Sore Muscles: 23 Hal Yang Harus Diketahui, Dari Kiat Relief Hingga Preventi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

1. Tidak semua nyeri otot sama

Ketika sampai pada nyeri otot, ada dua jenis:

• nyeri otot akut, juga disebut nyeri otot segera
• keterlambatan nyeri otot onset (DOMS)

2. Nyeri otot akut dirasakan selama atau segera setelah latihan

Ini sering digambarkan sebagai rasa sakit yang membakar. Ini disebabkan oleh penumpukan asam laktat di otot. Jenis nyeri otot ini sembuh dengan cepat.

3. Dengan nyeri otot onset yang tertunda, gejala Anda memuncak 24 hingga 72 jam setelah latihan

Ini adalah rasa sakit dan kekakuan yang Anda rasakan sehari setelah berolahraga. Ini berasal dari robekan mikroskopis pada serat otot Anda dan jaringan ikat di sekitarnya selama latihan.

Ini biasanya terjadi setelah Anda menggunakan otot dengan cara yang tidak biasa, seperti dengan latihan baru atau lebih intens.

4. Ya, Anda bisa mengalami keduanya

Ungkapan “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan” memiliki kebenaran di dalamnya. Secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda dapat membantu meminimalkan nyeri otot.

Meskipun tidak nyaman, jangan biarkan rasa sakit menurunkan Anda! Anda merawat diri sendiri - semakin lama Anda melakukannya, semakin mudah jadinya.

5. Meskipun NSAID tampak seperti tujuan yang kuat untuk bantuan, hasilnya beragam

Nyeri otot membaik saat tubuh Anda terbiasa berolahraga. Jika Anda perlu mengambil sesuatu untuk membantu mengatasi rasa sakit, berikan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID).

Mengapa? Yah, tidak jelas apakah NSAID memiliki efek pada nyeri otot, meskipun anti-inflamasi. Dan bahkan ketika dikonsumsi dalam dosis rendah, NSAID dapat meningkatkan risiko pendarahan gastrointestinal, serangan jantung, dan stroke.

Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa asetaminofen (Tylenol) dapat membantu.

6. Makan makanan antiinflamasi mungkin lebih bermanfaat

Bagikan di Pinterest

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa bukti menunjukkan bahwa Anda bisa mendapatkan bantuan dari nyeri otot dengan makan makanan kaya antioksidan.

Semangka, misalnya, kaya akan asam amino yang disebut L-citrulline. Studi yang dilakukan pada tahun 2013 dan 2017 menunjukkan bahwa asam amino ini dapat mengurangi pemulihan detak jantung dan nyeri otot.

Makanan antiinflamasi lain yang menjanjikan dalam mengobati nyeri otot adalah:

• jus ceri
• nanas
• Jahe

7. Mengkonsumsi suplemen antioksidan, seperti curcumin dan minyak ikan, juga dapat membantu

Curcumin adalah senyawa yang ditemukan dalam kunyit. Ini tinggi antioksidan dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat, jadi tidak mengherankan bahwa itu terbukti mengurangi rasa sakit nyeri otot yang tertunda dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Minyak ikan dan asam lemak omega-3 lainnya dapat menawarkan manfaat serupa.

8. Jika Anda ingin alami, protein susu mungkin pilihan terbaik Anda

Satu studi 2017 menemukan bahwa suplementasi protein susu dapat membantu mengatasi nyeri dan kekuatan otot pada trauma otot yang disebabkan oleh olahraga.

Konsentrat protein susu adalah produk susu pekat yang mengandung 40 hingga 90 persen protein susu. Ini digunakan dalam makanan dan minuman yang diperkaya protein, tetapi juga dapat dibeli dalam bentuk bubuk di pengecer makanan kesehatan.

9. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa arnica topikal dapat melakukan trik

Arnica telah digunakan sebagai obat alami untuk nyeri otot selama bertahun-tahun. Ini berasal dari bunga Arnica montana, yang ditemukan di pegunungan Siberia dan Eropa.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, satu studi 2013 menemukan bahwa krim dan salep topikal yang mengandung arnica secara efektif menghilangkan rasa sakit dan peradangan yang disebabkan oleh latihan eksentrik yang intens.

10. Anda harus memilih terapi panas segera setelah Anda berolahraga

Menerapkan panas segera setelah berolahraga dapat mengurangi nyeri otot yang lambat. Satu studi 2013 menemukan bahwa sementara panas kering dan lembab membantu dengan rasa sakit, panas lembab terbukti menawarkan pengurangan rasa sakit lebih banyak.

Cara terbaik untuk menikmati terapi panas lembab setelah berolahraga meliputi:

• handuk basah hangat
• paket pemanas basah
• mandi air hangat

11. Mandi garam Epsom panas dapat menawarkan manfaat ganda

Perendaman dalam garam Epsom telah dikaitkan dengan berkurangnya nyeri otot dan peradangan. Panas lembab yang Anda dapatkan dari duduk di pemandian air panas adalah bonus tambahan.

12. Setelah Anda memanaskan segalanya, beralihlah ke terapi dingin dan pertahankan sampai Anda pulih

Bagikan di Pinterest

Terapi dingin dikatakan untuk menghilangkan rasa sakit pada otot dan sendi dengan mengurangi pembengkakan dan aktivitas saraf. Anda bisa mengoleskan dingin menggunakan kompres es atau sekantung sayuran beku, tetapi berendam di bak air dingin mungkin lebih bermanfaat. (Ingat saja, jangan pernah mengoleskan es langsung ke kulit!)

