Tight Lower Back: Latihan, Penyebab, Pencegahan, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gejala punggung bawah yang kencang

Apakah punggung bagian bawah Anda sering terasa kencang atau sesekali, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengambil langkah-langkah untuk melonggarkan ketegangan. Punggung bawah yang kencang dapat memperburuk dan menyebabkan masalah yang lebih serius. Ini juga dapat memengaruhi gerakan harian Anda seperti meraih ke bawah untuk mengambil sesuatu dari lantai.

Ketat di punggung bagian bawah mungkin disertai dengan rasa sakit, sesak, dan kram. Rasa sakitnya sering terasa seperti sakit yang konstan dan tumpul, dan punggung Anda mungkin terasa kaku, tegang, dan berkontraksi. Anda juga mungkin merasakan sesak di panggul, pinggul, dan kaki Anda.

Punggung bawah yang kencang karena latihan yang terlalu berat atau mengangkat sesuatu yang berat biasanya akan terasa dalam beberapa jam. Adalah normal untuk merasakan sedikit sesak atau sakit setelah berolahraga, tetapi biasanya akan mereda dalam beberapa hari.

Ketat mungkin lebih mungkin terjadi jika Anda melakukan latihan yang biasanya tidak Anda lakukan, atau jika Anda tidak dalam kondisi terbaik. Selama itu memuncak dan mereda dalam waktu yang wajar, itu seharusnya tidak perlu dikhawatirkan.

Cara meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan

Ada banyak peregangan dan latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan di punggung bagian bawah.

Fokus pada memanjangkan dan memperluas tulang belakang. Ini membantu mengurangi kompresi di punggung bawah. Meregangkan paha belakang juga bermanfaat.

Selain itu, Anda harus memilih latihan yang fokus untuk melatih otot pinggul, inti, dan gluteal (bokong).

Dianjurkan melakukan kegiatan sehari-hari seperti berjalan, berenang, atau yoga. Berusaha keras untuk menjadi aktif sesering mungkin. Secara konsisten melakukan latihan dan kegiatan untuk melonggarkan punggung bawah Anda biasanya akan menghasilkan hasil positif dalam beberapa minggu.

Berikut sembilan latihan yang bisa Anda tambahkan ke rutinitas harian untuk membantu memperkuat punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas.

1. Lingkaran pinggul

Latihan ini meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan, dan membantu melemaskan otot punggung dan pinggul. Anda juga bisa menggunakan otot inti jika nyaman.

Otot yang digunakan:

• rectus abdominis (otot perut)
• erector spinae (otot yang membentang dari belakang)
• otot panggul
• otot gluteal

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan tangan di pinggul.
2. Mulailah dengan menggerakkan pinggul Anda dengan lembut dari sisi ke sisi.
3. Kemudian perlahan putar pinggul Anda ke satu arah, buat lingkaran besar.
4. Lakukan setidaknya 10 lingkaran.
5. Ulangi di arah yang berlawanan.

2. Wiper kaca depan

Ini adalah latihan yang dapat diakses yang mengurangi ketegangan dan ketegangan di punggung bawah. Ini juga meregangkan pinggul Anda.

Otot yang digunakan:

• erector spinae
• otot sakral (otot-otot bagian tulang belakang yang terhubung ke panggul)
• otot panggul
• obliques

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Berbaringlah telentang, tekuk lutut, dan rentangkan tangan ke samping sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda. Kaki Anda bisa sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
2. Buang napas saat Anda perlahan-lahan jatuhkan lutut ke kanan dan putar untuk melihat ke kiri.
3. Tarik napas kembali ke posisi awal.
4. Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit, bergantian antara sisi kiri dan kanan.

3. Berlutut di dada

Peregangan ini membantu mengendurkan otot punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas saat meregangkan dan menstabilkan panggul.

Otot yang digunakan:

• gluteus maximus
• otot panggul
• ekstensor tulang belakang
• paha depan

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang.
2. Gambarkan lutut kanan Anda ke dada dengan jari-jari Anda menjalin di sekitar tulang kering Anda.
3. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu lepaskan kaki Anda.
4. Ulangi peregangan ini 5 kali pada kedua kaki.
5. Kemudian tarik kedua lutut ke dada dan pegang tangan, lengan, atau siku.
6. Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Berbaring peregangan satu kaki

Peregangan ini merilekskan punggung bagian bawah dan meregangkan paha belakang. Ini juga membantu untuk menyelaraskan tulang belakang.

