10 Pound Dalam 2 Bulan: Rencana Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Sarapan: Sereal dan buah

1 cangkir biji-bijian, sereal berserat tinggi, seperti oatmeal, dengan 1 hingga 2 cangkir buah pilihan. Sajikan dengan 1 cangkir susu tanpa pemanis, rendah lemak atau bebas lemak atau susu pilihan bebas susu. Sereal berserat tinggi lainnya termasuk gandum parut dan sereal berbahan dasar dedak. Sertakan protein atau lemak sehat untuk mempertahankan rasa kenyang, dan pilih opsi sereal gula yang lebih rendah

Makan siang: Quinoa tabbouleh

1 cangkir ditambah satu apel dan sepotong keju tali. Anda bisa membuat tabbouleh lebih awal, menyiapkan cukup untuk makan siang lagi besok

Makan malam: Pad thai-free

Satu porsi pad mie Thailand gratis. Dapatkan resepnya

Makanan ringan (kapan saja):

1/4 cangkir campuran trail atau almond

Hari ke-2

Bagikan di Pinterest

Sarapan: Perebutan telur sayuran

Dua telur utuh diaduk dengan 1 cangkir bayam cincang, satu tomat potong dadu besar, dan 1/2 cangkir jamur. Campurkan 1/4 cangkir keju mozzarella parut sebelum disajikan

Makan siang: Quinoa tabbouleh

1 cangkir quinoa tabbouleh (sisa dari kemarin) dengan 3 ons. ayam matang, potong dadu (atau protein pilihan)

Makan malam: Polenta bayam-tomat

Satu porsi polenta dengan tomat panggang dan bayam. (Buat ekstra untuk makan siang besok.)

Makanan ringan (kapan saja):

1/2 cangkir wortel bayi dengan 1 sdm. hummus

Hari ke-3

Bagikan di Pinterest

Sarapan: Smoothie hijau

Campurkan 1 cangkir susu almond atau susu lainnya, 1 cangkir daun kangkung atau bayam bayi, satu pisang pisang beku yang besar, potong-potong, 1 sdm. selai kacang almond atau selai kacang, 1 sdm. biji chia atau biji rami tanah, sejumput kayu manis tanah, dan dua hingga tiga es batu

Makan siang: Polenta bayam-tomat

Satu porsi polenta dengan tomat panggang dan bayam (sisa dari makan malam kemarin)

Makan malam: Lasagna kurus

Satu porsi lasagna kurus

Makanan ringan (kapan saja):

Satu apel dengan 1 sdm. Mentega almond

Hari ke 4

Bagikan di Pinterest

Sarapan: Sereal dan buah

1 cangkir sereal gandum tinggi, serat tinggi dengan 2 cangkir buah pilihan. Sajikan dengan 1 cangkir susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa pemanis atau susu pilihan bebas susu. Sereal berserat tinggi termasuk oatmeal, gandum parut, sereal berbahan dasar dedak

Makan siang: Salad Cobb Vegetarian

21/2 cangkir selada pilihan dengan 1/3 cangkir kacang garbanzo, setengah dari mentimun iris, satu tomat cincang kecil, seperempat alpukat, satu telur rebus, dan 11/2 sdm. Cuka

Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian

3 ons protein matang pilihan, 1 hingga 2 cangkir sayuran pilihan, dan 1/2 gelas gandum pilihan

Makanan ringan (kapan saja):

Satu grapefruit besar, dibelah dua dan ditaburi dengan 1 sdm. madu, dan 1/8 cangkir kacang atau biji

Hari ke 5

Bagikan di Pinterest

Sarapan: Oatmeal

Buat 1 cangkir bubur gandum matang dengan 2 cangkir buah pilihan (coba buah beku untuk menghemat biaya; tambahkan saat memasak bubur gandum). Sajikan dengan 1 cangkir susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa pemanis atau susu pilihan bebas susu

ATAU

Sarapan: Smoothie hijau

Campurkan 1 cangkir susu almond atau susu lainnya, 1 cangkir daun kangkung atau bayam bayi, satu pisang pisang beku yang besar, potong-potong, 1 sdm. selai kacang almond atau selai kacang, 1 sdm. biji chia atau biji rami tanah, sejumput kayu manis tanah, dan dua hingga tiga es batu

Makan siang: bungkus Hummus

Satu lavash (atau bungkus gandum pilihan) atasnya dengan 1/4 cangkir hummus, 1 cangkir daun bayam, 1/2 cangkir lada merah, 1/2 cangkir mentimun, dan 1/4 cangkir wortel. Gulung dan nikmati

Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian

3 ons protein matang pilihan, 1 sampai 2 cangkir sayuran pilihan, 1/2 gelas gandum pilihan

Makanan ringan (kapan saja):

Satu bar berbasis makanan utuh seperti Larabar atau RXBar

Hari 6

Bagikan di Pinterest

Sarapan: Perebutan telur sayuran

Dua telur utuh diaduk dengan 1 cangkir bayam cincang, satu besar, tomat potong dadu, dan 1/2 cangkir jamur. Campurkan 1/4 cangkir keju mozzarella parut sebelum disajikan

Makan siang: Kalkun asap dan salad kacang putih

21/2 cangkir selada pilihan dengan 3 ons. dari dada kalkun asap, setengah dari mentimun yang diiris, 1/4 cangkir kaleng, kacang putih yang dikeringkan, satu buah pir kecil, 10 buah anggur merah tanpa biji, 11/2 sdm. kenari panggang cincang, dan 11/2 sdm. Cuka

Makan malam: Rainbow soba mie

Satu porsi (sekitar 2 gelas), yang termasuk mie soba (tahu), tahu, dan banyak sayuran

Makanan ringan (kapan saja):

1/2 cangkir edamame kukus dalam polong

Hari ke 7

Bagikan di Pinterest

Sarapan: Oatmeal

Buat 1 cangkir bubur gandum matang dengan 1 hingga 2 cangkir buah pilihan (coba buah beku untuk menghemat biaya dan tambahkan saat memasak bubur gandum). Sajikan dengan 1 cangkir susu tanpa lemak rendah lemak atau tanpa lemak atau susu pilihan bebas susu, dan 1/8 cangkir kacang atau biji atau protein / lemak sehat pilihan

Makan siang: Makan siang

Untuk opsi ambil dan pergi, pergilah ke Chipotle. Pesan mangkuk salad burrito dengan kacang hitam, sayuran gaya fajita, guacamole, salsa cabai jagung bakar, dan salsa tomat

Makan malam: Pasta steak vodka krem

Satu porsi pasta steak vodka krim empat bahan

Makanan ringan (kapan saja):

Satu wadah (sekitar 6 ons) yogurt polos dengan 1/2 hingga 1 cangkir beri dicampur dengan 1/2 sdm. madu

Alex Caspero, MA, RD, adalah penulis Delish Knowledge. Dia juga seorang guru yoga dan spesialis manajemen berat badan, dengan fokus membantu Anda mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan Anda, menemukan “berat badan bahagia” Anda. Ikuti dia di Twitter @delishknowledge!