13. Anda bisa menggulung busa

Penggulungan busa pada dasarnya adalah bentuk pijatan sendiri. Penelitian telah menemukan bahwa penggulungan busa dapat meredakan nyeri otot onset yang tertunda. Ini juga dapat membantu dengan kelelahan otot dan fleksibilitas.

Rol busa dapat dibeli di mana pun Anda membeli peralatan olahraga.

Untuk menggulung busa, Anda menempatkan roller di lantai di bawah otot yang sakit dan perlahan-lahan menggulung tubuh Anda di atasnya. Anda dapat mencari video secara daring tentang cara menggulung busa untuk berbagai kelompok otot.

14. Atau gunakan ini sebagai alasan untuk memanjakan diri Anda dengan pijatan

Tidak hanya pijatan yang merilekskan, pijatan juga telah ditemukan untuk meringankan DOM dan meningkatkan kinerja otot. Hasil satu studi 2017 menunjukkan bahwa pijatan paling efektif ketika dilakukan 48 jam setelah latihan.

15. Mengenakan pakaian yang bertekanan dapat membantu mencegah gejala memburuk

Mengenakan pakaian kompresi selama 24 jam setelah berolahraga dapat mengurangi DOM dan mempercepat pemulihan fungsi otot. Pakaian kompresi menahan otot di tempatnya dan meningkatkan aliran darah untuk pemulihan lebih cepat.

Anda bisa mendapatkan pakaian kompresi untuk sebagian besar kelompok otot. Jenis pakaian kompresi termasuk lengan baju, kaus kaki, dan legging.

16. Berolahraga lebih banyak sebenarnya dapat membantu mengurangi rasa sakit

Jangan biarkan nyeri otot menghentikan Anda berolahraga. Nyeri otot adalah proses alami yang membantu tubuh Anda terbiasa berolahraga. Setelah Anda menginduksi rasa sakit ini, itu tidak akan terjadi lagi kecuali Anda meningkatkan intensitas.

Jika rasa sakitnya parah, berolahraga dengan intensitas lebih rendah atau beralih ke kelompok otot lain selama satu atau dua hari.

17. Tidak semua peregangan diciptakan sama

Kita sering mendengar bahwa peregangan sebelum dan sesudah latihan dapat membantu mencegah cedera dan rasa sakit, tetapi penelitian sebenarnya menyarankan sebaliknya.

Satu studi 2011 menemukan bahwa peregangan memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada nyeri otot setelah latihan.

18. Jika Anda harus melakukan peregangan, lakukan terlebih dahulu dan lakukan gerakan dinamis

Bagikan di Pinterest

Sebuah studi 2012 menemukan bahwa peregangan statis dapat menghambat kinerja otot. Peregangan statis melibatkan peregangan otot ke titik ketidaknyamanan minimal dan menahannya untuk jangka waktu tertentu.

Sebaliknya, pilihlah peregangan dinamis di mana Anda berulang kali menggerakkan otot dan persendian. Menekuk lutut dan lingkaran lengan adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Peregangan dinamis mempersiapkan tubuh Anda dengan meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan fleksibilitas Anda.

19. Dinginkan dengan aktivitas aerobik yang mudah, seperti berjalan atau berlari

Pendinginan setelah berolahraga membantu pernapasan dan detak jantung Anda kembali normal.

Ini juga dapat membantu menghilangkan asam laktat apa pun yang terbentuk selama latihan Anda, yang berpotensi meningkatkan rasa sakit otot yang tertunda. Dinginkan dengan berjalan atau naik sepeda stasioner selama 5 atau 10 menit.

20. Ingat: Sakit bukanlah indikator seberapa cocok Anda

Nyeri otot terjadi pada atlet pemula dan terkondisi. Ini adalah respons adaptif alami terhadap aktivitas baru atau peningkatan intensitas atau durasi.

21. DOMS harus kurang sering seiring waktu habis

Anda mungkin masih merasakan nyeri otot akut akibat olahraga, tetapi DOMS akan membaik seiring berjalannya waktu dan tubuh Anda beradaptasi dengan latihan Anda.

22. Hidrasi, bentuk tubuh yang benar, dan latihan yang penuh perhatian adalah satu-satunya cara untuk mencegah rasa sakit di masa depan

Sadar akan tubuh dan latihan Anda adalah cara terbaik untuk mencegah rasa sakit di masa depan dan mendapatkan hasil maksimal dari olahraga.

Persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dengan melakukan pemanasan yang cukup dan dinginkan setiap saat. Pelajari bentuk yang tepat dan patuhi rutinitas yang secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko cedera.

Dosis kafein dalam jumlah sedang dapat mengurangi rasa sakit pasca latihan hingga hampir 50 persen, jadi silakan minum secangkir kopi sebelum berolahraga. Ingatlah untuk menghidrasi dengan air sesudahnya. Tetap terhidrasi juga dapat membantu mengurangi nyeri otot.

23. Temui dokter Anda jika gejalanya berulang atau bertahan lebih dari 7 hari

DOMS biasanya tidak memerlukan perawatan medis dan harus diselesaikan dalam beberapa hari. Namun, Anda harus mengunjungi dokter jika rasa sakit Anda bertahan lebih dari seminggu atau terus datang kembali, atau jika Anda mengalami kelemahan, pusing, atau kesulitan bernapas yang ekstrem.