Sarapan: Sereal dan buah
1 cangkir biji-bijian, sereal berserat tinggi, seperti oatmeal, dengan 1 hingga 2 cangkir buah pilihan. Sajikan dengan 1 cangkir susu tanpa pemanis, rendah lemak atau bebas lemak atau susu pilihan bebas susu. Sereal berserat tinggi lainnya termasuk gandum parut dan sereal berbahan dasar dedak. Sertakan protein atau lemak sehat untuk mempertahankan rasa kenyang, dan pilih opsi sereal gula yang lebih rendah
Makan siang: Quinoa tabbouleh
1 cangkir ditambah satu apel dan sepotong keju tali. Anda bisa membuat tabbouleh lebih awal, menyiapkan cukup untuk makan siang lagi besok
Makan malam: Pad thai-free
Satu porsi pad mie Thailand gratis. Dapatkan resepnya
Makanan ringan (kapan saja):
1/4 cangkir campuran trail atau almond
Hari ke-2
Bagikan di Pinterest
Sarapan: Perebutan telur sayuran
Dua telur utuh diaduk dengan 1 cangkir bayam cincang, satu tomat potong dadu besar, dan 1/2 cangkir jamur. Campurkan 1/4 cangkir keju mozzarella parut sebelum disajikan
Makan siang: Quinoa tabbouleh
1 cangkir quinoa tabbouleh (sisa dari kemarin) dengan 3 ons. ayam matang, potong dadu (atau protein pilihan)
Makan malam: Polenta bayam-tomat
Satu porsi polenta dengan tomat panggang dan bayam. (Buat ekstra untuk makan siang besok.)
Makanan ringan (kapan saja):
1/2 cangkir wortel bayi dengan 1 sdm. hummus
Hari ke-3
Bagikan di Pinterest
Sarapan: Smoothie hijau
Campurkan 1 cangkir susu almond atau susu lainnya, 1 cangkir daun kangkung atau bayam bayi, satu pisang pisang beku yang besar, potong-potong, 1 sdm. selai kacang almond atau selai kacang, 1 sdm. biji chia atau biji rami tanah, sejumput kayu manis tanah, dan dua hingga tiga es batu
Makan siang: Polenta bayam-tomat
Satu porsi polenta dengan tomat panggang dan bayam (sisa dari makan malam kemarin)
Makan malam: Lasagna kurus
Satu porsi lasagna kurus
Makanan ringan (kapan saja):
Satu apel dengan 1 sdm. Mentega almond
Hari ke 4
Bagikan di Pinterest
Sarapan: Sereal dan buah
1 cangkir sereal gandum tinggi, serat tinggi dengan 2 cangkir buah pilihan. Sajikan dengan 1 cangkir susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa pemanis atau susu pilihan bebas susu. Sereal berserat tinggi termasuk oatmeal, gandum parut, sereal berbahan dasar dedak
Makan siang: Salad Cobb Vegetarian
21/2 cangkir selada pilihan dengan 1/3 cangkir kacang garbanzo, setengah dari mentimun iris, satu tomat cincang kecil, seperempat alpukat, satu telur rebus, dan 11/2 sdm. Cuka
Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian
3 ons protein matang pilihan, 1 hingga 2 cangkir sayuran pilihan, dan 1/2 gelas gandum pilihan
Makanan ringan (kapan saja):
Satu grapefruit besar, dibelah dua dan ditaburi dengan 1 sdm. madu, dan 1/8 cangkir kacang atau biji
Hari ke 5
Bagikan di Pinterest
Sarapan: Oatmeal
Buat 1 cangkir bubur gandum matang dengan 2 cangkir buah pilihan (coba buah beku untuk menghemat biaya; tambahkan saat memasak bubur gandum). Sajikan dengan 1 cangkir susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa pemanis atau susu pilihan bebas susu
ATAU
Sarapan: Smoothie hijau
Campurkan 1 cangkir susu almond atau susu lainnya, 1 cangkir daun kangkung atau bayam bayi, satu pisang pisang beku yang besar, potong-potong, 1 sdm. selai kacang almond atau selai kacang, 1 sdm. biji chia atau biji rami tanah, sejumput kayu manis tanah, dan dua hingga tiga es batu
Makan siang: bungkus Hummus
Satu lavash (atau bungkus gandum pilihan) atasnya dengan 1/4 cangkir hummus, 1 cangkir daun bayam, 1/2 cangkir lada merah, 1/2 cangkir mentimun, dan 1/4 cangkir wortel. Gulung dan nikmati
Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian
3 ons protein matang pilihan, 1 sampai 2 cangkir sayuran pilihan, 1/2 gelas gandum pilihan
Makanan ringan (kapan saja):
Satu bar berbasis makanan utuh seperti Larabar atau RXBar
Hari 6
Bagikan di Pinterest
Sarapan: Perebutan telur sayuran
Dua telur utuh diaduk dengan 1 cangkir bayam cincang, satu besar, tomat potong dadu, dan 1/2 cangkir jamur. Campurkan 1/4 cangkir keju mozzarella parut sebelum disajikan
Makan siang: Kalkun asap dan salad kacang putih
21/2 cangkir selada pilihan dengan 3 ons. dari dada kalkun asap, setengah dari mentimun yang diiris, 1/4 cangkir kaleng, kacang putih yang dikeringkan, satu buah pir kecil, 10 buah anggur merah tanpa biji, 11/2 sdm. kenari panggang cincang, dan 11/2 sdm. Cuka
Makan malam: Rainbow soba mie
Satu porsi (sekitar 2 gelas), yang termasuk mie soba (tahu), tahu, dan banyak sayuran
Makanan ringan (kapan saja):
1/2 cangkir edamame kukus dalam polong
Hari ke 7
Bagikan di Pinterest
Sarapan: Oatmeal
Buat 1 cangkir bubur gandum matang dengan 1 hingga 2 cangkir buah pilihan (coba buah beku untuk menghemat biaya dan tambahkan saat memasak bubur gandum). Sajikan dengan 1 cangkir susu tanpa lemak rendah lemak atau tanpa lemak atau susu pilihan bebas susu, dan 1/8 cangkir kacang atau biji atau protein / lemak sehat pilihan
Makan siang: Makan siang
Untuk opsi ambil dan pergi, pergilah ke Chipotle. Pesan mangkuk salad burrito dengan kacang hitam, sayuran gaya fajita, guacamole, salsa cabai jagung bakar, dan salsa tomat
Makan malam: Pasta steak vodka krem
Satu porsi pasta steak vodka krim empat bahan
Makanan ringan (kapan saja):
Satu wadah (sekitar 6 ons) yogurt polos dengan 1/2 hingga 1 cangkir beri dicampur dengan 1/2 sdm. madu
Alex Caspero, MA, RD, adalah penulis Delish Knowledge. Dia juga seorang guru yoga dan spesialis manajemen berat badan, dengan fokus membantu Anda mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan Anda, menemukan “berat badan bahagia” Anda. Ikuti dia di Twitter @delishknowledge!