Otot yang digunakan:

• paha belakang
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang.
2. Angkat kaki kanan ke atas agar selurus mungkin, dengan sedikit menekuk lutut. Anda dapat menekuk lutut kiri dan menekan kaki Anda untuk mendapatkan dukungan.
3. Jalin jari-jari Anda untuk memegang kaki di belakang paha, atau gunakan tali atau handuk di bagian atas kaki Anda.
4. Tahan regangan ini selama 30 detik.
5. Ulangi di sisi kiri.
6. Lakukan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.

5. Miring panggul

Latihan ini menguatkan otot punggung dan perut bagian bawah. Ini juga meningkatkan fleksibilitas.

Otot yang digunakan:

• paha belakang
• rectus abdominis
• otot sakral
• gluteus maximus

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Saat santai, tulang belakang Anda akan memiliki sedikit lengkungan sehingga pangkal tulang belakang Anda tidak menyentuh lantai.
2. Libatkan otot-otot inti Anda sehingga pangkal tulang belakang Anda menekan ke lantai.
3. Tahan selama 5 detik dan kemudian rileks.
4. Ulangi 3 kali, secara bertahap meningkat menjadi 10 repetisi.

6. Kucing-Sapi

Pose yoga ini meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan memberikan regangan yang bagus untuk pinggul dan perut Anda. Perhatikan otot-otot inti Anda saat Anda terlibat dan lepaskan di seluruh gerakan. Jika Anda merasa sangat kaku atau sakit, Anda dapat melakukan gerakan dengan sangat lambat dan lembut.

Otot yang digunakan:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trisep
• gluteus maximus

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Datanglah ke posisi meja dengan berat badan Anda seimbang di antara keempat poin.
2. Tarik napas saat melihat ke atas dan jatuhkan perut Anda ke lantai.
3. Buang napas saat Anda melengkungkan punggung ke langit-langit.
4. Lanjutkan gerakan ini setidaknya selama 1 menit.

7. Pose Anak

Pose yoga istirahat yang lembut ini menghilangkan tekanan pada punggung bagian bawah dan mengurangi rasa sakit. Ini membantu untuk memperpanjang, meregangkan, dan meluruskan tulang belakang.

Otot yang digunakan:

• gluteus maximus
• otot posterior
• paha belakang
• ekstensor tulang belakang

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Dari posisi berlutut, duduklah di atas tumit Anda dengan kedua lutut bersatu atau agak terpisah. Anda dapat menempatkan bantal atau bantal di bawah paha, dada, atau dahi Anda.
2. Engsel di pinggul untuk melipat ke depan, mengulurkan tangan di depan Anda, atau meletakkannya di samping tubuh Anda.
3. Biarkan tubuh Anda menjadi berat saat Anda benar-benar rileks, melepaskan keketatan.
4. Tahan pose ini selama 1 menit.

8. Kaki-Atas-Dinding

Pose yoga ini memungkinkan Anda untuk merilekskan punggung bagian bawah dan panggul. Ini memberikan peregangan yang sangat baik untuk paha belakang Anda dan membantu menghilangkan stres dan ketegangan.

Otot yang digunakan:

• paha belakang
• otot panggul
• punggung bawah
• bagian belakang leher Anda

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Datanglah ke posisi duduk dengan sisi kanan tubuh Anda menempel ke dinding.
2. Berbaring telentang dan ayunkan kaki Anda ke atas sepanjang dinding. Anda dapat menempatkan bantal di bawah pinggul Anda atau memindahkan pinggul Anda beberapa inci dari dinding.
3. Relakskan lengan Anda dalam posisi nyaman apa pun.
4. Fokus untuk merilekskan punggung bagian bawah dan melepaskan ketegangan.
5. Tetap dalam pose ini hingga 2 menit.

9. Pose Mayat

Lengkapi rutinitas peregangan Anda dengan relaksasi selama beberapa menit sebelum menjalani hari Anda. Ini memberi otot Anda kesempatan untuk rileks sepenuhnya. Berfokuslah untuk melepaskan ketegangan dan kekakuan yang tersisa di tubuh.

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

1. Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Bawa kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda dan biarkan jari-jari kaki Anda menjulur ke samping.
3. Bernapaslah dalam-dalam dan biarkan tubuh Anda melunak.
4. Tetap dalam posisi ini hingga 20 menit.

