama 2-3 menit.
4. Kemudian lakukan kaki yang berlawanan.

3. Lengkungan lift

1. Berdirilah dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul Anda.
2. Pastikan untuk menjaga jari-jari kaki kami menyentuh lantai sepanjang waktu, putar berat Anda ke tepi luar kaki Anda saat Anda mengangkat lengkungan ke atas sejauh yang Anda bisa.
3. Kemudian lepaskan kaki Anda kembali. Anda akan melatih otot-otot yang membantu mengangkat dan melemaskan lengkungan Anda.
4. Lakukan 2–3 set dengan 10–15 pengulangan.

4. Betis meningkat

1. Sambil berdiri, angkat tumit Anda setinggi mungkin.
2. Anda dapat menggunakan kursi atau dinding untuk membantu mendukung keseimbangan Anda.
3. Tahan posisi atas selama 5 detik, lalu turunkan kembali ke lantai.
4. Lakukan 2–3 set 15-20 repetisi.
5. Kemudian tahan posisi atas dan denyut nadi ke atas dan ke bawah selama 30 detik.

5. Lengkungan tangga naik

1. Berdiri di tangga dengan kaki kiri Anda satu langkah lebih tinggi dari kaki kanan Anda.
2. Gunakan kaki kiri Anda untuk keseimbangan saat Anda menurunkan kaki kanan ke bawah sehingga tumit Anda menggantung lebih rendah dari anak tangga.
3. Perlahan angkat tumit kanan Anda setinggi mungkin, fokus pada penguatan lengkungan Anda.
4. Putar lengkungan Anda ke dalam saat lutut dan betis Anda berputar sedikit ke samping, menyebabkan lengkungan Anda menjadi lebih tinggi.
5. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 2–3 set pengulangan 10–15 di kedua sisi.

6. Handuk ikal

1. Duduklah di kursi dengan handuk di bawah kaki Anda.
2. Rekatkan tumit Anda ke lantai saat Anda menggulung jari-jari kaki untuk merapikan handuk.
3. Tekan jari kaki Anda ke kaki Anda.
4. Tahan selama beberapa detik dan lepaskan.
5. Pastikan bola kaki Anda ditekan ke lantai atau handuk. Pertahankan kesadaran lengkungan kaki Anda diperkuat.
6. Lakukan 2–3 set dengan 10–15 pengulangan.

7. Toe meningkat

Untuk variasi, Anda dapat mencoba melakukan latihan ini dalam pose yoga berdiri seperti Pose Pohon, Membungkuk ke Depan, atau Membelah Standing.

1. Sambil berdiri, tekan jempol kaki kanan ke lantai dan angkat empat jari kaki lainnya.
2. Lalu tekan keempat jari kaki Anda ke lantai dan angkat jempol kaki Anda.
3. Lakukan setiap jalan 5-10 kali, pegang setiap lift selama 5 detik.
4. Kemudian lakukan latihan dengan kaki kiri Anda.

Perawatan lain untuk kaki rata

Anda mungkin ingin menggunakan perangkat orthotic untuk mendukung lengkungan dan mengurangi tekanan pada kaki rata Anda. Mereka dapat membantu meningkatkan fungsi dan pelurusan kaki Anda sambil memberikan dukungan.

Perangkat ortotik juga dapat membantu menyerap dampak dan mengurangi stres. Anda dapat membeli perangkat yang sudah jadi atau membuatnya khusus. Sepatu stabilitas, seperti sepatu kontrol gerak, juga dapat membantu menopang lengkungan Anda dan memberikan bantalan tambahan.

Kadang-kadang terapi fisik dapat digunakan untuk memperbaiki kaki rata jika itu akibat cedera yang berlebihan atau bentuk atau teknik yang buruk.

Biasanya, pembedahan tidak diperlukan untuk kaki datar kecuali mereka menyebabkan kelainan bentuk tulang atau tendon robek atau pecah. Kadang-kadang pembedahan akan direkomendasikan jika Anda menderita sakit kaki kronis dari kaki rata dan belum membaik setelah melakukan tindakan lain.

Dibawa pulang

Ingatlah bahwa mungkin perlu beberapa minggu untuk melakukan latihan ini sebelum Anda mulai melihat peningkatan. Konsisten dengan pendekatan Anda dan terus melakukan latihan bahkan setelah Anda maju.

Mengembangkan kesadaran yang lebih dalam tentang tubuh Anda dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk menyesuaikan postur dan gerakan Anda selama aktivitas sehari-hari untuk memperbaiki ketidakseimbangan tubuh. Buat upaya sadar untuk memperhatikan bagaimana Anda berdiri, bergerak, dan posisi tubuh Anda, membuat penyesuaian mikro yang diperlukan.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami sakit saat berdiri atau berjalan. Anda juga dapat memanfaatkan ortotik atau terapi fisik.