Apa yang dapat menyebabkan punggung bagian bawah yang kencang?

Cidera olahraga, latihan berlebihan, dan kecelakaan dapat menyebabkan punggung Anda terasa kencang. Bahkan kegiatan sehari-hari seperti duduk dapat menyebabkan sesak.

Seringkali Anda mengalami sesak di punggung bagian bawah untuk mengimbangi masalah di bagian lain tubuh. Paha belakang yang ketat dan otot gluteus juga dapat berkontribusi pada sesak ini. Memiliki postur yang buruk atau menggunakan bentuk yang salah saat mengangkat beban atau memiliki otot inti yang lemah juga dapat berperan.

Ada beberapa faktor lain yang dapat menyebabkan atau mempersulit punggung bagian bawah yang ketat. Ini termasuk:

• terkilir dan tegang
• gaya hidup menetap
• periode duduk yang lama
• disk yang pecah
• degenerasi disk invertebrata
• sendi yang kaku atau teriritasi
• saraf terjepit
• disfungsi otot
• radang sendi
• kegemukan
• stres psikologis
• penyakit pada organ internal
• perubahan tulang belakang terkait usia

Terapi lain yang bisa Anda coba

Anda mungkin ingin memasukkan satu atau lebih perawatan tambahan ke dalam rutinitas latihan harian Anda.

Anda dapat menggunakan terapi panas atau es sendiri setiap hari. Pertimbangkan pergi untuk pijat terapi atau berlatih memijat sendiri di rumah menggunakan roller busa.

Belanja rol busa online.

Anda juga dapat mempertimbangkan perawatan alternatif seperti akupunktur, chiropractic, atau Rolfing. Pertimbangkan terapi fisik jika keketatan punggung bawah telah berlangsung selama lebih dari dua minggu. Cobalah beberapa pendekatan dan lihat apa yang memberi Anda hasil terbaik.

Kapan menemui dokter Anda

Anda biasanya akan melihat peningkatan dalam dua hingga enam minggu dalam melakukan latihan harian. Anda harus ke dokter jika:

• rasa sakit Anda tidak membaik dalam beberapa minggu
• Anda memiliki rasa sakit yang hebat saat melakukan latihan
• rasa sakit menyebar ke kaki Anda

Kunjungi juga dokter jika Anda mengalami mati rasa, bengkak, atau sakit parah. Dokter Anda dapat membantu menentukan apakah ada rasa sakit atau sesak yang disebabkan oleh kondisi yang mendasarinya.

Kiat pencegahan

Ada banyak perubahan gaya hidup yang bisa Anda praktikkan untuk membantu mencegah nyeri punggung bawah. Berikut adalah beberapa panduan dan tips:

• Terapkan diet seimbang dan sehat.
• Pertahankan berat badan yang sehat.
• Tetap aktif dan sering berolahraga.
• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga.
• Bangun dan bergeraklah selama setidaknya 5 menit untuk setiap jam yang Anda duduk.
• Saat duduk, gunakan penyangga punggung di lekuk punggung Anda.
• Saat duduk, jaga agar kaki Anda tidak menyilang dan pergelangan kaki Anda langsung berada di bawah lutut.
• Lakukan latihan kaki sederhana beberapa kali sehari jika Anda sedang beristirahat.
• Berlatihlah dengan postur yang baik.
• Pakailah sepatu yang nyaman dan suportif.
• Tidur di kasur yang kokoh.
• Tidurlah miring dengan bantal di antara kedua lutut Anda.
• Hindari mengangkat benda berat dan gunakan bentuk yang benar jika Anda harus mengangkat sesuatu.
• Berhenti merokok untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan oksigen dan nutrisi ke jaringan tulang belakang Anda.
• Tetap terhidrasi.
• Hindari alkohol.

Atur workstation Anda sehingga benar secara ergonomis. Anda ingin memiliki pilihan untuk duduk, berdiri, dan melakukan peregangan ringan saat bekerja. Siapkan matras yoga atau bantal di stasiun kerja Anda. Anda mungkin lebih cenderung melakukan peregangan lembut atau melakukan beberapa pose yoga dengan pengaturan yang sesuai di dekatnya. Pilihan lain adalah meja berdiri. Merupakan ide bagus untuk menyeimbangkan waktu kerja Anda di antara ketiga opsi ini.